Robiť cvočky počas tehotenstva - je to bezpečné?

Obsah:

V tomto článku

• Môžu tehotné ženy robiť dosky
• Výhody dosiek
• Aké sú riziká pri vykonávaní cestičiek počas tehotenstva
• Kroky robiť tradičné dosky v tehotenstve
• Variácie v doskách
• Slovo varovania

Ak ste tehotná, musíte urobiť významné zmeny vo vašej strave. Musíte začať jesť zdravé potraviny, aby ste sa uistili, že máte zdravé tehotenstvo a že vaše dieťa zostáva v bezpečí, ale správne jedenie nepomôže. Tiež je potrebné dopriať si niektoré bezpečné cvičenia, aby ste zostali fit a aktívne počas tehotenstva. Môžete robiť takmer všetky cvičenia, ale existujú určité obmedzenia, ktoré je potrebné mať na pamäti pre bezpečnosť vášho dieťaťa. Ženy, ktoré majú aktívny životný štýl, môžu počas tehotenstva musieť zmeniť svoj tréning. Ak ste urobili dosky predtým, ako ste otehotneli, možno budete chcieť pokračovať aj počas tehotenstva, ale je to pre dieťa bezpečné? Zistiť!

Môžu tehotné ženy robiť dosky

Jednoduchá odpoveď je "áno", môžete robiť dosky počas tehotenstva. Malo by sa to však vykonať iba vtedy, keď vám to lekár podáva. Môžete robiť dosky, ale s určitými úpravami. Ak ste zvyknutí robiť doskové cvičenia, tieto zmeny budú ľahko vykonateľné. Ak však chcete začať robiť dosky počas tehotenstva, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Výhody dosiek

Dosky cvičenie cieľové svaly dolnej časti chrbta a obliques. Tiež posilňuje brušné svaly a svaly v ramenách a nohách. Tiež zmierňuje bolesť chrbta počas tehotenstva. Toto cvičenie zapadá do svalov jadra, pričom udržuje chrbticu v neutrálnej polohe a zlepšuje držanie tela a posilňuje jadro. Vzhľadom k tomu, že dosky nedávajú žiadny tlak na brucho, tehotné ženy nájdu to pohodlnejšie ako ostatné cvičenie mat, ako brušný drvenie. To môže tiež ovplyvniť vašu náladu pozitívne a môže pomôcť zmierniť stres.

Aké sú riziká pri vykonávaní cestičiek počas tehotenstva

Rovnako ako u iných cvičení, existujú určité riziká vykonávania cvokov počas tehotenstva. Ak to urobíte nesprávne alebo prehnane, môžu vzniknúť nasledujúce riziká:

• Zranenie na zadnej strane
• Zdvihnuté svaly
• nevoľnosť
• závrat

Pri vykonávaní dosiek je dôležité, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Tiež by ste mali skontrolovať, či máte spoločný stav známy ako diastáza recti, kde sa brušné steny oddeľujú, aby sa prispôsobili rozširujúcej sa maternici. V takom prípade by ste sa mali zdržať robiť dosky.

Kroky robiť tradičné dosky v tehotenstve

Mali by ste sa pokúsiť robiť cvoky iba pod vedením svojho lekára alebo certifikovaného trénera, ktorý už predtým pracoval s tehotnými ženami. Môžete však použiť nižšie uvedené kroky na vykonávanie tradičných dosiek.

• Dostaňte sa na všetky štvorky na jóga mat.
• Uistite sa, že vaše zápästia sú umiestnené priamo pod ramenami.
• Vaše kolená musia byť priamo pod bokmi a vaše holenia sa rozkladajú dozadu.
• Akonáhle ste v tejto polohe, rozšírite pravú nohu tak, že iba prsty na pravej nohe sa dotýkajú zeme.
• Potom rozšírite ľavú nohu tak, aby sa vaše prsty ľavej nohy dotýkali zeme.
• Vaše lakte by mali byť teraz umiestnené pod ramenami.
• Udržujte krk v neutrálnej polohe, to znamená, že sa pozeráte dopredu a nie na zem.
• Uistite sa, že dýchate normálne.
• Započítajte desať a urobte si prestávku. Opakujte až tri cykly.

Akonáhle sa vám podarí držať pozíciu dosky až na desať sekúnd, môžete začať zvyšovať čas o 5 sekúnd. Monitorujte svoje telo a zastavte, ak pocítite nejakú zvláštnu bolesť v ktorejkoľvek časti tela.

Variácie v doskách

Plank je úžasná cvičenie, ale keď ste tehotná, musíte byť opatrní. Uistite sa, že používate podporu pri práci na doskách počas tehotenstva. Tiež to nikdy neurobíte. Vykonajte toto cvičenie pod dohľadom. Tu sú niektoré varianty dosiek, ktoré môžete vyskúšať:

1. Bočná doska

Bočná doska môže byť vykonaná niekoľkými spôsobmi počas tehotenstva. Cieľom je však začať najjednoduchším spôsobom. To vám dáva príležitosť budovať silu, zatiaľ čo nie je viac ako zdôrazňovať vaše telo. Môžete postupovať podľa nasledujúcich krokov:

• Začnite na ľavej strane.
• Váš ľavý lakeť by mal byť pod ľavým ramenom a nohy by mali byť naskladané.
• Vaše telo je podporované ľavou rukou a podlahou.
• Zdvihnite svoje telo.
• Teraz môžete rozšíriť pravú ruku tak, aby smerovala k stropu.
• Udržujte túto pózu na desať sekúnd, prerušte a opakujte druhú ruku.
• Nezabudnite, že toto cvičenie pod vedením niekoho, a nie sám.

2. Vertikálna doska

Keď postupujete počas tehotenstva, môžete vyskúšať túto formu vertikálnej dosky, pretože bude menej stresujúce pre vaše telo.

• Stojte rovno smerom k stene.
• Dlaň umiestnite pred seba na stenu.
• Vaše predlaktia a lakte by sa mali dotýkať steny.
• Jemne zatlačte na stenu.
• Uistite sa, že ramená sú odtiahnuté od krku a blízko chrbtice.
• Zostaňte v tejto pozícii po dobu 10 sekúnd, uvoľnite a potom zopakujte.

Slovo varovania

Zistíte, že robiť dosky počas tehotenstva v prvom trimestri je oveľa jednoduchšie ako v ostatných trimestroch. V skutočnosti po 20. týždni môžete zistiť, že musíte úplne prestať. Uistite sa, že robíte dosky v akejkoľvek forme len vtedy, ak to navrhne Váš lekár.

Ak nie ste schopní robiť dosky v správnej forme, skúste iné jednoduché cvičenia. Ak máte pocit nepríjemných pocitov, ako je dýchavičnosť, nevoľnosť a závrat, okamžite zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.