Tipy na zdravé občerstvenie pre mamičky
Väčšina ľudí myslí na praclíky, žetóny alebo cookies, keď začujú slovo občerstvenie. Občerstvenie však môže byť naozaj dôležitou súčasťou plánu na chudnutie, ak urobíte správne rozhodnutia. Aj keď občas sladké alebo slané jedlá sa zmestia do akéhokoľvek jedálnička, je dôležité väčšinu času „inteligentne občerstviť“.
Väčšinu dní pracujem v kancelárii a vždy si balím výživné desiatu alebo dve jedlá (a môj obed). Aj keď sa vám podarí bez chladničky, v práci je ľahšie (pohodlnejšie) „občerstviť sa zdravo“, ak máte chladničku, ktorú môžete použiť na uloženie niektorých skaze. Medzi moje typické jedlá patria jogurt, tvaroh, nízkotučné syry, homos, ovocie, surové vegetariáni, prírodné arašidové maslo, kashi TLC tyčinky a orechy, ale tiež som bol známy tým, že som si najedol na polovici sendviča alebo misku polievka!
Zdravé občerstvenie, ktoré obsahuje chudé bielkoviny, zdravý tuk a / alebo zdravé sacharidy, môže:
- medzi jedlami udržiavajte chuť na uzde
- prispievajú dôležitými vitamínmi a minerálmi
- pomôžte ovládať vašu chuť k jedlu pred jedlom
- udržujte hladinu cukru v krvi na rovnomernom kýle
- pomôže vám držať sa plánu kontroly hmotnosti
Tu som zahrnul niektoré výživné, prenosné nápady na občerstvenie vrátane kalórií. Pamätajte, že možno budete musieť znížiť množstvo kalórií pri jedlách, aby ste sa mohli ubytovať s extra kalorickými hodnotami. A nezabudnite mať okolo vášho občerstvenia izolovaný vak na úschovu, najmä ak je potrebné ho chladiť a nemáte prístup k chladničke.
1. Jedno stredné jablko (alebo iné ovocie) a 15 mandlí
195 kalórií
Jablká sú chrumkavé a prirodzene sladké. Majú tiež rozpustnú vlákninu, druh vlákniny vhodný na zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Spárujte s orechmi, ako sú mandle, a pridáte dobrú dávku zdravého tuku a trochu bielkovín. Tu bude robiť akékoľvek ovocie a malá hrsť orechov!
2. Jedna unca pistáciových orechov (asi 47 orechov v škrupine)
160 kalórií
Okrem zábavy pri jedle sú pistácie jedným z najnižších kalórií s nízkym obsahom tuku orechov a ponúkajú najviac orechov na jednu porciu. Majú tiež najvyšší obsah draslíka z každej orechy a ponúkajú 3 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín na uncu.
3. Syr s tvarohom (1/2 šálky) a 1 pohár s jahodami
145 kalórií
Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a má 15 gramov na pol šálky, čo zodpovedá 2 unci mäsa. Miešanie s čerstvým ovocím dodáva prírodnej sladkosti. Posypte škoricou pre väčšiu chuť. Ak chcete tento prenosný, kúpiť syry mini chalupa (4 oz balenie), alebo len dať ½ šálky v tupperware s bobuľami a tote spolu.
4. Veľký ryžový koláč a 1 Tbs arašidové maslo
150 kalórií
Nič nemôže byť jednoduchšie ako šírenie orechového masla na ryžový koláč. Slnečnicové maslo vyrobené zo slnečnicových semien je vítanou alternatívou k arašidovému maslu. Môžete tiež vyskúšať mandľové, kešové alebo vlašské orechy na zmenu tempa. Pre vyššiu sladkosť pridajte 4-5 tenkých plátkov banánov (20 kalórií). Vložte batožinu do prenosného zariadenia, aby bola prenosná.
5. Jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu, 1 lyžička medu a nakrájané stredné broskyne
185 kalórií
Grécky jogurt, ktorý má odstránenú väčšinu vody, je omnoho krémovejšou verziou bežného hladkého jogurtu. Pretože väčšina jogurtov sa dodáva s pridaným cukrom, choďte na pláň a jednoducho pridajte čerstvé ovocie a dotyk (TSP alebo dva) medu alebo cukru. Balenie v tupperware kontajneri, ak ho potrebujete „ísť“. Ďalším jogurtovým trikom, ktorý používam, je nákup značiek s ovocím na dne. Potom len zjdem bielu časť a nechám prašivé ovocie / cukor / kalórie navyše. Vrch je prekvapivo sladký (oveľa viac ako obyčajný jogurt). Jedzte to, ako je, alebo doň pridajte ovocie a orechy.
6. Jedno vajce s tvrdým povrchom (alebo jeden syr oz) a 2 - 4 celozrnné sušienky
160 kalórií
Vajíčka s tvrdým povrchom robia veľké občerstvenie, pretože sú tak prenosné. Len ošúpajte a zjedzte, pridajte kúsok soli a korenia. Len 70 - 80 kalórií na vajce sú jedlom s vedomím príjmu kalórií. Pri spárovaní so sušienkami skontrolujte, či sa veľkosť porcie týka počtu kalórií na sušienky, ktoré sa líšia v závislosti od jednotlivých značiek. Prípadne by ste si mohli kúpiť syr so zníženým obsahom tuku, ktorý sa jednotlivo balí do jednej unce. Sú vynikajúce na desiatu „na cestách“ a dajú sa tiež spárovať s sušienkami alebo ovocím.
7. ¼ Pohár Hummus a 1 šálka surovej zeleniny
150 kalórií
Hummus, vyrobený z drveného cíceru, sezamových semienok, citrónovej šťavy a nádychu olivového oleja, je skvelým dipom pre surovú zeleninu. Dodáva tiež 4 gramy vlákniny a bielkovín na ¼ šálky. Zabalte homos do malej nádoby a vložte zeleninu do baggie.
8. Kashi TLC stĺpec a 1 klementín
175 kalórií
Toto je jeden z mojich obľúbených „granola“ barov. Majú nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Prichádzajú v mnohých príchutiach a sú veľmi chutné. Páči sa mi žuvacie verzie verzus chrumkavé.