Zvyšovanie hmotnosti počas tehotenstva

Obsah:

V tomto článku

• Zvyšovanie hmotnosti počas tehotenstva: Je to bezpečné?
• Výcvikové cvičenie pre tehotné ženy
• Techniky na zdvíhanie hmotnosti počas tehotenstva
• Tipy na posilnenie hmotnosti v tehotenstve
• Nebezpečenstvo zdvíhania ťažkých váh
• Výhody výcviku na váhe v tehotenstve
• Typy zdvíhania môžete si vybrať

Môžeme zvýšiť hmotnosť počas tehotenstva? Vaše telo prechádza veľa fyzických zmien počas tehotenstva. Vaša maternica sa rozširuje, aby vytvorila miesto pre dieťa a vaše bočné a bedrové kĺby sa uvoľnili, aby sa pripravili na doručenie. V tomto momente sa neodporúča zaviesť akýkoľvek nový režim cvičenia, ktorý zmení vaše telo ďalej alebo ho vystaví stresu. Ale ak ste dlho pred tehotenstvom sledovali tréningový režim, potom to nebude mať vplyv na Vaše tehotenstvo. Tento článok vám povie o výhodách zdvíhania a iných cvičení počas normálneho tehotenstva.

Zvyšovanie hmotnosti počas tehotenstva: Je to bezpečné?

Ak je cvičenie v posilňovni a vzpieranie je súčasťou vašej každodennej rutiny, potom nie je problém pokračovať v ňom počas tehotenstva. Ale ak ste v minulosti nikdy neurobili žiadne ťažké cvičenia, tehotenstvo rozhodne nie je čas na to, aby ste vo svojom živote predstavili novú formu cvičenia.

Aj keď ste športovec, musíte sa obrátiť na svojho lekára o tom, či môžete pokračovať v cvičení tak, ako ste boli. Ak máte normálne tehotenstvo, lekár Vám môže dať zelený signál, ale ak máte v tehotenstve nejaké komplikácie, potom Vám lekár môže zakázať cvičenie. Zvýšenie telesnej hmotnosti pre tehotné ženy môže byť zakázané, pretože ženy, ktoré sú vystavené riziku predčasného pôrodu, môžu byť požiadané, aby po prvom trimestri zastavili zdvíhanie závažia.

Výcvikové cvičenie pre tehotné ženy

Športovci alebo športovci môžu profitovať zo všetkých druhov tehotenských záťaží. Niektoré z dobrých možností sú voľné záťaže, odporový tréning pomocou odporového tréningového prístroja a odporových pásov a jednoduché zaťaženie s využitím telesnej hmotnosti. Všetky tieto cvičenia posilňujú vaše svaly a udržiavajú vám vhodnosť počas tehotenstva.

Techniky na zdvíhanie hmotnosti počas tehotenstva

Zdravé zdvíhanie v priebehu tehotenstva je rozhodujúce v priebehu tehotenstva, pretože váš kostrový a podporný systém sa mení a máte väčšiu náchylnosť na problémy.

Kedykoľvek zdvíhate váhu od zeme, ohýbajte sa na kolenách a nie v páse. Tiež, držať chrbát čo najpriamejšie, zatiaľ čo tlačiť sa s nohami sa dostať na nohy. Zabráňte akémukoľvek nárazu alebo náhlym pohybom pri zvyšovaní telesnej hmotnosti počas tehotenstva. Taktiež, keď postupujete v tehotenstve, používajte ľahšie váhy ako predtým, znížte počet opakovaní, používajte správne dýchacie techniky (požiadajte svojho trénera o to) a urobte prestávky medzi cvičením.

Tipy na posilnenie hmotnosti v tehotenstve

Bez ohľadu na to, aký režim si vyberiete, je dôležité mať na pamäti, že musíte pokračovať v znižovaní intenzity vášho tréningu v priebehu tehotenstva. Tu je niekoľko tipov pre výcvik váh počas troch trimestrov.

Prvý trimestr

Prvý trimester je o vyčerpaní, nepredvídateľnej nevoľnosti a náladách. Ak chcete, aby vaša myseľ bola uvoľnená a odklonená, môžete pokračovať v miernom cvičení a zdvíhacom režime.

Odporúča sa pokračovať v pravidelnom posilňovaní hmotnosti v začiatku tehotenstva, ale preskúmať svoje techniky. Používajte pomalé a riadené pohyby pri zdvíhaní závažia. Nenechajte sa uniesť v hybnosti, ako náhle pohyby a trhanie a mohol by vyvíjajúci sa plod. Tiež je dôležité, aby ste aj naďalej dýchali počas cvičenia na posilňovanie a udržovali si panvovú podlahu pevnú.

Druhý trimestr

Výhodná pozícia pre vzpieranie počas druhého trimestra by mala byť sedenie. Stojace príliš dlho bez pohybu môžete vytvoriť krvný bazén v nohách. Ležať na chrbte po 16. týždni sa neodporúča, pretože môže vyvíjať tlak na jednu z vašich žíl nazývaných vena cava. Stojaci alebo ležiaci na zádech po 16. týždni môže spôsobiť závrat a slabosť. Je tiež pravdepodobné, že počas tejto fázy sa môžete vyvinúť kŕčové žily. Ak spozorujete vývoj kŕčových žíl, potom noste pod podpažnými nohavicami podperné pančuchy.

Ak máte cvičenie na vzpieranie v postoji, potom oblúk alebo splošte svoj chrbát tak, aby ste nestratili rovnováhu v dôsledku narastajúceho nárazu. Tiež sa môžete pohybovať a meniť svoje pozície pri zdvíhaní, aby ste sa vyhli bolestiam a bolestiam. Pamätajte na pravidlo pre palec: utiahnite svaly panvového dna a dýchajte normálne.

Tretí trimester

Keď budete postupovať v tehotenstve, budete musieť znížiť opakovanie a znížiť hmotnosť. Budete tiež musieť zmeniť svoje cvičenie rutiny, ako váš bump príde v ceste mnohých typov zariadení. Môžete skúsiť voľné závažia.

Používanie rezistentných pásov sa odporúča počas tretieho trimestra. Buďte opatrní pri zdvíhaní a nahradzovaní závaží, pretože existuje zvýšené riziko, že ich vytiahnete na náraz.

Zdvíhanie závažia nad hlavou a pri roztiahnutých rukách nie je počas posledných niekoľkých mesiacov gravidity. To môže stratiť chrbát a to môže byť super rizikové. Takisto sa vyhýbajte zdvíhaniu závažia z podlahy.

Počas posledného trimestra to bude ťažšie, ak budete pokračovať v cvičení na posilňovanie kvôli narastajúcemu nárazu a riziku straty rovnováhy a pádu. Takže dávajte mimoriadnu pozornosť a držte sa ľahkých závaží a veľmi jednoduchých cvičení. Uistite sa, že máte vždy okolo seba prenatálny tréner, kým si doprajete rutinné cvičenie.

Nebezpečenstvo zdvíhania ťažkých váh

Najčastejšou otázkou, ktorá sa týka každej tehotnej dámy, je "čo sa stane, ak zdvihneme váhu počas tehotenstva?"

Zdvíhanie ťažkých váh počas tehotenstva môže byť nebezpečné. Tu je dôvod, prečo by ste sa mali vyhnúť zdvíhaniu ťažkých váh počas tehotenstva. Tiež vám poviem, koľko váhy môžu tehotné ženy zdvihnúť.

• Zranenia a bolesť: Vaše svaly, kĺby a väzy sú počas tehotenstva slabšie. Preto sa môže ľahko ublížiť, ak sa nestaráte. Spodná časť chrbta má väčšiu šancu na zranenie pri zdvíhaní ťažkých váh.
• Vodopády: Keď sa vaše brucho zväčšuje, vaše ťažisko sa zmení, čo spôsobí, že ste viac zraniteľní. Keď sa ohýbate dopredu a zdvíhate ťažké váhy, máte veľké šance na to, že stratíte rovnováhu a pád. Padanie môže byť veľmi nebezpečné najmä počas tretieho trimestra tehotenstva.
• Zníženie hmotnosti: Odborníci naznačujú, že musíte znížiť váhu o 25 percent. Dr Judith Reichman, v článku pre NBC News online, naznačuje, že ak ste zdvihli 50 libier pred tehotenstvom, potom počas tehotenstva by ste ju mali znížiť na 37, 5 libier. Takto sa rozhodnete pre bezpečnú váhu pri výkone počas tehotenstva.

Výhody výcviku na váhe v tehotenstve

Vzpieranie pre tehotné dámy má pre nich úžasný prínos a môže pomôcť pri pôrode.

• Existuje mnoho výhod ťažkého zaškolenia v začiatku tehotenstva. Ak cvičíte tým, že prijmete všetky potrebné opatrenia, budete mať kratšiu prácu, menej komplikácií, kratšie pobyty v nemocnici, nižšie riziko predčasného pôrodu a menej bolesti počas pôrodu.
• Aj vaše dieťa bude ťažiť z vášho zdvíhania. Vaše dieťa bude mať silnejšie krvné cievy, bude mať minimálne riziko trpenia kardiovaskulárnymi problémami, ich mozog dozrie rýchlejšie a zvládne stres z práce lepšie.
• Ak zdvihnite závažie alebo cvičíte pod vedením prenatálneho trénera, budete ťažiť viac z tréningu. Panvové sklony môžu pomôcť pri znižovaní bolesti chrbta, sedenie nohy v oblasti kĺbov zabráni akýmkoľvek bolestiam kolena v budúcnosti a cvičenie na doske obmedzí bolesť chrbta počas tehotenstva.
• Pôrod je obdobím veľkého stresu pre vás aj pre dieťa. Zdvíhanie a iné formy cvičenia pod dohľadom trenažéra vás obidve podmienky pre poslednú udalosť. Tieto cvičenia budú sezónne vaše telo, budovať vašu dôveru a pripraviť svoje telo zvládnuť stres lepšie.
• Práca je najťažším procesom tehotenstva. Je dôležité, aby ste boli pripravení na to duševne a fyzicky. Vzpieranie ako súčasť prenatálneho cvičenia má mnoho výhod počas práce. Umožní vám sústrediť sa na prirodzené pohyby, aby sa vaša práca uľahčila, pomôže vám tiež zosúladiť vaše telo s pôrodom a celková mobilita svalov sa zvýši.

Typy zdvíhania môžete si vybrať

Existuje pomerne málo cvičenie, ktoré si môžete vybrať počas tehotenstva. Stačí sa uistiť, že si vyberiete hmotnosť, ktorá je ľahšia a pohodlne vám umožní vykonávať opakovania. A po prvom trimestri sa vyhnite akémukoľvek cvičeniu pri ležaní na žalúdku alebo na chrbte.

Tu je zoznam niekoľkých cvičení, ktoré môžete robiť doma alebo v telocvični a ich výhody.

• Sediaci káblový rad a lata vytiahnite nadol Pre hornú a strednú časť chrbta: Keď sa vaše prsia zväčšujú, vaše ramená budú mať tendenciu klesať dopredu. Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly medzi lopatkami, ktoré zabránia prepadu.
• Sedací hrudník pre hrudník: Toto cvičenie vytvorí svalovú rovnováhu v hornej časti tela.
• Biceps a triceps na ruky a ramená: Pomôže to posilniť vaše zbrane a udržať ich tónované.
• Rozšírenie nohy a sedenie nohy Curl pre spodnú časť tela: Ako brucho rastie vaše štvorčeky a hamstrings niesť váhu vášho tehotenstva. Toto cvičenie posilní oboje.
• Plank pre jadrové cvičenie: Toto cvičenie bude udržiavať vaše abs silné a zabrániť tehotenstvo-indukovanej bolesti chrbta.

Silový tréning doma: Na posilňovacie cvičenia a silový tréning doma dve činky s hmotnosťou od 3 do 8 libier sú bezpečné váhy na zdvihnutie, robustné kreslo a odporové pásmo. Môžete vykonať 1 alebo 2 sady 8 až 12 opakovaní každej z cvičení uvedených nižšie.

• Triceps rozšírenie nad hlavou
• Bicepsové kučery
• Bočný nárast
• drepy

Kontaktujte prosím svojho lekára predtým, než začnete s akýmkoľvek gravidným záťažovým cvičením doma, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný. Pamätajte, že všetky ženy sú odlišné a všetky tehotenstvá sú rôzne!

S rozsiahlym zoznamom výhod, bezpečný výcvik na váhe počas tehotenstva je viac ako pôžitok ako prekliatie. To sa však vzťahuje iba na ženy, ktoré už boli pred graviditou už v záťaži. Počiatočná telesná výchova alebo iná forma cvičenia počas tehotenstva sa neodporúča. Všetko, čo musíte urobiť, je jednoduché, poraďte sa s lekárom, cvičenie pod dohľadom prenatálneho trénera, zmeňte cvičenie, zamerajte sa na rôzne svalové skupiny, používajte ľahšie závaže, udržujte dýchanie stabilné a počúvajte svoje telo. Pokiaľ sa postaráte o starostlivosť o telo, pomôže vám vyzdvihnúť, zlepšiť držanie tela, posilniť svaly a uľahčiť prácu.