Zdravá detská strava
PROTEIN
Proteíny napomáhajú rastu, oprave, tvorbe hormónov a ochrane chorôb. Odporúčaný denný príjem (RDI) bielkovín pre ženy je 0, 75 gramov na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Pre ženy, ktoré sú tehotné, je v druhom a treťom trimestri mierne vyššie: jeden gram na kilogram. Zdroje zahŕňajú chudé mäso, hydinu, ryby (varené), strukoviny, orechy, semená, vajcia a mliečne výrobky.
Základné mastné kyseliny sú potrebné pre mozog, nervový systém a vizuálny vývoj plodu. Dobrým zdrojom sú varené ryby, semená a orechy.
FOLÁT
Folát sa používa na syntézu DNA, rast nových buniek a metabolizmus aminokyselín. Nedostatok môže spôsobiť defekty neurónovej trubice, napríklad spina bifida. Spotrebujte 400 mikrogramov denne kyseliny listovej najmenej mesiac pred a tri mesiace po počatí a 600 mikrogramov denne počas tehotenstva. Zdroje zahŕňajú zelené zeleniny, paradajky, semená a vajcia.
VITAMÍN D
Vitamín D je rozhodujúci pre zdravie kostí. Medzinárodný žurnál klinickej endokrinológie a metabolizmu poukazuje na to, že nedostatok vitamínu D, ktorý je bežný u tehotných žien, môže zvýšiť riziko neonatálnej nedostatočnosti a nižšej pôrodnej hmotnosti. Dobrými zdrojmi sú ryby, vajcia, slnečné svetlo a obohatené mlieko.
CALCIUM
Absorpcia a retencia vápnika sa zvyšuje počas tehotenstva a je dôležité, aby tehotné ženy dosiahli RDI 1000 miligramov. Je to dôležité pre pevnosť a štruktúru kostí a dobrými zdrojmi sú mliečne výrobky, varené ryby s kosťami, sezamové semená a listová zelenina.
IRON
Železo pomáha bunkám vytvárať energiu a prenášať kyslík. RDI počas tehotenstva je 27 miligramov, pričom zdroje zahŕňajú červené mäso, brokolica, strukoviny a sušené marhule. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie, takže pitie pomarančového džúsu s jedlom je ideálne.
IODINE
Jód je potrebný na produkciu hormónu štítnej žľazy, ktorý je dôležitý pre rast a vývoj. Medzi dobré zdroje patrí morské plody a morské riasy, mäso a mliečne výrobky.
ZINC
RDI pre zinok je 11 miligramov. Je to dôležitý minerál pre rast a vývoj plodu. Dobrými zdrojmi sú varené morské plody, mäso a vajcia.
ALKOHOL A KÁVA
Americký žurnál pôrodníctva a gynekológie odporúča vyhnúť sa alkoholu počas tehotenstva. Nadmerný príjem kofeínu je tiež spojený so zvýšeným rizikom potratu a inzulínovej rezistencie. Časopis odporúča, aby sa tehotné ženy zdržali alebo obmedzili na menej ako 200 miligramov kofeínu denne alebo asi jednu až dve šálky kávy.
Informácie o zdravej výžive počas tehotenstva nájdete na webových stránkach Nutrition World (nutrition World.org) a na Worldn Department of Health and Aging site (health.gov.au).
KONTAMINÁCIA POTRAVÍN
Doktorka Ginni Mansbergová, praktická lekárka a zdravotníčka pre ženy, tvrdí, že infekcia listeriou (z konzumácie kontaminovaných potravín) je zriedkavá, pričom každoročne je v NSW hlásených asi 20 až 30 prípadov. Ale u tehotných žien môže spôsobiť potrat, mŕtve narodenie alebo predčasný pôrod. Medzi vysoko rizikové potraviny patria údené ryby, ustrice a surové morské plody, pripravený šalát, ako je jalovica, predvarené mäsové výrobky, ako sú balenia plátkov z deli, nepasterizované mlieko, mäkká zmrzlina a mäkký syr. Bezpečné zaobchádzanie a dobrá hygiena potravín sú najlepšie spôsoby, ako znížiť riziko.
thehealthychef.com.
Sardinka bruschetta
1 môže sardinky v pramenitej vode, vyčerpaná
2 lyžice čerstvej petržlenovej vňace
2 polievkové lyžičky citrónovej šťavy a trochu kôry
Mleté čierne korenie
1 plátok 100 percent ražného slivky
¼ avokáda, nakrájané na plátky
Vyprázdnite cínu zo sardiniek do malej misy. Pridajte petržlen, citrónovú šťavu, kôru a trochu korenia, potom dobre premiešajte a trochu rozdrvíte sardinky. Osušte raž a umiestnite na servírovací tanier. Vrchol s nakrájaným avokádom a sardiniek. Podávajte okamžite.
Proteín, 24 gramov; tuk, 15 gramov; sacharidy, 11, 40 gramov; kilojouly, 1180; vápnik, 397 miligramov; vlákno, 3 gramy. Nízky GI, vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah omega-3.
Zelené kurča stroganoff
1 pór, nakrájaný na plátky
2 stopky zeler, nakrájané
1 lyžička olivového oleja
300g kuracie prsia, nakrájané na kusy
2 cukety, nakrájané na plátky
1 šálka kuracieho alebo zeleninového materiálu
100g baby spinach leaves
2 lyžice nakrájanej petržlenovej vňate
Zest z 1 citróna
Spreje sa pór a zeler v jednej čajovej lyžičke olivového oleja na strednom ohni na niekoľko minút. Pridajte nakrájané kuracie a cukety a premiešajte a potom šálka kuracieho a zeleninového materiálu. Primerajte na stredné teplo po dobu troch minút, až kým nie je uvarené kurča, potom sklopte na špenát a premiešajte až kým nevzniete. Vložte do dvoch servírovacích misiek. Posypte kombinovanou petržlenovou a citrónovou kôrou.
Slúži 2
Proteín, 37, 1 gramov, sacharidy, 3, 7 gramov; tuk, 14 gramov; kilojouly, 1210; vápnik, 121 miligramov; vlákno, 6, 3 gramov. Bez glutenu, nízky GI, vysoký obsah bielkovín.