Ako si vybrať zdravý jogurt pre vašu rodinu
Jogurt je jedným z najstarších fermentovaných mliečnych potravín na svete. Jeho pôvody sa datujú od začiatku civilizácie. Keď ľudia začali domáhať zvieratá na výrobu mlieka, krátka doba skladovania mlieka si vyžadovala riešenia na ich ukladanie.
Slovo "jogurt" samotné pochádza z turečtiny, čo znamená niečo ako "zakrivené" alebo "zahustené mlieko", čo je skoro to, čo sa stane s mliekom počas výroby jogurtu.
Rovnako ako mlieko, jogurt je bohatým zdrojom vápnika a bielkovín. A poskytuje ďalšie živiny ako jód, vitamíny D, B2 a B12 a zinok.
Ale jogurt je v skutočnosti viac výživný ako mlieko. Hlavným dôvodom je, že fermentačný proces uľahčuje trávenie, takže živiny sa môžu ľahšie vstrebávať do tela.
Avšak so všetkými rôznymi druhmi, ako sú grécke a tekuté jogurty a tie, ktoré obsahujú ovocie a probiotiká, ako viete, ktorý z nich je najzdravší?
Výroba jogurtu
Jogurt sa vyrába zavedením určitých baktérií do čerstvého mlieka - typicky Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Zvyčajne sú obidve tieto baktérie prítomné v jogurte a tvoria jogurtovú štartovaciu kultúru. Ich synergický vzťah je kľúčovým faktorom konzistencie konečného produktu. Tieto kultúry môžu tiež poskytnúť určité zdravotné výhody, ako je zníženie závažnosti a trvania hnačky.
Baktérie kvasia prirodzene sa vyskytujúci mliečny cukor (laktóza) na energiu a rast. Počas tohto procesu sa laktóza stáva kyselinou mliečnou. Vývoj kyslosti vedie k tomu, že hlavná mliečna bielkovina, kazeín, sa rozpadá a stráca časť základnej štruktúry.
Výsledkom tohto čiastočného rozpadu je polotuhá gélovitá štruktúra, ktorú poznáme ako jogurt. Kyselina mliečna je tiež zodpovedná za kyslé príchute jogurtu a pomáha jej zostať svieži dlhšie ako mlieko.
Čo robí jogurt zdravý?
Jogurt je ľahšie stráviteľný ako mlieko, pretože enzýmy, ktoré sa podieľajú na fermentačnom procese, rozkladajú látky, ako je laktóza, na menšie zlúčeniny, ktoré môžu byť ľahko absorbované a používané v tele. A niektoré minerály, ako je vápnik, fosfor a železo, sú lepšie používané v tele, keď pochádzajú z jogurtu.
A pretože laktóza je rozkladaná a premenená na kyselinu mliečnu počas fermentácie, ľudia netolerujúci laktózu môžu konzumovať jogurt bez nežiaducich účinkov.
Konzumácia jogurtu je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane udržania zdravých mikroflórov (kolóniu baktérií vo vašom čreve). Jogurt môže nakŕmiť dobré baktérie a pomôcť im v boji proti choroboplodným mikroorganizmom.
Spotreba jogurtu pomáha udržiavať štruktúru kostí a dokonca sa zistilo, že znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a infekčných ochorení, pretože zvyšuje imunitnú odpoveď. Jogurt môže pomôcť znížiť symptómy stavov, ako je zápcha, zápalové ochorenie čriev, infekcia baktériou, ktorá môže poškodiť žalúdočnú výstelku (Helicobacter pylori), hnačkové ochorenia a niektoré alergické reakcie, napríklad niektoré potraviny.
Druhy jogurtu
Kravské mlieko je najpoužívanejšou surovinou na výrobu jogurtov. K dispozícii sú však aj iné druhy, ako napríklad jogurt z ovčieho a kozieho mlieka. Medzi týmito typmi mlieka existujú malé rozdiely vo výživovej kompozícii.
Hoci kravské mlieko je všeobecne príťažlivejšie (pretože kozie a ovčie mlieko môže mať nepríjemné vône), posledné dva môžu poskytnúť ďalšie prínosy pre zdravie. Napríklad kozie mlieko je ľahšie stráviteľné ako kravské mlieko a je menej pravdepodobné, že spôsobí alergickú reakciu.
Iné ako mliečne jogurty, ako napríklad sójové a kokosové mlieko, sú čoraz populárnejšie.
Najčastejšie známe druhy jogurtu sú jogurt s jasným jogurtom, ochucený jogurt, grécky jogurt, mrazený jogurt a jogurt na pitie.
Jogurty z obyčajného jablka sa zvyčajne vyrábajú z mliečnych prísad a kvasia v pohároch alebo vaničkách bez cukru alebo sladidiel.
Aromatizovaný jogurt sa vyrába pridaním cukru a ovocia alebo iných aróm do čistého jogurtu. Často sa mliečna zmes fermentuje vo veľkých nádržiach, ochladí a potom sa mieša na krémovú štruktúru s rôznymi plodmi alebo inými príchuťami. Tieto miešané jogurty sú tiež známe ako jogurty v švajčiarskom štýle.
Grécky jogurt je silný jogurt. Je tradične pripravený napustením vody známej ako srvátka z obyčajného jogurtu, aby bola silnejšia, bohatšia a krémová. Obsahuje viac bielkovín než bežný jogurt a nemá pridaný cukor.
Mrazený jogurt je zmrznuté ľadové mlieko s typickou príchuťou jogurtu. Chutí viac ako zmrzlina s náznakom jogurtu.
Jogurty na pitie sa pripravujú z jogurtovej zmesi so zníženým obsahom mliečnej sušiny. Prichádzajú takmer v každej odrode a chuti. Obyčajne sú vodnaté, ale sú k dispozícii aj husté odrody. Kefír a lassi sú populárne druhy jogurtu.
Pridané prísady na zdravotné účely
Veľa jogurtov obsahuje prísady. Patria k nim zlúčeniny znižujúce cholesterol (ako sú stanol a estery sterolov) a vláknina zameraná na zlepšenie zdravia čriev.
Niektoré jogurty tiež pridali probiotiká. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pomôcť vytvoriť zdravú črevnú mikroflóru. Najbežnejšie používané probiotiká sú kmeň acidofilus, známy ako Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Tieto môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí majú gastrointestinálne problémy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS).
Probiotiká môžu byť účinnejšie pri konzumácii v jogurte ako v kapsulách alebo iných nápojoch.
Dve baktérie v jogurtovej štartovacej kultúre - S. thermophilus a L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nie sú prirodzenými obyvateľmi čreva a nemôžu prežiť kyslé podmienky a koncentrácie žlče v gastrointestinálnom trakte. Takže nemajú veľa na zmenu mikroflóry v čreve. Na rozdiel od toho, probiotiká môžu prežiť a kolonizovať tenké črevo.
Pravidelný príjem jogurtu, ktorý obsahuje mikrobiálne kultúry, ako je probiotický acidofil, tiež zistilo, že potenciálne znižuje riziko ischemickej choroby srdca tým, že pomáha znižovať absorpciu cholesterolu.
Ktorý jogurt je pre vás lepší?
Ak sa celé mlieko používa na výrobu obyčajných jogurtov, môže obsahovať 3, 5 až 4, 4 gramov tuku na 100 gramov. Jogurt s nízkym obsahom tuku obsahuje menej ako 3 g tuku na 100 g a jogurt bez tuku alebo bez tuku musí obsahovať menej ako 0, 15 g tuku na 100 g.
Vysoký obsah tuku a vysoký obsah cukru v každej potravine môže viesť k zdravotným problémom. Takže výrobok s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru, podobne ako grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, by bol ideálny, ak hľadáte zdravie.
Jogurtové výrobky obsahujúce ovocie alebo orechy môžu poskytnúť ďalšie nutričné a zdravotné výhody, ale mnohé z nich môžu obsahovať aj pridaný cukor. Pridaním čerstvého ovocia alebo orechov do jogurtu je to zdravšia voľba.
Ak by ste chceli mať probiotické účinky, môžete si vybrať produkt s acidophilus alebo bifidobaktériami.
Mali by ste skontrolovať štítok s výrobkom, pretože je zákonnou povinnosťou uvádzať všetky ingrediencie, kultúry a výživové informácie v obchodných jogurtoch. Pokiaľ ide o probiotické jogurty, vždy je lepšie vybrať čerstvý produkt skôr ako jeden blíž k dátumu exspirácie, pretože probiotiká zomrú počas skladovania.
Tento článok sa pôvodne objavil na stránke The Conversation.
