10 spôsobov, ako lepšie spať počas tehotenstva
Každý vie, že spánok je ťažké prísť po príchode dieťaťa. Ale aj tehotné ženy čelia výzvam, ako dostať svoje zzzy. Fluktuujúce hormóny, rozširujúce sa brucho a množstvo ďalších problémov môžu rušiť cirkadiánne rytmy mamy-to-be. Ale lepší spánok počas tehotenstva je možný.
1. Quell Nausea
Pri niektorých mamách môže bolesť a nevoľnosť rannej nevoľnosti (ktorá sa, bohužiaľ, môže vyskytnúť v ktorúkoľvek hodinu dňa) narušiť dobrý nočný spánok. Aby ste vám to pomohli, do nočného stolíka uložte sušienky a vodu alebo džús. Týmto spôsobom sa môžete pokúsiť upokojiť žalúdok bez prerušenia opustenia postele.
2. Získajte pravidelné cvičenie
Pokiaľ vám to lekár neodporučí, mali by ste pravidelne cvičiť: premýšľajte o ľahkom 30-minútovom dennom tréningu. Cvičenie ráno, popoludní a podvečer vám môže pomôcť lepšie spať v noci. Vyhnite sa však cvičeniu neskoro večer, pretože toto namáhanie by mohlo spôsobiť nespavosť.
3. Buďte o tekutinách inteligentní
Tehotné ženy sú známe svojimi polnočnými výletmi do kúpeľne, najmä v prvom a treťom trimestri. Keď čakáte, je dôležité piť veľa hydratačných tekutín. Ale pre svoj najlepší spánok budete chcieť obmedziť príjem tekutín po 18:00. A udržujte kofeínové nápoje iba do ranných hodín, inak vás stimulant môže prísť spať.
4. Take Short Naps
Tehotenstvo môže byť vyčerpávajúce, najmä v prvom trimestri, keď vaše hladiny progesterónu vrcholia a vaše telo odvádza všetku energiu na vaše dieťa. Pokúste sa prepašovať popoludní, najlepšie medzi 14. a 16. hodinou, keď vaše telo pravdepodobne zasiahne kvapku cirkadiánneho spánku. Krátke 30- alebo 45-minútové zdriemnutie sú lepšie ako dlhšie, čo by vás v skutočnosti mohlo celkovo unaviť.
5. Využite vankúše
Vankúše môžu byť najlepším priateľom tehotnej ženy. Pravdepodobne viete, že po 20 týždňoch nemôžete spať na chrbte a že snoozing na ľavej strane maximalizuje tok kyslíka vášmu dieťaťu. Keď sa usadíte na bok, skúste si vankúš vložiť medzi nohy. pomôže zmierniť akékoľvek bolesti chrbta, ktoré by ste mohli zažiť. Vankúš pod bruchom alebo vankúš na celé telo môže tiež poskytnúť oporu a znášať časť hmotnosti vášho rastúceho tela.
6. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak zistíte, že chrápate, a vážne sa porozprávajte so svojím lekárom. Niektoré ženy, najmä tie, ktoré začínajú tehotenstvo na ťažšej strane, sa počas tehotenstva objavia spánkové apnoe. Oznámte lekárovi, či ste začali chrápať, alebo ak zistíte, že sa zobudíte a dýchate. Váš lekár vám môže predpísať použitie zariadenia na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP), aby ste sa uistili, že vy a dieťa máte dostatok kyslíka.
7. Nix Pálenie záhy
Pálenie záhy je prekliatím mnohých spánkových režimov tehotnej ženy. Zväčšujúca sa veľkosť maternice môže vytlačiť žalúdok a tlačiť kyselinu do pažeráka, čo neznamená príjemné podmienky na spanie! Snažte sa jesť malú večeru najmenej štyri hodiny pred ľahnutím, aby vaše telo malo dostatok času na trávenie, a zvážte spánok s trupom mierne podopretým, aby nechal gravitáciu vykonávať svoju prácu na žalúdočnej kyseline. A vyhnite sa jesť pikantné, vyprážané a kyslé jedlá.
8. Pokúste sa uvoľniť
Cítite strach z toho, že sa stanete mamou? To, že spoločné starosti a mnohé ďalšie mamičky prežívajú, môžu viesť k divokým spánkom rušiacim snom a nespavosti. Zamerajte sa na uvoľnenie mysle a tela v hodinách pred spaním. Prenatálna joga, meditácia, teplý kúpeľ, večerná prechádzka alebo čítanie je niekoľko upokojujúcich aktivít, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť a vytvoriť pocit pokoja a (dúfajme) ospalosti.
9. Záchvaty na nohách
Kŕče na nohách sú bežné u tehotných žien a niektoré matky dokonca hlásia vznik syndrómu nepokojných nôh (RLS). Pretože nič naruší dobrý nočný spánok rýchlejšie ako kymácejúce teľa, je najlepšie proti nim prijať preventívne opatrenia. Konzumácia potravín bohatých na železo, folát a vápnik môže pomôcť pri kŕčoch nôh. Budete tiež chcieť ísť ľahko na sýtené nápoje, vrátane sódy, pretože môžu narušiť vstrebávanie vápnika v tele a viesť k kŕčom.
10. Vytvorte prostredie priateľské k spánku
Urobte čokoľvek, aby ste sa pripravili na úspech v tehotenskom spánku! Nainštalujte si na chodbu alebo do kúpeľne nočné svetlo, aby ste nemuseli pri každej ceste do nočníka zapínať otvor na otváranie očí. Na nočnom stolíku si udržujte denník, aby ste si zapísali akékoľvek starosti, ktoré by vás mohli zobudiť, a sľúbte, že o nich ráno premýšľate. Ventilátor dokáže udržať chladný vzduch prúdiaci na trápne telo. A ak zistíte, že jediné miesto, kde sa pohodlne nachádzate, je v preplnenej stoličke v obývacej izbe, potom začnite uvažovať o tom, že vaša nová spálňa. Rastie vám ďalší život, mami. Spíte kdekoľvek a kedykoľvek môžete!