Zdravá raňajky pre tehotenstvo - potraviny na jedenie a vyhnúť sa
V tomto článku
- Aké potraviny by mali tehotné ženy zahrnúť do raňajok?
- Aké raňajkové potraviny by ste sa mali vyhnúť počas tehotenstva?
- Raňajky Tipy na bezpečnosť potravín pre tehotné ženy
- Tipy na zapamätanie pri rozhodovaní o tom, čo jesť na raňajky počas tehotenstva
- Zdravé recepty na raňajky
Raňajky sú najdôležitejšie, pretože poskytujú telesnú výživu po pôstu cez noc. V priebehu tehotenstva určuje výživa mámy určite rast a zdravý vývoj nenarodeného dieťaťa. Preto je veľmi dôležité, aby tehotná žena jedla výživnú raňajky, aby jej dieťa získalo potrebnú výživu pre zdravý rast. Tento článok hovorí o nápadoch zdravých receptov na raňajky pre tehotné ženy. Bude tiež objasniť, ktoré potraviny sú dobré pre tehotenstvo a ktoré sa im vyhýbajú.
Aké potraviny by mali tehotné ženy zahrnúť do raňajok?
Tehotné ženy by mali začať voľný deň s výživnými raňajkami. Tu je zoznam potravín, ktoré by tehotné ženy mali zahrnúť do svojich raňajok:
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Proteíny sú stavebnými kameňmi DNA, tkanív a svalov. Vaše dieťa potrebuje proteín na rozvoj zdravých svalov. Medzi príklady raňajkových potravín bohatých na bielkoviny patrí jogurt, vajcia, arašidové maslo, šošovka (talíř) a syr.
2. Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je nevyhnutný pre rozvoj silných kostí vo vašom dieťati. Tehotná žena potrebuje asi 1000 mg vápnika denne, aby splnila požiadavky vlastného tela a jej dieťaťa. Rastlinné jedlá bohaté na vápnik zahŕňajú mandle, figy, sezamové semienka, syry, mlieko a jogurt.
3. Potraviny bohaté na vlákninu
Počas tehotenstva môže byť zápcha nepríjemným vedľajším účinkom. Aby ste tomu zabránili, do potravy vložte potraviny bohaté na vlákninu. Príklady zahŕňajú celé zrná ako otruby a ovos, ľanové semená, chia semená, brokolica, kukurica cukrová, figy, jablká, banány a hrušky.
4. Celé zrná
Celé zrná sú bohaté na vitamín B-komplex, vlákninu, uhľohydráty a minerály ako horčík, železo a selén. Tieto živiny sú dôležité pre zdravý rast a vývoj vášho dieťaťa. Príkladmi celých zŕn sú pšenica bulgur, ovos, pohánka, jačmeň, hnedá ryža, celozrnný chlieb a millet.
5. Potraviny bohaté na železo a foláty
Telo potrebuje dodatočné železo, aby počas tehotenstva dodávalo viac krvi matke aj dieťaťu. Folát je dôležitý pre správny vývoj mozgu a miechy dieťaťa. Príklady potravín bohatých na foláty zahŕňajú tmavozelenú listovú zeleninu, ako je špenát a kel, špargľa, brokolica, šošovica, avokádo a ružičkový kel. Príklady potravín bohatých na železo sú celozrnné, špenátové, mäso, ryby, tofu, pečeň, sójové bôby, orechy a semená.
Aké raňajkové potraviny by ste sa mali vyhnúť počas tehotenstva?
1. Surové vajcia
Surové vajcia by mohli obsahovať baktérie salmonely, ktoré spôsobujú otravu jedlom. To škodí nenarodenému dieťaťu. Takže jesť iba pasterizované vajíčka, ktoré sú dobre varené.
2. Nepasterizované mliečne výrobky
Nepasterizované mliečne výrobky, ako sú mäkké syry alebo syrové syry, môžu obsahovať listeriu, ktorá spôsobuje otravu jedlom. Preto sa vyvarujte nepasterizovaných mliečnych výrobkov.
3. Varené alebo surové mäso a morské plody
Varené mäso môže spôsobiť aj otravu jedlom. Uistite sa, že maso, ktoré konzumujete, je dobre varené. Morské plody obsahujú vysoké množstvá ortuti, ktoré môžu spôsobiť vrodené chyby u dieťaťa. Najlepšie je vyhnúť sa morských plodov počas tehotenstva.
4. Kofeín
Kofeín môže prekročiť placentárnu bariéru a zvýšiť srdcovú frekvenciu dieťaťa. Taktiež súvisí s potratmi. Je lepšie obmedziť alebo vyhýbať sa kofeínovým nápojom, ako je káva alebo kolka.
Raňajky Tipy na bezpečnosť potravín pre tehotné ženy
1. Jedzte len čerstvé potraviny
Čerstvé potraviny sú najviac výživné. Vystreté jedlo alebo potraviny, ktoré sedeli v chladničke niekoľko dní strácajú obsah živín a môžu tiež spôsobiť otravu jedlom.
2. Pred jedlom umyte ruky
Správna hygienická prax zabezpečuje, aby sa mamička nedostala na infekcie, ktoré by jej mohli poškodiť alebo dieťa. Vašu ruku môžete ponoriť do hrnčeka s Dettolom a vodou, aby ste odstránili všetky baktérie.
3. Umyte ovocie a zeleninu dôkladne
Plody a zelenina musia byť pred spotrebovaním dôkladne umyté, aby sa zabezpečilo, že sa odstránia nečistoty, baktérie a stopy pesticídov.
Tipy na zapamätanie pri rozhodovaní o tom, čo jesť na raňajky počas tehotenstva
1. Jedzte v etapách
Ak trpíte rannou nevoľnosťou a nemôžete zvládnuť veľkú raňajku, začnite s tekutinami. Jedzte postupne. Začnite s jedným kúskom toastu alebo jedným dosa. Urobte si krátku prestávku a potom pokračujte v jedle, kým sa nebudete cítiť spokojný.
2. Máte 5 malých jedál denne
Máte 5 malých jedál denne namiesto troch veľkých jedál. Tým sa dostanete cez deň bez pocitu únavy alebo plného.
3. Zostaňte hydratovaný
Je veľmi dôležité, aby zostali hydratované počas dňa. Môžete piť obyčajnú vodu, šťavu, kokosovú vodu alebo číre polievky.
4. Nevyhasajte tuky
Zdravé tuky sú pre vás aj vaše dieťa dôležité . Zahrňte zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej, orechy atď
5. Zahrňte množstvo ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina obsahujú širokú škálu výživy, ktorú vaše dieťa vyžaduje pre zdravý vývoj. Zahrňte misku ovocia so raňajkami a šalátom alebo zeleninou s obedom.
Zdravé recepty na raňajky
Tu je zoznam nápadov na raňajky tehotenstva, ktoré sú zdravé a výživné:
1. Moong Dal Dosa
Ak hľadáte zdravú indickú raňajkách počas tehotenstva, moong dal dosa je skvelou voľbou. Obsahuje bielkoviny a sacharidy, ktoré vám poskytujú energiu a výživu, ktoré potrebujete na to, aby ste sa dostali cez deň.
a. Čo budete potrebovať
- 1 šálka rozdelená na zelené gram dal
- 1 šálka predparenej ryže
- soľ
- olej
b. Ako pripraviť
- Namočte dal a predvarenú ryžu na 3 hodiny. Vypustiť.
- Ryža a dal musia byť rozomleté v mixéri s menšou hladinou vody, aby sa dosiahlo hladké cesto.
- Presuňte cesto na misku a nechajte kvasiť cez noc.
- Pridajte soľ a dobre premiešajte. Zahrejte nelepivú panvicu a posypte nejakú vodu. Potrite vodu vodou.
- Pomocou kruhového pohybu rozotrite cesto do panvice a vytvorte dosa s priemerom 6 palcov.
- Položte niekoľko kvapiek oleja po okrajoch dosky a variť na médiu, až kým nie je zlatožltá a ostrá.
- Preklopte ho na niekoľko sekúnd na druhú stranu. Preložte ho do dvoch a preneste ho na dosku. Podávajte s Chutney alebo Sambar.
2. Cuketa a karotka Dosa
Jedná sa o veľmi zdravú raňajku pre tehotnú dámu, pretože obsahuje zeleninu, šošovku, sacharidy a zdravé tuky, ktoré poskytujú matke a dieťaťu širokú škálu živín.
a. Čo budete potrebovať
- ¾ šálky strúhaného cukety
- ¼ šálky strúhanej mrkvy
- ¼ šálky bengálskej gramovej múky (Besan)
- ½ šálky ryžovej múky
- Niekoľko výhonkov jemne nakrájaného koriandra
- 1 alebo 2 jemne nakrájané zelené papriky
- Soľ a olej
b. Ako pripraviť
- Všetky vyššie uvedené zložky skombinujte s výnimkou oleja s pol tekutinou a premiešajte do hladkej konzistencie.
- Ohrievajte a potom namazať nelepivú panvicu s olejom. Nalejte panvicu na cesto a rozotrite ju tak, aby vytvorila kruh s priemerom 3 palcov.
- Vložte nejaký olej okolo okrajov dosky a variť na stredný plameň, až kým nebude zlatohnedý.
- Otočte na niekoľko sekúnd na druhú stranu dávky.
- Podávajte ju s mätovou chutney.
3. Termíny a rozhadzovanie banánov
Je to skvelý nápad na raňajky počas prvého trimestra tehotenstva, keď trpíte rannou nevoľnosťou. Ak nie ste schopný žalúdočnú raňajku, môžete skúsiť tento zdravý milkshake.
a. Čo budete potrebovať
- ¼ dátumu pohára
- ½ banán
- 1 šálka mlieka
- 4 až 5 kociek ľadu
b. Ako pripraviť
- Namočte dátumy do teplého mlieka päť minút.
- Zmiešajte dátumy, mlieko, banán a kocky ľadu dohromady v mixéri, aby ste hladký mliečny koláč.
- Okamžite ju konzumujte.
4. Multigrain Idlis
Jedná sa o recept, ktorý obsahuje celé zrná a bielkoviny. Je to veľmi zdravá raňajky pre tehotné ženy.
a. Čo budete potrebovať
- 1 lyžička slivka (methi)
- ½ šálky červenej proso múky (ragi)
- ½ šálky čiernej proso múky (bajra)
- ½ šálky čiernej šošovice (urad dal)
- ½ šálky bieleho proso múky (jowar)
- ½ šálky celozrnnej múky
- soľ a olej
b. Ako pripraviť
- Urad dal a semená gulkoška musia byť ponorené do vody 2 hodiny.
- Odtok a zmes, až kým nie je hladké cesto.
- Zmiešajte to so zvyšnými celozrnnými múkami a soľou. Môžete pridať vodu, ak je to potrebné, aby sa hladké cesto.
- Zakryjte a nechajte kvasiť cez noc.
- Namažte múčku idli a nalejte do každej formy lyžičku cesta.
- Napaľujte to v parnom hrnci alebo sporáku na 10 minút.
- Podávajte to so Sambarom.
5. Lentils Dosa
Šošovky sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre správny rast nenarodeného dieťaťa. Lentil Dosas sú zdravé a tiež chutné lahodné.
a. Čo budete potrebovať
- 2 šálky idli ryže
- ¼ šálky zeleného gramu (zelený moong dal)
- ¼ pohár holub hrášok (toor dal)
- ¼ šálky čierneho gramu (urad dal)
- ¼ šálky Bengálskeho gramu (chana dal)
- 3 lyžičky cícer (channa)
- 3 lyžice fazule (rajma)
- 1 lyžička slivka (methi)
- 3 červené papriky
- Štipka suchofétidy
- Soľ a olej
b. Ako pripraviť
- Umyte a namočte všetky prísady s výnimkou takfoetidy počas 4 až 6 hodín.
- Vypustite a zmiešajte všetko spolu, vrátane suchofétidy a soli, aby ste dosiahli hladký, hustý tuk.
- Môžete nechať kvasiť cez noc alebo pripraviť bez kvasenia.
- Ohrievajte nelepivú panvicu a namažte ju.
- Vložte cesto do panvice a roztiahnite ho kruhovým pohybom, aby ste dosiahli 6 až 8 palcov dosa.
- Pridajte niekoľko kvapiek oleja pozdĺž jeho okrajov a variť na stredný plameň, kým nie je ostrý a zlato hnedý.
- Otočte ho a nechajte ho na niekoľko sekúnd variť.
- Podávajte ju s kokosovým chutney alebo Sambar.
6. Ragi Idlis
a. Čo budete potrebovať
- 1 šálka krupice (rava), suchá pražená a chladená
- 1 šálka prsta prosa (ragi)
- 1 šálka kyslého tvarohu
- voda
- Štipka sódy na pečenie
- Soľ a olej
b. Ako pripraviť
- Zmiešajte ragi, krupicu, soľ a tvaroh v miske.
- Pridajte vodu, aby ste získali hladkú konzistenciu.
- Odložte ½ hodiny za hodinu.
- Ak sa cesto zahusťuje, pridajte viac vody.
- Namažte múčku idli a nalejte do každej formy lyžičku cesta.
- Napaľujte to v sporáku alebo v parnej kotle na 10 minút.
- Odstráňte idlis z formy po trochu vychladnutí
- Podávajte s Chutney a Sambar.
7. Oves Upma
Tento recept je veľmi nutričný pre tehotné ženy, pretože obsahuje niekoľko zeleniny a celých obilnín.
a. Čo budete potrebovať
- 1 šálka jemne nasekanej zeleniny ako mrkva, fazuľa, kapusta a hrášok
- 1 šálka suchého praženého ovsa
- 1 nakrájané zelené chilli
- 1 jemne nakrájanú cibuľu
- ½ lyžice kurkuma prášku
- ½ lyžice strúhaného zázvoru
- 5-10 listových kariet a niekoľko výhonkov nasekaného koriandra
- 1 lyžica ghee a 1 lyžica oleja
- ½ lyžice semien horčice
b. Ako pripraviť
- Zahrejte hlbokú panvicu a pridajte k nej gée a olej.
- Akonáhle je zmes oleja horúca, pridajte horčičné semienka a nechajte ich rozdrviť.
- Pridajte kari listy, zelené čili, zázvor a cibuľu. Smažte, kým cibuľa nie je zlato hnedá.
- Potom pridajte všetku nakrájanú zeleninu a varíme ju päť minút uzavretým vekom.
- Pridajte prášok zo soli a kurkuma.
- Pridajte šálku vody, aby ste mohli všetko miešať. Nechajte vodu prísť do varu.
- Pridajte pražený ovos a dobre ho premiešajte. Nechajte všetku vodu vstrebávať a oves sa pripravuje.
- Ozdobte nakrájaným koriandrom.
- Podávajte to s chutney.
Okrem týchto receptov môžete vyskúšať aj iné zdravé jedlá na raňajky, ako sú napríklad zeleninové a syrové omletky, ovsené vločky so suchým ovocím, orechy a med, varené vajcia a celozrnné muffiny so smotanovým syrom. Do raňajok môžete pridať čerstvú pomarančovú šťavu alebo malú misku čerstvého, nakrájaného ovocia. Výživné raňajky zabezpečia, že máte energiu, aby ste sa dostali cez deň. Bude tiež poskytovať svojmu dieťaťu výživu, ktorú potrebuje pre zdravý vývoj.