11 Účinné tehotenské cvičenia pre normálne doručenie

Obsah:

V tomto článku

• Pokyny, ktoré treba dodržiavať pred vykonaním cvičenia počas tehotenstva
• Najlepšie 10 cvičení urobiť počas tehotenstva pre normálne doručenie
• 1. trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie
• 2. trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie
• Tretí trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie
• Výhody cvičenia pre tehotnú ženu
• Kedy prestať cvičenie v tehotenstve?

Fyzické cvičenia počas tehotenstva, na rozdiel od mýtov a presvedčení o tom, že sú škodlivé, sú v skutočnosti užitočné pre zdravie matky a zvyšujú pravdepodobnosť normálneho doručenia. Vykonávané v správnej forme a intenzite, je praktické cvičenie počas tehotenstva.

Pokyny, ktoré treba dodržiavať pred vykonaním cvičenia počas tehotenstva

Cvičenie je nevyhnutné a veľmi užitočné počas tehotenstva, ale mali by sa dodržať niekoľko dôležitých pokynov, ktoré môžu byť užitočné pre matku i pre dieťa.

• Voľné a pohodlné oblečenie: Zabezpečuje to cirkuláciu, ktorá nie je prekážkou.
• Mierna teplota: miestnosť, ktorá je príliš horúca a dve chladné, môže ovplyvniť teplotu tela a poškodiť dieťa.
• Piť veľa vody: Tým sa zabezpečí, že zostanete hydratovaný.
• Noste pohodlnú obuv: To poskytuje stabilitu.
• Stretch: Základné počiatočné naťahovanie pomáha predchádzať bolestiam a vyvrtnutiu.
• Nepoužívajte nadmerne: nevykonávajte cvičenie, ak ste príliš unavení.
• Vyhýbajte sa stálemu dlhému obdobiu: Môže to viesť k spájaniu krvi a následnému opuchu dolných končatín.

Najlepšie 10 cvičení urobiť počas tehotenstva pre normálne doručenie

Vykonávanie cvičení založené na fázach tehotenstva môže matke pomôcť dobre pripraviť sa na ľahké a normálne doručenie bez toho, aby spôsobilo škody matke a dieťaťu.

1. trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie

Prvý trimester (počiatočné 3 mesiace) je najzraniteľnejším obdobím a matkám sa odporúča vyhnúť sa únavnej aktivite, ktorá zahŕňa zdvíhanie ťažkých váh, extrémne kardio alebo vysoko intenzívne tréningy. Iba jemné cvičenia môžu byť povolené, ale len po porade s lekárom.

Pri zahrievaní pomáhate pripraviť svoje telo na tréning tým, že svaly sú flexibilné a znižujú tuhosť.

1. Zahrejte

• Sklopenie hlavy, obidve strany - sada desiatich opakovaní
• Kývnutie hlavou, (hore a dole) - Sada desiatich opakovaní
• Rotácia hlavy (obidva smery) - 1 sada piatich opakovaní
• Rotačné otáčania ramien (hodiny a anti-clock) - Sada desiatich opakovaní
• Pohyby otáčania ramena (hodiny a protichodné hodiny) - Sada desiatich opakovaní

2. Slide Slide

Ak chcete začať, opierajte sa o hlavu, hýždne stlačte stenu, uvoľnite ramená a roztiahnite nohy.

kroky:

• Stojte s chrbtom pri stene. Dajte nohy dopredu, ďaleko od steny.
• Teraz pomaly spusťte pás, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou, ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
• Nadvihnite ruky nad hlavou a položte ich na stenu. Teraz pomaly ich potiahnite po oboch stranách hlavy, ako by ste pri ramennej tlači. Opakujte pre 10 počtov.

Toto cvičenie je užitočné pri stabilizácii chrbtice a dolnej časti brucha, keď máte bolesti chrbta.

3. Clam Shell

Začnite tým, že ležíte na podlahe pri boku s ohybnými kolenami a rukami pod hlavou a druhou podporujúc telo tým, že sa dotknete zeme. Udržujte svoje podpätky jeden nad druhým.

kroky:

• Stlačte svoje podpätky spolu a zdvihnite nohu na maximálnu možnú výšku.
• Pozastavte na chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte päťkrát
• Opakujte na druhej strane.

Toto cvičenie pomáha tónovať svaly, abs, stehná, zadok a panvovú dutinu. Ako vaše brucho rastie cez tehotenstvo, je odporúčané robiť toto cvičenie s chrbtom proti stene.

4. Hip Raises / Bridge

Ležať rovno na podlahe s ohnutými kolenami, umiestnite dlaň pod boky.

kroky:

• Postupne zdvihnite boky tak, aby trup bol v súlade s ramenami.
• Držte druhú a dolnú časť do počiatočnej polohy.

Toto cvičenie bude podporovať dolnú časť chrbta, aby vyhovovalo rastúcemu bruchu. Tiež posilňuje zadok a pomáha pri práci.

Chôdza je nevyhnutná počas tehotenstva, ale vyhnite sa rýchlemu chôdzi. Pomáha matke, aby bola pružnejšia a pomáha zabrániť ukladaniu tuku v tele. Chôdza najmenej 30 minút dvakrát denne je dostatočná. Počas prvého trimestra je bežné mať nejakú nevoľnosť. Takže udržiavanie ľahkého tréningu je veľmi odporúčané. V druhom trimestri sa matka cíti lepšie a je to perfektná fáza pre cvičenia, ktoré by pomohli pri ľahkom dodaní.

2. trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie

Druhý trimestr (13-27 týždňov) alebo medové týždne je relatívne ľahšie, pretože príznaky vracania sa zvyčajne vyriešia v tomto období. Abdominálne kŕče sú bežné a pohyby dieťaťa sa cítia ľahko, pretože časté kontrakcie maternice. Cvičenie v tejto fáze je zvyčajne bezpečné, ale je lepšie vykonané po konzultácii s lekárom.

1. Pes smerom dole

Vezmite mačku postoj tým, že zastrčí prsty a šíri prsty široký, stlačte podlahu s prstami.

kroky:

Ohnite sa dopredu a položte sa na nohy a dlaň, prsty pevne zatlačte do podlahy a vytvorte "A".

• Ohnúť pravé koleno a narovnať pocit stretnutia.
• Ohnite ľavé koleno a vyrovnajte ho.
• Opakujte toľkokrát, koľko môžete pohodlne.
• Toto cvičenie sa neodporúča v neskorom tehotenstve.

2. Pelvická náklonnosť (alebo) nahnevaná mačka

Opäť sa dostať do postoja mačiek, s plochými dlaniami a špicatými prstami na podlahe.

kroky:

• Zatiaľ čo odpočívajte na všetkých štyroch, ohnite hlavu späť
• Zakryte chrbát tak, aby vaša chrbtica bola zakrivená.
• Držte držanie tela a jemne sa vráťte do počiatočnej polohy
• Relaxujte a zopakujte.

Toto cvičenie posilňuje panvu, upokojuje bolesť chrbta počas tehotenstva, pomáha pri práci a pracuje na uľahčení procesu podávania.

3. Lying Cobbler Pose

Ležiace na podlahe v blízkosti steny, s natahovanými nohami, položte nohy na stenu.

kroky:

• Strečte si nohy pred sebou, keď sedíte na podlahe. Použite prikrývku na to, aby ste sa necítili pohodlne
• Zapojte sa do podrážok oboch nôh, držte si členky a ťahajte ich blízko k panve
• Relaxujte, ale zdržujte sa zdvihnutia kolená na podlahu
• Vylečte pri ohýbaní dopredu, ako môžete pohodlne
• Držte sa tak dlho, ako pohodlne, vdychujte a pomaly sa posaďte

Tretí trimester Tehotenské cvičenie pre normálne doručenie

V treťom trimestri sa musí vyhnúť ťažkým tréningom, pretože ťažké a namáhavé aktivity, ako napríklad zdvíhanie ťažkých váh môže spôsobiť komplikácie, napríklad únik amniotickej tekutiny.

1. Otvorenie bokov

Začnite tým, že stojíte rovno s nohami na vzdialenosti šírky ramena.

kroky:

• Ohyb v kolenách vykonajte jednoduchý squat.
• Uvoľnite panvovú oblasť.
• Dýchajte hlboko aspoň päťkrát, zatiaľ čo budete ležať.
• Postupne sa vráťte späť do východiskovej pozície.

2. Panvové napätie

Cvičenie svalov panvového dna je dôležité pri príprave z práce. Kegelové cvičenia pre normálne doručenie sa zameriavajú na posilnenie svalov panvového dna. Ak chcete tieto svaly izolovať a cvičiť, skúste zastaviť tok moču bez použitia brušných svalov, stehien alebo zadok. Pri pomalých cvičeniach Kegel začnite sedieť s rovnou chrbtom pohodlne na cvičebnom liste.

kroky:

Slow Kegel cvičenie

• Držte svaly na dobu 3 až 10 sekúnd na 10 sád.

Rýchle cvičenia Kegel

• Zmluvu a uvoľnite svaly panvového dna 25 až 30 krát pred uvoľnením na 5 sekúnd a vykonajte štyri sady cvičení

3. Jóga

Jóga počas tehotenstva na normálne doručenie sa odporúča očakávať matky a existuje veľa foriem a aasanas, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu flexibility a vytrvalosti u očakávanej matky. Niektoré aasány, ktoré možno urobiť, zahŕňajú:

Yastikasana (Stick predstavujú):

• Ľahnite si s rukami, ktoré sú natiahnuté nad hlavou a nohami rovno
• Udržujte ruky a nohy čo najbližšie k sebe
• Držte sa tak dlho, ako je to pohodlné

Vakrasna (krútená póza):

• Posaďte sa na zem nohami natiahnutými pred sebou
• Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu blízko pravého kolena
• Inhalujte a zdvihnite ramená do výšky ramien
• Vydychujte a otočte toľko, koľko môžete pohodlne a uchopte pravé koleno s pravou rukou a držte na chvíľu
• reverse

Konasana (Angle predstavujú)

• Posaďte sa pohodlne na podlahu
• Stlačte chodidlá nôh a pomaly ich pritiahnite k telu
• Nakláčajte dopredu toľko, koľko môžete pohodlne
• Držte päť nádychov

4. Squat

Squats sú dôležité, pretože pomáhajú pri kontrakcii a uvoľňovaní panvového svalu a pomáhajú znižovať bolesť pri podávaní. Umiestnenie pozície s podporou telocvičňovej loptičky alebo držiaka poskytne dobrý tlak na panvovú oblasť a stehná.

kroky

• Dýchajte a zatočte, aby ste získali sedenie.
• Počkajte na chvíľu a vráťte sa do východiskovej pozície.
• Opakujte drep, teraz držte lakte umiestnené vo vnútri stehien a jemne sa pokúste otvoriť boky tým, že ich tlačíte späť.
• Pomaly sa vráťte do stojacej polohy s nohami dobre podoprenými.

Výhody cvičenia pre tehotnú ženu

Cvičenie v tehotenstve ponúka množstvo prínosov pre matku a zaručuje vyššiu šancu na normálne bezpečné doručenie. Poskytuje tiež nasledujúce výhody,

• Zabraňuje prírastku hmotnosti
• Pripravuje telo matky na normálne doručenie
• Znižuje bolesť pri práci
• Zlepšuje cirkuláciu a udržuje srdcovú frekvenciu stabilnú
• Zlepšuje vytrvalosť a zvyšuje flexibilitu
• Pomáha vám rýchlo zotaviť po dodaní
• Znižuje riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky spôsobenej tehotenstvom

Kedy prestať cvičenie v tehotenstve?

Vo všeobecnosti je asi pätnásť hodín cvičenia adekvátna a odporúčaná. Očakávaná matka sa musí zastaviť, ak sa dodrží:

• únava
• Predchádzajúce problémy s krvným tlakom, astmatické stavy, srdcová porucha, cukrovka atď.
• Vaginálne krvácanie
• História predčasného dodania alebo zbytočného doručenia
• Skúste rozšíriť kontrakcie krátko po cvičení.

Správna rutina cvičenia pre tehotnú dámu môže byť veľmi užitočná pri normálnej dodávke väčšej pravdepodobnosti, navyše k zníženiu pracovného času a jej bolesti. Na zaistenie bezpečných postupov by sa mal lekár požiadať o podrobné vykonávanie a vykonávanie pod dohľadom.