9 krokov na zaručenie dobrého spánku
Myslíte si, že sa snažíte zaspať v noci? Potom by ste mohli byť na trhu na niekoľko krokov, ktoré zaručia dobrý spánok. Pretože, ak budeme čestní, každý by mohol mať prospech z lepších Zs. Je dokonca aj veda, ktorá ju podporuje. Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu odhaduje, že približne 50 až 70 miliónov Američanov trpí každý rok poruchami spánku alebo bdelosti. Pravdou je, s tým, ako sa tento svet stal zaneprázdneným a rýchlym, spánok môže prestať byť prioritou namiesto iných zdanlivo dôležitejších vecí.
Napriek tomu je spánok dôležitý pre vaše emocionálne a fyzické zdravie. Nedostatok spánku môže ľudí rýchlo ovplyvniť (ako napríklad zaspávanie na kolesách a príchod do automobilovej havárie) alebo časom v priebehu času. Deti, ktoré nemajú dostatok spánku, sa môžu ťažko stretnúť s ostatnými, stať sa depresiami a dostávať nižšie známky do školy. Teenageri, ktorí vyžadujú od 8 do 10 hodín spánku, sú známe tým, že nedostávajú dostatok spánku, aj keď sú v rozhodujúcej fáze rastu a vývoja. Nedostatok spánku môže viesť k úzkosti, depresii, neschopnosti rozhodovať a zvýšeniu telesnej hmotnosti. Dokonca aj napaľovanie môže byť škodlivé pre vaše zdravie, keď nie je vykonané správne.
Možno si myslíte, že vaša spánková rutina je v poriadku, ale môže byť niečo, čo vám chýba, čo môže tlačiť váš pravidelný nočný spánok do skvelej noci odpočinku, čo vám umožní začať svoj deň v poriadku a pokračovať v popoludňajších hodinách.
1 Rozvinutie rutiny
Hoci to môže znieť ako nepríjemné, Psych Central uvádza, že mať rutinu pred spaním upozorňuje váš mozog a vaše telo, aby sa začali pripravovať na spánok. Či už je to nočná krása rutina alebo čítanie knihy na hodinu, zaviazať sa, aby sa váš nočný zvyk. Navyše si zvyčajne robíte svoj vlastný čas na lôžko - nechodíte do postele o jednu hodinu v noci a o jednu hodinu o jednu hodinu ďalej. Nájdite čas, ktorý vám pracuje a držte sa ho.
2 Získajte nejaké cvičenie
Jedna štúdia od National Sleep Foundation zistila, že dospelí, ktorí majú asi 150 minút cvičenia týždenne, spia lepšie a cítia sa viac v pohotovosti v priebehu dňa než tí, ktorí to neurobia. To je povedané, nemali by ste hop na trenažéri na hodinu tesne pred spaním.CNN hlási, že trvá chvíľu, kým adrenalín opotrebováva pred spaním, takže musíte dať svojmu telu nejaký čas, aby sa vrátil do normálu. Ak naozaj budete musieť presunúť telo neskoro v noci, vyskúšajte niektoré rutiny jogy, ktoré môžete dokonca urobiť z pohodlia vašej postele
3 Odpojte od elektrickej siete
Váš cirkadiánny rytmus je zarovnaný na slnku - keď je svetlo, ste hore a keď je tma, je to znamenie, že je čas spať. Elektronika však môže napodobňovať prirodzené slnečné svetlo a udržiavať nás oveľa dlhšie, než by sme chceli. V skutočnosti, National Sleep Foundaiton uvádza, že deti a dospievajúci, ktorí používajú elektroniku pred spaním, majú viac dennej ospalosti a menej hodín spánku. Najlepšie je odpojiť aspoň hodinu pred nastaveným časom spánku a urobiť niečo upokojujúce, ako je čítanie knihy. Okrem toho si môžete stiahnuť aplikáciu pre váš počítač a smartphony, ktorá znižuje emisie modrého svetla a umožňuje vášmu telu pripraviť sa na spánok.
4 Vezmite si kúpeľ
Pokles teploty tela je kľúčovým signálom pre spánok, takže ak sa budete cítiť v teplej kúpeľi, môže to znieť nepríjemne. Avšak vystupovanie z kúpeľa do chladnejšej miestnosti umelo zníži teplotu a rozpráva vášmu telu, že je čas na spánok. Kúrenie hodinu pred spaním môže viesť k skvelému nočnému odpočinku. Ak chcete hýčkať ešte viac, pridajte niekoľko kvapiek esenciálnych olejov, aby ste uvoľnili stres, bolestivosť a úzkosť.
5 Udržujte denný denník
Hodíte a trápiť svoju úzkosť celú noc? Vedenie denníka vám môže pomôcť zmierniť niektoré. Namiesto toho, aby sa cítilo, čo sa môže stať, alebo úlohy, ktoré je potrebné urobiť, Happier.com poznamenáva, že písanie všetkého dole v notebooku uvoľní časť stresu. Opýtajte sa sami seba: "Prečo sa o to obávam? Môžem s tým teraz urobiť niečo?" Ak to nemôžete, nemalo by to zasahovať do vášho spánku.
6 Dim svetla
Zdravotnícky časopis odporúča vypnúť stropné svetlo, pretože kruté svetlo z hlavného osvetlenia je obrovským majákom, ktorý hovorí vášmu telu, aby zostal bdelý. Ak potrebujete nejaké svetlo na to, aby ste mali trochu pred odpočívaním, použite malé svetlo na nočnom stolíku.
Vytvorte dobré prostredie spánku
Verte tomu alebo nie, je skutočne "dokonalé prostredie" na spanie. V noci udržiavajte svoju miestnosť čo najtemnejšie - to zahŕňa blikajúce svetlá z detektorov dymu, nabíjanie elektroniky a vonkajšie svetlá - alebo manuálne blokovanie svetla pomocou masky spánku. Zvuky zvonka môžu byť tiež obťažujúce, takže investujte do uší zástrčky alebo hluk stroj, aby sa zvuky mimo spálňa.
8 Urobte si posteľ iba v spánku
Ste typ človeka, ktorý pozoruje Netflix v posteli? Dostanete prácu hotovú pod niekoľkými prikrývkami? Ak ste vinní, premiestnite svoje veci do inej miestnosti, pretože to spôsobuje, že vaše telo si myslí, že lôžka nie sú na spanie, podľa Huffington Post. Namiesto toho vytvorte pre seba "spánok": chyťte nejaké pohodlné vankúše a prikrývky, sviečky, knihy a pripravte sa na skvelý nočný odpočinok.
9 Nenechajte tlačidlo Snooze
Je to navyše 10 minút naozaj urobiť čokoľvek? Bude to, ale nie dobrou cestou. Štúdie ukazujú, že keď stlačíte tlačidlo snooze, cyklus začne znovu znova, čo znamená, že sa budete prebúdzať v ešte hlbšej časti spánku. Stačí nastaviť budík na skutočný čas, kedy by ste sa mali zobudiť, a ak máte pokušenie odložiť, vložte budík do celej miestnosti, takže budete musieť vstať z postele, aby ste ho vypli.