Čo mám jesť, keď som tehotná?

Obsah:

Udržiavanie zdravej výživy počas tehotenstva je jednou z najlepších rád, ktoré mamičky očakávajú od svojich lekárov. Každý vie, že zdravé stravovanie je dobrá vec, ale aké sú konkrétne výhody pre mamu a dieťa? A mama naozaj jedí pre dvoch?

Máme odpovede. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o potravinách, ktoré by ste mali jesť počas tehotenstva:

Výhody zdravej tehotenskej stravy

Vedieť, ako strava ovplyvňuje vás a vaše dieťa, vás povzbudzuje k zdravému rozhodovaniu o potravinách. Vďaka dobrému jedlu sa cítite skvele, ale uvádzame niekoľko konkrétnych dôvodov, ako udržiavať zdravú tehotenskú stravu.

Výhody zdravej výživy pre vás zahŕňajú:

• Podpora pohodlného tehotenstva: Správna výživa minimalizuje nepríjemné vedľajšie účinky, ako je zápcha, únava a ranná choroba.
• Klesajúca pravdepodobnosť komplikácií: Správna strava môže zabrániť preeklampsii, anémii, gestačnému diabetu a iným problémom.
• Zlepšenie dodania a zotavenia: Dobré stravovanie zvyšuje vaše šance na včasnú prácu a dodanie, ako aj podporuje rýchlejšie zotavenie po pôrode.

Výhody zdravej výživy pre vaše dieťa zahŕňajú:

• Podpora správneho zdravia: Získanie správnych výživných látok od matky zvyšuje pravdepodobnosť, že sa vaše dieťa narodí v zdravej váhe a podporuje vývoj mozgu.
• Zníženie rizika určitých vrodených chýb: Nedostatok konkrétnych živín počas života v lone môže vaše dieťa ovplyvniť na celý život. Napríklad podľa organizácie Everyday Health môže nedostatok vitamínu B9 (tiež známy ako folát alebo kyselina listová) viesť k defektom nervovej trubice, čo sú vývojové problémy v mozgu a mieche. Podobne nedostatok vitamínov B2 a B3 zvyšuje riziko, že sa vaše dieťa narodí s vrodenou srdcovou chorobou.

Potraviny na jedenie počas tehotenstva

Aj keď technicky jedíte pre dvoch (alebo viac!), Dieťa, ktoré rastie vo vašom tele, nie je dôvodom, aby jedol čokoľvek a všetko. Je v poriadku jesť viac, ale vaša strava by sa mala zamerať skôr na získanie správneho množstva výživných látok, než na jednoduché zvyšovanie kalórií.

V tejto súvislosti sa naozaj nemusíte sústrediť na priberanie na váhe a zvýšenie kalórií až neskôr v tehotenstve. Podľa kliniky Mayo by ženy s normálnou hmotnosťou mali počas prvých niekoľkých mesiacov získať jednu až štyri libry, potom približne jednu libru týždenne (alebo ďalších 300 kalórií denne) počas druhého a tretieho trimestra. Ak máte nadváhu alebo podváhu, tieto odporúčania sa posunú. Nezabudnite sa poradiť aj so svojím lekárom skôr, ako budete postupovať podľa týchto (alebo akýchkoľvek) pokynov týkajúcich sa diéty počas tehotenstva.

„Jedlo, ktoré jete, a prenatálne vitamíny, ktoré beriete, spolupracujú.“

Na túto poznámku nezabudnite vziať prenatálne vitamíny podľa predpisu. Aj keď tieto živiny podporujú vývoj vášho dieťaťa, nenahrádzajú zdravé stravovacie návyky. Jedlo, ktoré jete, a vitamíny, ktoré beriete, pracujú spolu pre optimálne zdravie.

Ako už bolo uvedené, každé zvýšenie potravín by sa malo zamerať na pridávanie ďalších živín, nielen kalórií. Tie, na ktoré sa určite chcete zamerať, sú:

• Vlákno: Potrebné pre vývoj dieťaťa a užitočné pri úľave od zápchy.
• Železo: Používa sa na výrobu hemoglobínu, časti červených krviniek, ktorá prenáša kyslík. Vy aj vaše dieťa budete počas tehotenstva potrebovať veľa hemoglobínu.
• Vápnik: Vytvára detské kosti a zuby.
• Jód: Podporuje vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa.
• Vitamín C: Pomáha absorbovať železo a vytvára kolagén, proteín vo svaloch, kostiach, krvných cievach a chrupavkách vášho dieťaťa.
• Vitamín B9: Produkuje krv, podporuje funkciu enzýmov a zabraňuje defektom nervovej trubice a vývoju.
• Vitamín A: Vytvára bunky, ktoré tvoria vnútorné orgány dieťaťa a podporuje zdravé oči, pokožku a kosti.
• Zložité uhľohydráty: Poskytuje energiu aj vlákninu.
• Tuk: Poskytuje energiu a pomáha metabolizovať vitamíny A, D, E a K.
• Zinok: Podporuje rast plodu.

Aké potraviny podporujú tieto nutričné ​​ciele? Sme radi, že ste sa opýtali:

• Celé zrná: Tieto komplexné uhľohydráty dodávajú vlákninu aj energiu. Vyberte si hnedú ryžu, celé zrno alebo naklíčený chlieb, jačmeň, ovsené vločky, proso a popcorn. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je biely cukor a biely chlieb, ktoré sú oveľa menej bohaté na živiny.
• Listové zelené: Špenát, kapusta, šalát a iná tmavo zelená zelenina sú jedny z najlepších potravín pre vás. Sú naplnené vitamínmi ako železo, folát, vitamín C a vitamín A.
• Vajcia: Poskytuje zdravé tuky a vitamín D.
• Chudé mäso a hydina: Ide o veľké zdroje bielkovín a železa.
• Strukoviny: Fazuľa a šošovica majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín.

V tejto poznámke uvádzame potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Nepasterizovaná šťava a mliečne výrobky.
• Surové ryby.
• Nevarené mäso.
• Varené alebo čiastočne tepelne spracované vajcia.

Každá z nich by mohla obsahovať škodlivé baktérie, ako je Listeria, o ktorej je známe, že spôsobuje potrat.

Okrem toho obmedzte príjem nasledujúcich položiek:

• Kávu.
• Alkohol (Niektorí lekári tvrdia, že občasná pohár vína je v poriadku, zatiaľ čo iní tvrdia, že alkohol úplne rezajú).

A nakoniec, nenechajte sa touto radou zdôrazniť. So všetkou pravdepodobnosťou nebudete potrebovať úplný otras vašej stravy na zdravé tehotenstvo. Majte na pamäti tieto tipy, poraďte sa so svojím lekárom a prípadne sa naučte niekoľko nových receptov a budete na správnej ceste.