18 Jedlo pre zdravé srdce, ktoré vám pomôže žiť dlhšie
Srdce je veľmi dôležité, pokiaľ ide o naše zdravie. Čistí krv a pumpuje zdravú krv do zvyšku našich orgánov. Bez zdravého a čistého dodávania krvi sa naše orgány zatvoria a zomrú. Udržiavanie zdravého srdca je kľúčom k dlhému životu a nízkym príležitostiam mnohých vážnych ochorení a najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je denné cvičenie a udržiavanie zdravej výživy. Náš príjem nezdravých potravín a iných nezdravých vecí sa dramaticky zvýšil a vyhýbanie sa jedlu je prvým krokom správnym smerom. Takéto jedlo musíme nahradiť, aby naše srdce bolo zdravé.
Potraviny, ktoré majú zahrnúť do vašej stravy, aby maximalizovali srdcové zdravie
Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú dobré pre vaše srdce a že by ste sa mali pokúsiť zahrnúť do vašej stravy:
1. Mastné ryby
Ryby, ktoré sú považované za mastné, sú skvelé pre srdce, pretože obsahujú dobré množstvo Omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zabrániť takým nepravidelným srdcovým srdcom a tvorbe plaku v tepnách. Mastné ryby dvakrát týždenne znížia riziko takýchto ochorení. Ryby ako losos, makrela a sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
2. Oves
Oatmeal je skvelé jedlo, ktoré pridáte do svojej zdravé stravy, pretože obsahuje vysokú hladinu rozpustných vlákien a má schopnosť absorbovať cholesterol v tráviacom trakte, takže sa neabsorbuje do krvného obehu a neovplyvňuje srdce. Oves sa môže jesť mnohými spôsobmi a môže byť v podobe jednoduchej kaše alebo môže byť konzumovaný s ovocím. Namiesto nákupu instantného ovsa, pretože môže obsahovať cukor, zakúpte si pravidelný ovos alebo ovos, ktoré sú rýchlo varené.
3. Bobule
Ostružiny, jahody a čučoriedky sú bohaté na antioxidanty, ako sú antokyany, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a môžu tiež zmierniť účinky zápalu a sú jedným z najviac zdravých ovocných plodov na svete. Štúdie ukazujú, že bobule sú dobré pre kardiovaskulárne zdravie. Tí, ktorí denne konzumujú bobule, majú najmenej o 32% nižšie riziko srdcových infarktov v porovnaní s tými, ktorí jedia menej.
4. Vlašské orechy
Bohaté na mikroživiny, ako je meď, horčík a mangán, sú vlašskými orechmi veľkým zdrojom vlákniny. Sú ďalším zdrojom omega 3 mastných kyselín a antioxidantov, ktoré sú skvelé na ochranu tela pred voľnými radikálmi, o ktorých vie, že zohrávajú obrovskú úlohu pri srdcových ochoreniach. Sú tiež vhodné na znižovanie zápalu. Zatiaľ čo väčšina orechov je vhodná pre zdravie, zdá sa, že vlašské orechy majú najväčší prospech, pokiaľ ide o zdravie srdca. Orechy sú bohaté na mnoho ďalších vecí, ako sú nenasýtené tuky, vláknina, vitamín E, rastlinné steroly (ktoré pomáhajú pri znižovaní zlého cholesterolu) a L-arginín, o ktorých vie, že zlepšujú zdravie tepien tým, že steny sú flexibilnejšie a nižšie riziko krvné zrazeniny, ktoré môžu spôsobiť upchatie.
5. Tmavá čokoláda
Ak ste čokoláda milenca, tmavá čokoláda je najlepší druh, ktorý by ste mali konzumovať. Obsahuje železo, vlákninu, meď, mangán, horčík, fosfor, selén, zinok a draslík. Má tiež dobré množstvo mastných kyselín a obsahuje mononenasýtené, polynenasýtené a väčšinou nasýtené tuky. Hoci to znie celkom dobre a je najlepšou čokoládou pre zdravé srdce, malo by sa konzumovať len s mierou. Pamätajte však, že len tmavá čokoláda, ktorá má 70% alebo viac kakaa, je dobrá pre zdravie srdca. Uistite sa, že váš balík prečíta toto percento.
6. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa je bohatá na odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu a pomáha zlepšovať zdravie srdca, pretože znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Tmavé bôby ako čierne fazuľa majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu B a iných minerálov. Nielen to - sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a pomôžu zlepšiť cholesterol v krvi, čo je hlavnou príčinou srdcových ochorení. Tiež vám pomôžu cítiť sa plné dlhšie, ak ste vegetarián.
7. Paradajky
Rajčiaky majú vysoký obsah lykopénu - rastlinného pigmentu s vysokým obsahom antioxidantov. Ako sme videli, antioxidačné látky sú veľmi dôležité pre zdravie srdca, pretože znižujú riziko srdcového infarktu a udržujú tepienku v upchávaní. Paradajky sú tiež nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom cukru a výborným prínosom pre zdravej výživy.
8. Citrusové plody
Citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý je ďalším veľmi silným antioxidantom, ktorý v mnohých ohľadoch využíva naše telá. Vitamín C obsahuje vitamíny A a B6, folát, horčík, draslík, vlákninu, vápnik a flavonoidy. Výskum ukazuje, že muži a ženy, ktoré konzumujú viac citrusových plodov, majú zníženú šancu na vývoj kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí konzumujú žiadne citrusy.
9. Listová zelenina
Zelená zelenina je jednou z najčastejších zelených zeleniny. Zelené kollatky ako kale a špenát sú skvelé pre zdravie, pretože sú bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty. Sú obzvlášť bohaté na vitamín K, ktorý pomáha pri správnom zrážaní krvi. Majú tiež vysoký obsah dusičnanov v krmive, ktoré znižujú krvný tlak, znižujú tuhosť v artériách a línie krvných ciev tak, aby zlepšili ich fungovanie.
10. Celé zrná
Celé zrná sú bohaté na živiny, pretože obsahujú všetky časti zrna - endosperm, otruby a zárodky. Patria sem hnedá ryža, celá pšenica, jačmeň, ovos, pohánka, raž a chinoa. Majú vysoký obsah vlákniny, čo je dobré na zníženie zlého LDL cholesterolu a tiež na zníženie rizika vzniku srdcových ochorení.
11. Avokádo
Bohatý v mononenasýtených tukoch, avokádo je skvelé jedlo pre srdce. Mononenasýtené tuky poskytujú nižšie riziko cholesterolu a vedú k nízkym rizikám srdcových ochorení. Avokádo obsahuje draslík, čo je živina, ktorá je veľmi dobrá pre zdravie srdca.
12. Semená
Konopné semená, ľanové semená a semená chia sú veľmi dobrými zdrojmi živín, ako sú vláknina a omega-3 mastné kyseliny. Štúdie ukázali, že keď sa tieto semená pridávajú do stravy, môžu znížiť riziko mnohých problémov súvisiacich so srdcom, ako je krvný tlak, zápal, triglyceridy a cholesterol. Ľanové semená môžu pomôcť s hladinami cholesterolu a krvného tlaku. Konopné semená majú vysoké hladiny arginínu, čo je aminokyselina spojená s redukciou určitých zápalových markerov.
13. Cesnak
Cesnak sa dlhodobo používa ako prírodný liek na rôzne ochorenia a jedným z nich je zdravie srdca. Cesnak je bohatý na aminokyseliny, vitamíny B6 a C, antioxidanty ako selén a minerály ako mangán a síra. Je známe, že pomáha pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia. Alicín, ktorý je tak bohatý na cesnak, pomáha zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým, že reguluje krvný tlak, zriedenie krvi, čo vedie k plynulejšiemu prietoku krvi a napomáha lepšiemu hladinám cholesterolu.
14. Soy
Výrobky vyrobené zo sóje, ako napríklad sójové mlieko a tofu, pomáhajú pridať určité množstvo bielkovín do stravy človeka bez nezdravého tuku a nemá za následok vysoký cholesterol. Sója obsahuje tiež vysoko proteínové, mastné kyseliny, mnoho ďalších živín a vlákniny. Všetka dobročinnosť, ktorú poskytuje sója, zohráva úlohu pri podpore znižovania rizika kardiovaskulárnych ochorení. Sójové potraviny majú tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov, majú nízke nasýtené tuky a sú užitočné pri zlepšovaní pružnosti krvných ciev, čím sa znižuje riziko koronárnych srdcových ochorení. Preto je dobré nahradiť potraviny bohaté na nasýtené tuky so sójovými potravinami.
15. Zemiaky
Zemiaky vyvinuli zlú povesť kvôli občerstveniu, ako sú hranolky a zemiakové lupienky, ale ak sú varené správnym smerom, zemiaky môžu byť pre vás veľmi zdravé. Štúdia ukázala, že zemiaky môžu mať rovnakú schopnosť ako ovsená múčka, pokiaľ ide o zníženie hladiny cholesterolu. Fialové zemiaky majú vyššiu hladinu antioxidantov, ale všetky druhy zemiakov majú vlákninu, draslík a vitamíny a sú pre vás dobré, pokiaľ sú správne a mierne konzumované.
16. Zelený čaj
Jednou z hlavných zložiek zeleného čaju, ktorá z neho robí taký liečebný zázrak, je epigallocatechin-3-galát, tiež známy ako EGCG. Antioxidanty prítomné v zelenom čaji zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca. Zelený čaj pomáha zlepšovať zdravie buniek, ktoré línia krvných ciev, čo zabraňuje riziku kardiovaskulárnych ochorení.
17. Červené víno
Sklenené červené víno denne s vašim jedlom bolo preukázané, že má zdravotné výhody pre vaše srdce, ale uvedomte si, že príliš veľa z toho môže mať opačný účinok, pretože obsahuje alkohol. Červené víno je veľmi bohaté na antioxidanty a môže pomôcť pri prevencii koronárnych ochorení srdca, čo nakoniec vedie k zlyhaniu srdca. Resveratrol, prísada v červenom víne pomáha znižovať zlé cholesterol zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Ak nechcete piť čokoľvek s alkoholom v ňom, čo môže byť zdravšie, ak sa v rodine vyskytne zneužívanie alkoholu v minulosti, jednoducho jesť fialové alebo červené hrozno bude účinné.
18. Čerstvé bylinky
Existuje veľa bylín, ktoré môžete pridať do vašej stravy nielen na príchuť jedla, ale aj na zlepšenie zdravia vášho srdca. Byliny ako hloh, matka, ibištek, kurkuma, zázvor, škorica, rozmarín a iné majú vlastnosti, ktoré pomáhajú zlepšovať krvný obeh, regulovať cholesterol a posilňovať srdce.
Ako je vidieť, existuje veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú skvelé pre zdravie srdca. Kľúčom je vychutnať ich správnu cestu, čo znamená, že sa zdržíte hlbokého vyprážania jedla a rozhodnete sa pre varenie, v pare alebo pečenie a pomocou bylín, aby ste ochutnali svoje jedlo skôr ako používať tuky alebo príliš veľa soli. Plody môžu byť konzumované syrové alebo vo forme ovocného šalátu a sú najlepší spôsob, ako uspokojiť sladkú túžbu. Hoci sú tieto jedlá známe, aby vaše srdce zostalo zdravé, príliš veľa z niečoho nie je dobré, takže kľúč je jesť vyvážené jedlá, starať sa o vaše ústne zdravie a zabezpečiť dostať správne množstvo cvičenia na dennej báze.
Tiež si prečítajte: Zdravie Výhody Curry Listy pre vlasy a zdravie