Vegné tehotenstvo: Živiny a tipy na zdravú výživu
V tomto článku
- Je vegánová strava bezpečná počas tehotenstva?
- Riziká vylúčenia živočíšnych produktov počas tehotenstva
- Živiny, ktoré potrebujú osobitnú pozornosť vo vegánskej diéte
- Pokyny pre zdravú vegánsku diétu v tehotenstve
- Môžu Vegan Moms-k-byť vziať doplnky?
Človek, ktorý je vegánskym, nejedí živočíšne výrobky ako mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Dnes sa stále viac a viac ľudí mení z tohto dôvodu na tento druh životného štýlu alebo sa posúva smerom k vegánskej strave z rôznych dôvodov. Avšak v tehotenstve sa musíte držať v ústrety, ak môžete bezpečne prijať tento životný štýl počas tehotenstva alebo by ste mali prehodnotiť svoje rozhodnutie. Prezrite si tento zápis, ktorý sa zaoberá všetkými informáciami, ktoré možno budete potrebovať vedieť, pokiaľ ide o sledovanie vegánskej stravy počas tehotenstva.
Je vegánová strava bezpečná počas tehotenstva?
Vaše telo vyžaduje širokú škálu živín z potravy na udržanie zdravého tehotenstva. Ak je vaše telo schopné splniť všetky nutričné požiadavky z vegánskej stravy, môžete ho bezpečne sledovať počas tehotenstva. Potrebujete urobiť svoj diétny plán takým spôsobom, aby obsahoval všetky živiny, ktoré si vyžadujú, a tiež vývoj vášho dieťaťa.
Riziká vylúčenia živočíšnych produktov počas tehotenstva
Vegánska strava, ak sledujete s úplnou diskrétnosťou počas tehotenstva, môže spĺňať všetky nutričné požiadavky tehotnej ženy. Buďte však pripravení s alternatívami na splnenie požiadaviek na vitamín B-12 a železa, keďže chýba veganská strava. Vitamín B12 je zvyčajne dostupný vo vyšších množstvách v živočíšnych produktoch, čo je veľmi dôležitá živina potrebná pre zdravé tehotenstvo. Vyskytli sa prípady, keď nedodržanie požiadaviek na vitamín B-12 v priebehu tehotenstva viedlo k neurálnym vrodeným poruchám a narušeniu kognitívneho vývoja u detí. Taktiež tehotné ženy, ktoré nekonzumujú živočíšne výrobky, majú zvýšené riziko vzniku nedostatku železa alebo anémie. Anémia môže viesť k vývojovým alebo kognitívnym oneskoreniam, deťom s nízkou pôrodnou hmotnosťou, predčasne narodeným deťom alebo iným takým tehotenským komplikáciám. Vaša vegánska strava by preto mala tvoriť požadované množstvo vitamínu B-12 a železa.
Živiny, ktoré potrebujú osobitnú pozornosť vo vegánskej diéte
Neboli vykonané žiadne štúdie, ktoré by naznačovali, že veganská alebo vegetariánska strava môže viesť k komplikáciám súvisiacim s tehotenstvom alebo nezdravému tehotenstvu. Tu sú však niektoré živiny, ktoré potrebujú vašu osobitnú pozornosť, ak sledujete vegánsku diétu:
1. Vápnik
Vyrába sa väčšinou z mlieka, syra a iných živočíšnych produktov. Tu máme niektoré veganské možnosti, ktoré by ste chceli zvážiť.
Prečo potrebujete: Vápnik je dôležitý pre vývoj plodových kostí, srdca, svalov a nervov.
Koľko potrebujete: približne 1000 mg denne
Dietné zdroje
- tofu
- Fortifikovaný pomarančový džús
- Sójové mlieko
- Zelená listová zelenina
2. Proteín
Vajcia a mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Niektoré varianty tehotenstva s vegánskymi proteínmi a prečo ju potrebujete, sú uvedené nižšie.
Prečo potrebujete: Proteín je nevyhnutný pre vývoj hormónov a buniek vášho dieťaťa.
Koľko potrebujete: približne 75 gramov denne
Dietné zdroje
- cícer
- quinoa
- Rozdelený alebo zelený hrášok
- Celý kuskus pšenice
- Celozrnné cestoviny
- Pistácie, orechy, kešu orechy
- tofu
- ovsená múka
- Obličky, námorníctvo, fazuľa
3. Železo
Železo je nevyhnutné pre ženu, aby mala zdravé tehotenstvo.
Prečo potrebujete: Potreba červených krviniek sa počas tehotenstva zvyšuje, aby ste podporili rastúce dieťa a tehotné telo. Akýkoľvek nedostatok môže viesť k anémii, ktorá môže ďalej komplikovať Vaše tehotenstvo alebo zdravie nenarodeného dieťaťa.
Koľko potrebujete: približne 26 mg denne.
Dietné zdroje
- jačmeň
- quinoa
- Sójové výrobky
- fazuľa
- Sušené ovocie
- Tekvicové semiačka
- morská riasa
- špenát
4. Vitamín D
Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri prevencii predčasných pôrodných alebo pôrodných infekcií.
Prečo potrebujete: Pomáha pri formovaní alebo vytváraní plodových kostí a zubov.
Koľko potrebujete: približne 4000 IU denne
Dietné zdroje
- Ovocné obilniny
- Fortifikované sójové mlieko
- Fortifikovaný pomarančový džús
- Vitamín D je niečo, čím sa môžete dostať aj po slnku.
5. Vitamín B-12
Tento vitamín je potrebný vo veľmi malom množstve, ale hrá dôležitú úlohu pri vývoji plodu.
Prečo potrebujete: Pomáha pri vývoji mozgu plodu, pri vytváraní genetického materiálu a je tiež potrebná na tvorbu fetálneho RBC alebo červených krviniek.
Koľko potrebujete: V priemere potrebujete 2, 5 mikrogramov denne.
Dietné zdroje
- Ovocné obilniny
- Fortifikované sójové mlieko (ktoré obsahuje vitamín B-12)
- Nutričné kvasnice
6. Zinok
Mali by ste zaradiť niekoľko porcií tohto minerálu, aby ste vylepšili vegánsku výživu tehotenstva.
Prečo potrebujete: Pomáha pri tvorbe buniek vášho dieťaťa a DNA. Pomáha tiež pri raste tkaniva a delení buniek.
Koľko potrebujete: Vaša denná strava by mala zahŕňať približne 7 mg.
Dietné zdroje
- Pšeničných klíčkov
- orechy
- Seeds
7. Jód
Jód je nevyhnutný pre vás a vaše dieťa.
Prečo potrebujete: Pomáha pri vývoji nervového systému a mozgu vášho dieťaťa. Pomáha tiež pri regulácii metabolizmu vášho dieťaťa.
Koľko potrebujete: približne 150 μg denne.
Dietné zdroje
- Jodizovaná soľ
- Sušené morské riasy
8. DHA alebo kyselina dokosahexaenová
Hlavnými zdrojmi tejto kyseliny alebo omega-3 mastnej kyseliny sú ryby a rybí olej.
Prečo potrebujete: Je prospešné pri vývoji mozgu a nervového systému vášho dieťaťa.
Koľko potrebujete: Priemerne 300 mg denne.
Dietné zdroje
- Omega-3 doplnok mastných kyselín, ktorý je odvodený od vegánskych rias.
Tu sme vás oboznámili s niektorými dôležitými vegánskymi tehotenskými vitamínmi, minerálmi a ďalšími základnými živinami, ktoré by ste mali zahrnúť do dennej diétne gravidity.
Pokyny pre zdravú vegánsku diétu v tehotenstve
Postupujte podľa týchto pokynov pre zdravú vegánsku diétu tehotenstva:
- Uistite sa, že pravidelne užívate vaše prenatálne vitamíny.
- Mali by ste konzumovať stravu, ktorá obsahuje všetky vitamíny, minerály a ďalšie živiny v primeranom množstve.
- Nechajte sa konzumovať alkohol a fajčiť.
- Nepoužívajte kofeínové nápoje ani neobmedzujte jeho príjem.
- Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby ste zabezpečili, že nedôjde k žiadnemu nedostatku výživy.
Môžu Vegan Moms-k-byť vziať doplnky?
Ak máte pocit, že pravdepodobne nebudete schopní plniť svoje nutričné potreby vo vašej vegánskej strave, môžete užívať doplnky. Avšak, skôr ako začnete užívať tieto doplnky, overte si u svojho lekára. V týchto doplnkoch sa niekedy môžu používať živočíšne produkty ako spojivá, kontrolovať ich na etikete. Neužívajte viac než požadované množstvo multivitamínov alebo iných doplnkov, pretože predávkovanie môže byť škodlivé pre vaše nenarodené dieťa.
Starajte sa o svoje nutričné požiadavky a vychutnajte si veganskú stravu v tehotenstve!