Päťdňový plán jedla: deti budú teraz jesť viac ovocia a zeleniny!
V tomto článku
- Prečo potrebujete jesť 5 porcií ovocia a zeleniny
- Ktoré ovocie a zelenina sa počítajú na 5-dňový deň?
- Koľko je časť?
- Dostať deti, aby jedli svoj 5-dňový deň
- Päť-A-Day Jednoduchá cesta!
- Ukážka denného menu s 5-dňovým dňom
Čo je päť dní? Máte 5 jedál denne, alebo 5 vecí, ktoré musíte urobiť počas dňa alebo 5 tréningov za deň? No, 5-A-Day skutočne znamená, že každý deň v ponuke vašich detí obsahuje 5 porcií ovocia a zeleniny! Prečo je to dôležité a ako to môžete urobiť?
5-A-Day je kampaň založená na odporúčaniach Svetovej zdravotníckej organizácie o konzumácii minimálne 400 g ovocia a zeleniny denne (najmenej päť dávok 80 g), aby sa znížilo riziko vážnych zdravotných problémov. To je súčasťou zdravého, vyváženého stravovania a je to jednoduchšie, než si myslíte.
Plán zahŕňa päť porcií ovocia a zeleniny dohromady, a nie päť častí každého z nich. V ideálnom prípade by to malo tvoriť polovicu jedla alebo 1/3 dennej spotreby potravín.
Prečo potrebujete jesť 5 porcií ovocia a zeleniny
- Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom fytochemikálií, vitamínov a minerálov vrátane folátu, vitamínu C a draslíka.
- Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny pre udržanie zdravého čreva, zabraňujú zápche a rakovine čriev.
- Pomáhajú zvyšovať riziko srdcových ochorení, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. V skutočnosti jesť viac ovocia a zeleniny je druhou najdôležitejšou stratégiou prevencie rakoviny po ukončení fajčenia.
- Pridávajú veľa odrody (a farby) do zdravého, vyváženého stravovania.
- Majú nízky obsah tuku a kalórií (ak nie sú vyprážané v množstve oleja!). Preto vám pomáhajú udržiavať zdravú váhu a srdce.
- Sú vhodné ako rýchle, prirodzené občerstvenie a sú tiež medzi jedlami, ktoré pomáhajú vašim deťom získať vyšší výkon.
Ktoré ovocie a zelenina sa počítajú na 5-dňový deň?
Takmer všetko ovocie a zelenina počítať. Čerstvé alebo sušené, konzervované alebo konzervované, zmrazené a váš ovocný šalát so čerstvou smotanou - všetci počítajú ako časť. Áno, 100% ovocná alebo zeleninová šťava, čisté ovocné džúsy a sušienky tiež počítajú. Rovnako tak robia porcie ovocia a zeleniny v polievkach, omáčkach a podobne. Pamätajte, že zemiaky, jam, plantain a kasava sa nepočítajú k vášmu 5-dňovému dňu, pretože sú škrobovité potraviny.
Koľko je časť?
1. Pre ovocie
- Jeden banán, pomaranč, hruška alebo jablko alebo ovocie podobnej veľkosti
- Polovica veľkého grapefruitu alebo avokáda
- Plátok veľkého ovocia, ako je melón alebo ananás
- Dve chickoos, slivky alebo podobné ovocie
- Hrsť hrozna, čerešní alebo bobúľ
- Jedna hromadná lyžica sušeného ovocia ako hrozienka a fíky alebo tri hromadné lyžice ovocného šalátu (čerstvé / konzervované v ovocnej šťave) alebo ovocné ovocie
2. Pre Zeleninu
- Tri stojaté lyžice vegetariánov (akékoľvek formy - surové, varené, mrazené, konzervované)
- Tri lyžicové lyžice akéhokoľvek pulzu - fazuľa, hrášok alebo šošovica
- Jedna dezertná miska so šalátom
Dostať deti, aby jedli svoj 5-dňový deň
Zdá sa to, že ide o Herkuleovskú úlohu? Žiaden strach
jeho nie je tak ťažké. V prvých rokoch života deti rozvíjajú svoje obľúbené a nepáči sa jedlami. Preto tí, ktorí v prvých rokoch jedia rôzne ovocie a zeleninu, budú pravdepodobne naďalej jesť ako dospievajúci a dospievajúci.
Povzbudil vaše deti, aby jedli denne kvótu aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Neexistuje presný spôsob, ako merať doručenie dieťaťa. Mal by sa zvážiť vek a veľkosť dieťaťa. Dobrý sprievodca by bol čiastkou, ktorá sa dá do ruky dieťaťa. Polovica banánov by sa mala počítať pre malé dieťa, zatiaľ čo celý banán by bol veľkosť staršieho dieťaťa.
Päť-A-Day Jednoduchá cesta!
1. Choďte na sezónne ovocie a zeleninu
Čerstvé ovocie vyzerá a chutí najlepšie, je všeobecne lokálne pestované a tiež hodnotné pre peniaze. Konzumácia sezónnych potravín zabezpečí, že vaše dieťa dostane všetky cenné živiny, ktoré pochádzajú z čerstvých potravín.
2. Jedzte dúhy
Zahrňte rôzne farebné ovocie a zeleninu. Deti milujú striekajúcej farby! Vyberte si z červenej, zelenej, žltej, bielej, fialovej a oranžovej odrody ovocia a zeleniny.
3. Nepoužívajte príliš veľa sušeného ovocia
Zatiaľ čo sušené ovocie, ako marhule, hrozienka a figy počítajú k vašim päť dní, sú tiež koncentrované zdroje cukru a kalórií (po sušení).
4. Skontrolujte označenia výživy
Zelenina obsiahnutá v potravinách, ako sú hotové jedlá, jedlá na jedlo a cestoviny, môžu prispieť k vašim päť denne. Buďte však bdelí; mnohé z nich môžu mať vysokú pridanú soľ, cukor alebo tuk.
5. Znížte veľkosť vajec
Zásobujte na vegetariároch a pulzoch. Môžete ich pridať do žemlí a pekáčikov, aby ste získali extra chuť, textúru a výživu.
6. Jedzte surové
Kedykoľvek je to možné, jesť syrové. Živiny v ovocí a zelenine je možné ľahko zničiť počas prípravy jedla a teplom. Pri varení prejdite na parenie, mikrovlnie alebo pytliactvo, pretože varenie môže viesť k väčšej strate živín.
7. Zapnite si
Urobte si ovocie alebo zeleninu ako prvú voľbu pre stredné občerstvenie a pokúste sa jesť jednu alebo dve porcie s každým jedlom (raňajky, obed a večera)
8. Buďte nápaditý
Premýšľajte o zábavných spôsoboch, ako prezentovať jedlo, ako napríklad rezanie zeleninových sendvičov do atraktívnych tvarov.
9. Slepte zeleninu alebo ovocie do riadu
Snažte sa nechať svoje dieťa rozčuľovať, ale plíživá zelenina do riadu nikdy nie je zlý nápad!
10. Dajte voľby
Ukážte svojmu dieťaťu dve rôzne druhy zeleniny a nechajte si, aby si vybrali, čo radšej jesť.
11. Pri jedle von
Objednajte si šaláty, zeleninové polievky alebo zeleninu po vypitvaní.
Ukážka denného menu s 5-dňovým dňom
1. Raňajky
Miska ovsa s plátkom banánu a pohárom čistej ovocnej šťavy. Ovocné a orechové tyčinky sú tiež dobrý nápad
2. Strednodenné občerstvenie
Plátky čerstvého melónu alebo hrozienka sušených hrozienok
3. Obed
Na obedný sendvič si pridajte bočný šalát alebo polievku
4. Popoludňajšie občerstvenie
Odstráňte sušienky a nahraďte ich surovými rastlinnými surovinami - celer, hubami, cherry paradajkami, mrkvami atď.
5. Večera
Vychutnajte si zimnú kastrinu naplnenú sezónnou zeleninou
Takže, ako vidíte, dosiahnutie 5-dňového cieľa nie je ťažké. Jedením 5 porcií zmesi ovocia a zeleniny denne budete vyzerať a cítiť sa lepšie a dodá vášmu telu veľa základných živín pre celkové dlhodobé zdravie.