Squats počas tehotenstva: výhody, tipy a bezpečnosť
V tomto článku
- Je bezpečné používať počas tehotenstva?
- Úžasné prínosy squatting počas tehotenstva
- Typ úkonu Squatting môžete urobiť
- Tipy na bezpečnosť
- Bezpečnostné opatrenia, ktoré treba vziať počas výkonu krvácania alebo iného cvičenia počas tehotenstva
Tehotenstvo je fáza, v ktorej matka prechádza veľa zmien, fyzicky a mentálne. Cvičenie je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše telo bolo pripravené na dátum splatnosti. Cvičenie a tehotenstvo majú nepochybne pozitívnu súvislosť.
Teraz prečo je dosť cvičenie, ktoré treba pozrieť? Je to preto, že okrem cvičenia, aby ste zostali fit a na rekreačné účely, je vždy dobré urobiť konkrétne cvičenie, ktoré bude výhodnejšie pre súčasný stav vášho tela. Keďže tehotenstvo a doručenie vyžadujú dobrú tonizáciu brušnej, chrbtovej a hornej svalovej tóny stehenného kĺbu, výnosy prinášajú maximálne výhody. Je však dôležité, aby drepanie bolo vykonané správnym spôsobom.
Je bezpečné používať počas tehotenstva?
Áno. Je bezpečné, keď ste tehotná, ale s podmienkami, ktoré sa uplatňujú - správny druh cvičenia vykonaný v správnej výške v správnom čase. V skutočnosti sa v tehotenstve odporúčajú vybudovať si silu vo vašom spodnom tele, čo pri podávaní prináša veľký tlak.
Úžasné prínosy squatting počas tehotenstva
Cvičenie vo všeobecnosti a squatting má mnoho potenciálnych prínosov počas tehotenstva a prípadne počas pôrodu. Squatting je tradičná forma cvičenia odporúčaná tehotným ženám pôrodnými asistentkami. Tu sú niektoré bežné výhody:
1. Zdravá telesná hmotnosť
Prírastok hmotnosti v tehotenstve môže byť nezdravý, ak je nad určitou úrovňou. Príliš veľké množstvo tuku spôsobujúce prírastok hmotnosti nie je dobrý nápad. Porovnávacie štúdie preukázali, že tí, ktorí boli aktívni už skôr a pokračovali v cvičeniach počas tehotenstva, mali zdravší prírastok hmotnosti než tí, ktorí sa prestali stať tehotnými.
2. Kardiovaskulárna spôsobilosť
Kardiovaskulárna kondícia, vytrvalosť a svalová sila môže byť udržiavaná a zlepšená prostredníctvom cvičenia a squatovania počas tehotenstva. V priebehu gravidity sa vo všetkých systémoch tela deje veľa prispôsobenia matky, najmä v kardiovaskulárnom systéme. Zvyšuje sa objem krvi, zvyšuje sa srdcová frekvencia a zvyšuje sa srdcový výkon. Byť sedavý počas tejto doby nie je veľmi dobrý nápad.
3. Svalová sila
Počas tehotenstva budete mať nejakú extra váhu na celom tele. Celá váha bude znášať vaše nohy a chrbtové svaly sú v práci na ďalšie hodiny na nosenie. Squats v tehotenstve vám pomôžu udržiavať správne držanie tela a zabraňujú neprimeranému stresu na kolenné väzy bez toho, aby ste ovplyvnili vás a Vaše dieťa negatívne.
4. Zlepšená pozícia
Bolesť dolnej časti chrbta môže počas tehotenstva skutočne ublížiť a riešenie je dosť. Zlepšenie držania tela a mechaniky tela znižuje frekvenciu a závažnosť bolesti, ktorá je inak bežná počas tehotenstva. Najbežnejšie typy bolesti chrbta počas tehotenstva - bedrovej bolesti a chrbta panvovej bolesti, obaja sa postarajú o to, keď ste si drepali.
5. Liečba komplikácií a prevencie spôsobených tehotenstvom
U žien, ktoré sú predisponované k gestačnému cukrovke, cvičenie preukázalo, že im predchádza alebo kontroluje zlepšením glukózovej tolerancie, citlivosti na inzulín a tiež znižuje epizódy hypoglykémie zlepšením zásob glykogénu v pečeni a svaloch. Avšak ženy, ktoré už majú gestačný diabetes, môžu potrebovať poradenstvo a cvičenie pod vedením.
Tehotenstvo-indukovaná hypertenzia je ďalšia komplikácia tehotenstva, ktorá môže byť nebezpečná. Len málo štúdií ohlásilo ochranný účinok cvičenia počas voľného času počas tehotenstva proti hypertenzným poruchám vyvolaným tehotenstvom.
V tehotenstve existuje vždy riziko potratu. Existuje tiež riziko malformácií plodu v prvých dňoch po tehotenstve. Preto sú tieto opatrenia týkajúce sa cvičenia v prvom trimestri nevyhnutné.
6. Oslobodenie od menej závažných ťažkostí
Squatting pomáha znižovať drobné nepríjemnosti, ktoré sú veľmi časté počas tehotenstva, ako je zápcha, slabá kontrola močového mechúra, kŕčové žily, nespavosť, pálenie záhy a kŕče v nohách. Niektoré ženy tiež uviedli, že 3-5 minút cvičenia zmierňuje príznaky rannej nevoľnosti.
7. Zmiernenie práce
Existujú dôkazy o tom, že ženy, ktoré počas celej svojej tehotenstva pôsobili a vykonávali squatting počas 9. mesiaca tehotenstva, mali skorší nástup porodu, kratšie trvanie pôrodu, znížené komplikácie počas pôrodu a doručené deti s vysokým skóre APGAR. (Hodnotenie APGAR je vykonané pediatrom na novorodencov, aby odhadli zdravie, vyššie skóre, zdravšie dieťa).
Aj nedávno bolo veľa dôležité dávať squatov, aby priniesli pracovnú silu a tiež sa dostali do rovnakej pozície. V skutočnosti rôzne nemocnice v súčasnosti navrhujú tabuľku pracovných miest tak, aby umožňovali doručenie v polohe na squatting a povzbudzovali drepy počas tehotenstva, aby vyvolali prácu.
8. Rýchlejšie zotavenie
Aktívna matka počas tehotenstva sa zotavuje rýchlejšie a vráti sa späť do stavu pred gravidáciou z hľadiska energie, bolesti, svalovej sily, chudnutia, tónovaného brucha a vytrvalosti skôr.
9. Psychologické výhody
Neexistuje popretie, že tehotenstvo, doručenie a obdobie po porodení, hoci krásne, je známe, že psychologicky postihuje matku. Cvičenie počas tehotenstva má pozitívne účinky na duševnú pohodu matky, čo vedie k zníženej depresii a zlepšeniu sebavedomia a dôvery tela.
Typ úkonu Squatting môžete urobiť
Tu je stručný prehľad o tom, ako robiť drepy počas tehotenstva. Prečítajte si o rôznych pozíciách v priebehu tehotenstva a ako ich môžete praktizovať:
1 . Sumo Squat
- Stojte rovno so vztýčenou chrbticou.
- Udržujte nohy od seba, trochu viac ako šírka ramien. Mierne otočte nohy tak, aby prsty smerovali von.
- Roztiahnite ruky pred seba s činkom alebo bez činka alebo jednoducho držte ruky na bokoch.
- Teraz jemne ohnite kolená a nechajte si chrbát úplne rovno.
- Choďte dole, až sa budete cítiť pohodlne a zároveň pocítite úsek na vnútorných svaloch stehna a gluteusov.
- Nechoďte tak nízko, aby ste zdôraznili svoje kolená.
2 . Wall Squat (polovičné)
- Na cvičenie na stenu budete potrebovať hladkú povrchovú stenu najlepšie s dlaždicami pre hladký sklíčok a pre väčšiu ľahkosť cvičenia
- Udržujte nohy v šírke ramien od seba a od seba
- Môžete držať loptu medzi stenou a chrbtom pre ľahké posuvné alebo jednoducho nakloniť priamo k stene
- Teraz pomaly ohýbajte kolená smerom dopredu, nakláňajte sa a začnite posúvať nadol
- Môžete sa zhlboka nadýchnuť a pomaly vydychovať
- Squat len tak nízke, ako ste sa pohodlne s minimálnym stresom na kolená
- Natiahnuté ramená poskytnú rovnováhu. Môžete ich tiež udržiavať na kolenách
- Teraz sa pomaly posúvajte smerom hore, kým sa opiera o stenu alebo loptu
3 . Stenový squat posunutý nadol (plný)
- To je podobné polovici dreva
- Okrem hladkého povrchu budete potrebovať aj niekoľko vankúšov
- Pozícia tela je podobná, okrem toho, že loptičku nemusíte potrebovať
- Udržujte vankúše pred stenou na podlahe a postavte sa pred nimi
- Pri poklese pomaly pristávajte na vankúše na podporu
- A pomaly sa posúvajte
4 . Jednoduchý Squat
- Stojte s nohami ramennej šírky
- Otočte nohy vonku, aby ste sa stabilizovali
- Nechajte ruky voľné po stranách
- Zhlboka sa nadýchnite a keď vydychujete pomaly začnete ohýbať kolená a ísť nadol
- Uistite sa, že medzi vašimi nohami je dostatok priestoru, aby vám bruško pohodlne padlo
- Keď idete dolu, podporte sa svojimi dlanemi položenými na kolenách
- Ohnite mierne smerom dopredu, aby ste nestratili rovnováhu
- Stretnite si chrbát a držte sa pozícia, ktorá pomôže svalom v dolnej časti chrbta relaxovať
- Nezvyšujte svoje podpätky
5 . Predseda Squat
- Držte robustnú stoličku na stenu tak, aby sa neskĺzla späť
- Stojte pred stoličkou
- Držte nohy na šírku ramien od seba, prsty smerujú von
- Držte ruku natiahnutou, aby ste ju lepšie vyvážili
- Teraz pomaly znížte glutety (sval nachádzajúci sa v zadku) smerom k stoličke, ako keby ste si sadli na stoličku
- Urobte to veľmi pomaly s gluteálnymi svalmi a svalmi stehien v práci, a nie s gravitáciou
- Dýchajte hlboko a pomaly
- Posaďte sa na stoličku a glutety sa ľahko dotýkajú stoličky. Svaly stehien sú stále v práci
- Teraz pomaly postavte sa s rovnakou skupinou svalov, ktoré iniciujú pohyb
- Nepodporujte kolená
6 . Deep squat drží s kontrakciou panvových svalov
- Stojte v polohe veľkého sumu, ktorý stojí na stenu
- Skočte tak ďaleko, ako môžete pohodlne
- Držte ruky natiahnuté. Ak je to potrebné, môžete dlahy na stene položiť na rovnováhu, ale neopierajte sa o stenu
- Zatiaľ čo sa nachádzate v poloostrovach, držte tam a uzavrite svoje panvové svaly (ako keby ste sa snažili držať moč)
- Ak je to možné, môžete zostať nízky a kontrastovať a relaxovať panvové svaly niekoľkokrát. Tým sa tiež ztiahne a uvoľní brucho
- Teraz pomaly vstať
- Môžete tiež vziať podporu na zadnú časť kresla, aby tak urobili
Tipy na bezpečnosť
Existujú určité kontraindikácie na squatting počas tehotenstva, o ktorých musíte vedieť. Konzultácia s lekárom je najlepší nápad predtým, než začnete snášať sám.
1 . Je to prvýkrát!
Prvým veľkým nie-nie pre squatting je skúsiť to bez skúmania, či je pre vás bezpečné. Ak sa zaujímate o to, ako urobiť drepy počas tehotenstva, je lepšie sa opýtať, či je to najskôr bezpečné.
Existuje dostatok informácií na internete, ktoré vám pomôžu, okrem prípadov, keď Vám lekár poskytne zelený signál a vysvetlí vám výhody, riziká a znaky červenej vlajky nemusí byť zrejmé. Konkrétne, držanie tela pri cviku, ktoré zahŕňa opakované ohýbanie a narovnávanie horného tela, sa môže stať hlavným rizikovým faktorom pre bedrovú poruchu spojenú s bolesťami dolnej časti chrbta, v dôsledku potratu alebo dokonca predčasného pôrodu.
Štyri najvýznamnejšie kontraindikácie pre začiatok cvičebného programu alebo pre obnovenie jedného z nich sú:
- Fyzické zranenie
- Akútny záchvat choroby alebo závažné chronické ochorenie,
- Začiatok pretrvávajúcej alebo rekurentnej bolesti brucha alebo panvy a nakoniec
- Abnormálne alebo ťažké krvácanie z pošvy.
2 . Absolútne kontraindikácie (cvičenie sa neodporúča vôbec)
Akákoľvek cvičenie sa neodporúča, ak čelíte niektorému z nasledovných úkonov:
- Kardiovaskulárne, systémové a respiračné ochorenia
- Nekontrolovaná hypertenzia, cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy
- Roztrhnuté membrány alebo predčasná práca
- Trvalé krvácanie po 1. trimestri
- Nekompetentný krčka maternice
- Tehotenstvo vyvolalo ťažkú hypertenziu
- Viacnásobné tehotenstvo (trojčatá atď.)
- Slabý fetálny rast
- Relatívne kontraindikácie (môžu vykonávať, ale vyžadujú starostlivé hodnotenie, monitorovanie a predpisovanie na základe individuálnej situácie)
Môžete vykonávať, ale vyžadovať ďalšiu starostlivosť a vedenie na základe vašej situácie počas tehotenstva, ak čelíte alebo budete čeliť niektorému z nasledujúcich:
- Anamnéza predčasného porodu (3 alebo viac)
- cukrovka
- Akékoľvek predchádzajúce problémy s rýchlou prácou alebo zlým rastom plodu
- Skoré krvácanie z tehotenstva
- Zlé voľby v oblasti životného štýlu a zlé úrovne kondície
- Breech prezentácia po 28 týždňoch
- Skúsenosti s arytmiami a palpitáciami
- Anémia alebo nedostatok železa
- Extrémne závažia - pod alebo nadváhou
Bezpečnostné opatrenia, ktoré treba vziať počas výkonu krvácania alebo iného cvičenia počas tehotenstva
Rôzne profesionálne organizácie a poznamenaní výskumníci v tejto oblasti publikovali pokyny pre výkon počas rodičovského roka. Tu je niekoľko tipov na bezpečné užívanie drevín v tehotenstve, ako publikovali Hammer et al v časopise perinatálneho vzdelávania
- Pred účasťou získajte lekárske preukazy.
- Lekársky predpis by mal byť individuálny.
- Pravidelné mierne až stredne silné cvičenia sa uprednostňujú pred prerušovanou aktivitou.
- Postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku trvania, ak ste predtým sedeli.
- Odporúča sa maximálny limit srdcovej frekvencie až do 155 b / min, hoci vyššie úrovne intenzity môžu byť predpísané individuálne.
- Chôdza, jazda na bicykli, plávanie, aerobik s nízkym dopadom a strečink sú odporúčané činnosti.
- Neužívajte sa v polohe na šišiach po štvrtom mesiaci. Nehýbte sa nehybne dlhšiu dobu.
- Zastavte cvičenie, keď ste unavení a zámerne nedosiahli bod vyčerpania. Veľa odpočinku.
- Nevykonávajte cvičenia, ktoré by mohli spôsobiť stratu rovnováhy.
- Jedzte ďalších 150 až 300 kalórií denne a pite veľa tekutín pred, počas a po cvičení. Zdôraznite komplexné uhľohydráty, ktoré nahrádzajú zásoby svalového glykogénu.
- Nepoužívajte, keď je horúci alebo vlhký, alebo keď máte horúčku. Noste oblečenie, ktoré je v pohode a umožňuje vetranie.
- Skákajúce pohyby by sa mali najskôr skrátiť a následne sa vyhnúť počas tretieho trimestra.
- Vyhnite sa činnostiam v nadmorskej výške a potápaniu.
- Účasť na súťažných športoch je prijateľná počas prvých 16 týždňov tehotenstva, ak je riziko prijaté, ale potom sa treba vyhnúť kontaktným športom.
- Zdvíhanie svetla až mierne závažnosti sa odporúča rozvíjať alebo udržiavať silu, ale mal by sa vyhnúť manévrom valsalvy.
Zoznámte sa s výstražnými značkami, aby ste prerušili cvičenie a konzultovali s prenatálnym zdravotným poradcom.
Ak sa chcete vyhnúť kolísaniu:
Existuje niekoľko príkladov počas tehotenstva, kedy sa neodporúča podnikať. Napríklad, ak sa dieťa nenachádza v optimálnej polohe, tj dno dieťaťa sa ukáže najprv vtedy, keď je dieťa v polohe záveru, ktoré ho tlačí hlbšie do panvy. Dieťa môžete otočiť na optimálnu pozíciu skôr, ako budete pokračovať v kľuke.
Iné prípady zahŕňajú bolesť počas squatovania. Ak máte počas jazdy nejakú nepohodu, potom je najlepšie, aby ste analyzovali svoju techniku alebo zvolili inú techniku.
Záver: Preto sa prácu v tehotenstve odporúčajú tým, ktorí chcú zabezpečiť hladšie a ľahšie doručenie. Musíte však prijať opatrenia na potvrdenie toho, či vaše telo a vy ste na to pripravení.