Eating menej, ale získať váhu? Tu je to, ako to zmeníte!

Obsah:

V tomto článku

• Čo je metabolická frekvencia?
• Metabolizmus a spojenie s úbytkom hmotnosti
• Je váš metabolizmus rýchly alebo pomalý?
• Mýty o metabolizme
• Ako zvýšiť metabolizmus pri spaľovaní tuku?

Prečo nemám chudnutie? Môj metabolizmus je len pomalý! Znie povedome? No, pokaždé, keď obviňujete metabolizmus vášho tela kvôli problémom s hmotnosťou, skutočne chýba príležitosť. Mohli by ste ju vlastne využiť vo svoj prospech, aby ste získali svoje telo snov!

Všetci vieme, že niekto, kto veľa veľa, zdá sa, že stráca váhu. Potom existujú tie chudobné duše, ktoré sa zdajú byť na váhe pre každý kúsok jedla, ktoré jedia. Tento obrovský rozdiel je kvôli tomu, ako odlišne funguje metabolizmus tela a následne ovplyvňuje počet spálených kalórií a telesný tuk, ktorý si udržujete.

Metabolizmus je termín, ktorý sa používa v sérii biochemických procesov vo vašom tele, ktoré udržujú fungovanie každodenných telesných systémov od dýchania až po trávenie. Tieto procesy vyžadujú efektívne fungovanie energie a táto potrebná energia pochádza z kalórií vo vašom jedle.

Tak prečo to potrebujete vedieť? Pochopenie metabolizmu vášho tela je bezstarostný spôsob, ako schudnúť a získať telo, ktoré chcete!

Čo je metabolická frekvencia?

Rýchlosť metabolizmu je rýchlosť, pri ktorej naše telo spaľuje kalórie na výrobu energie pre rôzne metabolické procesy. Určité faktory ovplyvňujúce toto:

1. Bazálna metabolická frekvencia (BMR)

BMR je počet spálených kalórií, ktoré spúšťajú telesné funkcie ako dýchanie a krvný obeh, zatiaľ čo telo je v kľude. Toto je najdôležitejší determinant a predstavuje 60% až 75% denných výdavkov na jednotlivú kalóriu.

• Genetika: Vaše gény pravdepodobne najviac ovplyvňujú vašu bazálnu metabolickú rýchlosť.
• Veľkosť tela: Hmotnosť, výška a plocha povrchu určujú veľkosť tela a sú priamo úmerné rýchlosti metabolizmu tela
• Zloženie tela: Čím je vyššia svalová hmotnosť, tým rýchlejšia je rýchlosť metabolizmu.
• Pohlavie: Muži majú tendenciu mať rýchlejšiu rýchlosť metabolizmu, pretože majú tendenciu mať viac svalovej hmoty ako ženy rovnakej veľkosti.
• Vek: Keď ste starší, metabolizmus sa spomaľuje, pretože množstvo fyzickej aktivity a slabej svalovej hmoty klesá.
• Spánok: Množstvo spánku, ktoré dostanete, ovplyvňuje schopnosť tela metabolizovať cukor / glukózu. Takže keď nedostanete dostatok spánku, metabolizmus vášho tela sa spomaľuje
• Zdravie: podmienky ako zranenia, horúčka atď. Môžu zdvojnásobiť základnú rýchlosť metabolizmu

2. Tepelný účinok potravín

Termický účinok potravy je množstvo energie, ktoré telo používa na trávenie a vstrebávanie živín z potravy, ktorú konzumujete. Tento faktor vo všeobecnosti používa celkovo 5-10% vášho príjmu kalórií. Existuje však viac termického účinku potravín:

• Veľkosť jedla: ak konzumujete viac živín naraz, vaše telo vynakladá viac energie na spracovanie, a tým zvyšuje tepelný účinok jedla.
• Zloženie jedla: Zloženie jedla (makroživiny ako uhľohydráty, tuky a bielkoviny) má priamy vplyv na tepelný účinok potravy. 25% kalórií konzumovaných bielkovín sa spaľuje v dôsledku tepelného účinku potravín, zatiaľ čo len 5% kalórií tuku alebo sacharidov spotrebovaných sa spaľuje v dôsledku tepelného účinku potravín. Preto, aj keď máte rovnaké množstvo kalórií, budete spáliť kalórie, keď budete jesť potravu bohatú na bielkoviny v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom cukru alebo vysokým obsahom tuku.
• Zloženie tela: Váš percentuálny podiel telesného tuku je nepriamo úmerný tepelnému účinku potravín.
• Konzistencia v šablóne: Konzistencia jedla (rovnaký počet jedál každý deň v rovnakom čase) pomáha zvyšovať tepelný účinok jedla.

3. Fyzická aktivita

Množstvo každodennej fyzickej aktivity, ktorú doplávate, určuje aj rýchlosť metabolizmu. Čím je vyššia fyzická aktivita, tým vyšší je počet spálených kalórií. Aj typ fyzickej aktivity pomáha pri určovaní zvýšenia rýchlosti metabolizmu v dlhodobom horizonte. Napríklad: budovanie svalov prostredníctvom posilňovania hmotnosti pomáha zvyšovať BMR v priebehu času v porovnaní len s kardio ako fyzická aktivita.

Metabolizmus a spojenie s úbytkom hmotnosti

Prichádza zaujímavá časť o metabolizme. Teraz všetci poznáme ľudí, ktorí obviňujú svoj pomalý metabolizmus kvôli nedostatku chudnutia. Ak však nemáte zdravotný stav, ako je Cushingov syndróm, metabolizmus sa dá ľahko zvládnuť, aby ste zvládli hmotnosť. Telo ukladá tuk ako účinný spôsob spaľovania energie a preto základný princíp úbytku hmotnosti zostáva rovnaký bez ohľadu na rýchlosť vášho metabolizmu. Spotrebujte menej kalórií, než vyhoříte pri chudnutí a naopak pri náraste hmotnosti. Avšak, môžete urobiť svoj program na zníženie hmotnosti účinnejšie tým, že pracuje na posilnenie vášho metabolizmu spáliť tuk rýchlejšie. Akonáhle pochopíte typ metabolizmu máte, budete lepšie pochopiť, ako zvýšiť váš metabolizmus, ak chcete schudnúť.

Je váš metabolizmus rýchly alebo pomalý?

Pozrite sa na nižšie uvedené značky pre každý typ metabolizmu, aby ste pochopili, aký druh metabolizmu máte.

Mýty o metabolizme

Často uvidíte, že inzerenti propagujú produkty s tvrdeniami, že výrobok zvýši váš metabolizmus. Účinnosť týchto produktov by však mohla byť sporná. Podobne existuje celkom niekoľko mylných predstáv o metabolizme, ktoré sa šíria silou internetu. Zrušte niektoré mýty o metabolizme a poznajte rozdiel tu.

Mýtus 1: Metabolická frekvencia je genetická a nedá sa zmeniť

Tento mýtus je čiastočne nepravdivý. Zatiaľ čo vaša bazálna rýchlosť metabolizmu je založená na vašich génoch, môže sa zmeniť pomocou fyzických cvičení na vytvorenie svalov a môžete mu zabrániť ďalšiemu spomaleniu so zdravou výživou na podporu svalového prírastku.

Mýtus 2: Metabolizmus je rovnaký pre mužov alebo ženy

To je úplne falošné. Muži majú tendenciu mať väčšie množstvo svalovej hmoty v porovnaní so ženami rovnakej veľkosti. Okrem toho vek zohráva aj faktor pri určovaní metabolizmu, takže dvaja ľudia rôzneho veku, bez ohľadu na pohlavie, budú mať tiež rôzne metabolické pomery.

Mýtus 3: Horúce papriky a zelený čaj urýchľujú váš metabolizmus

Bohužiaľ, falošné. Zatiaľ čo zelený čaj pomáha dočasne zvýšiť metabolizmus, v dlhodobom horizonte nemá vplyv na rýchlosť metabolizmu. Zelený čaj má však ďalšie výhody, ktoré pomáhajú pri strate hmotnosti, aj keď priamo neovplyvňujú metabolizmus. Podobne je pravdepodobné, že horúce papriky a korenené jedlá podporujú metabolizmus tým, že vytvárajú teplo, ale toto zvýšenie je špičkou a nie trvalou zmenou.

Mýtus 4: Jedenie jedného veľkého jedla za deň zvýši metabolizmus

Vysokokalorické jedlá môžu vyžadovať viac energie na spracovanie, ale preskočenie jedál a následné vyprázdnenie jedného veľkého jedla môže byť kontraproduktívne. Je to preto, že keď vezmete veľké medzery medzi jedlami (aby ste jedli len jedno veľké jedlo, vaše telo prejde do "režimu hladovania".) V dôsledku toho prevádza väčšinu vášho "veľkého jedla" na uložený tuk v očakávaní iného "hladovanie" do nasledujúceho jedla Ideálny spôsob, ako to urobiť, je mať v pravidelných intervaloch väčší počet menších jedál, čo nielen pomôže zvýšiť metabolizmus, ale aj obmedziť vaše chute a udržať telo konzistentne vyživované.

Zdroj : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Ako zvýšiť metabolizmus pri spaľovaní tuku?

Zatiaľ čo hlavným faktorom, ktorý určuje vašu rýchlosť metabolizmu, je genetika, môžete pracovať s metabolizmom na spálenie tuku a stratu hmotnosti. Neexistuje však jednoduchý spôsob, ako schudnúť. Zníženie hmotnosti a udržanie váhy cieľa si vyžaduje disciplinovaný životný štýl, ktorý má rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a zdravej výživy. Niektoré veci, majte na pamäti, že vám pomôže zvýšiť váš metabolizmus spáliť tuk patrí:

1. Jedzte bielkoviny s každým jedlom

Ako už bolo spomenuté vyššie, 25% kalórií konzumovaných bielkovín sa spaľuje kvôli tepelnému účinku potravy. Preto spálite vyššie množstvo kalórií, ako by ste mali, keby ste mali potraviny s vysokým obsahom cukru / tuku. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí tofu, srvátka, losos atď.

2. Mlieko je nevyhnutnosťou

Nízky obsah vápnika môže spomaliť metabolizmus a nedávna štúdia naznačuje, že mliečne výrobky pomáhajú znížiť vstrebávanie tuku v tele - a tým pomáhajú pri strate hmotnosti.

3. Získajte nejaké Omega 3

Podľa nedávneho výskumu pomáhajú rybie oleje s omega 3 pomáhajú zvyšovať metabolickú rýchlosť a oxidáciu tukov. Získajte svoj podiel Omega 3s pravidelne pre rad výhod, okrem rýchleho metabolizmu prostredníctvom radu studenej vody.

4. Pite veľa vody

Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Ute, pitie osem 8-ounových pohárov vody denne môže byť účinné na podporu rýchleho metabolizmu.

5. Získajte tony spánku

V štúdii uverejnenej v časopise Lancet spánkový dlh (ktorý spí len 4-6 hodín v noci) má nielen škodlivý vplyv na metabolizmus uhľohydrátov, ale môže tiež zvýšiť závažnosť chronických porúch súvisiacich s vekom. Asi 8 hodín spánku udržia váš metabolizmus zdravým tempom.

6. Cvičenie na získanie svalovej hmoty

Svaly, ako sa už uviedlo, používajú viac energie na udržanie a podľa Národnej zdravotníckej služby majú tí s vyšším pomerom svalov k tuku vyššiu bazálnu metabolickú frekvenciu

Tieto opatrenia nielen posilnia váš metabolizmus, ale pomôžu vám udržať zdravý životný štýl v dlhodobom horizonte. Pochopenie metabolizmu práve potvrdzuje to, čo sme už vedeli udržať zdravú váhu. Je čas vziať tieto poznatky a zmeniť ich na akciu - to všetko najlepšie!