Deviateho mesiaca tehotenského cvičenia pre normálne doručenie

Obsah:

V tomto článku

• Je bezpečné používať počas 9. mesiaca tehotenstva?
• Výhody cvičenia v 9. mesiaci tehotenstva
• Bezpečnostné opatrenia Pred vypracovaním v deviatom mesiaci tehotenstva
• Ako môžete začať svoj cvičebný program?
• Kedy by ste mali prestať vykonávať?
• Bezpečný posledný mesiac tehotenských cvičení
• Kedy sa vyhnúť cvičeniu počas tehotenstva?

Cvičenie je dôležitou súčasťou vášho tehotenstva, či už v prvom, druhom alebo treťom trimestri. V skutočnosti to odporúča všetci lekári, pokiaľ nie je jasne uvedené inak. Je bežné, že tehotné matky sa bojí pracovať, najmä počas posledného trimestra kvôli obavám z predčasného porodu alebo zranenia plodu. Výskum však jasne dokazuje, že cvičenie je skutočne prospešné pre doručenie, znižuje prípadné komplikácie a je pohodlné a menej náročné. Cvičenie v deviatom mesiaci tehotenstva je určite možné s niektorými malými zmenami, pokiaľ ide o štýl a umiestnenie tela, ktoré umožnia zmeny vo vašej fyzickej štruktúre, ako aj potreby plodu.

Je bezpečné používať počas 9. mesiaca tehotenstva?

Krátka odpoveď je "Áno", je to absolútne bezpečné cvičenie počas deviateho mesiaca tehotenstva, ale toto tvrdenie obsahuje niekoľko nevyhnutných námietok. Je dôležité, aby ste počas tejto doby udržiavali vysoké štandardy starostlivosti, ktoré ste dali sebe, napríklad pitie dostatku vody, konzumáciu vyváženej stravy bohatej na rozmanité živiny, získanie najmenej osem až desiatich hodín spánku denne a venovanie veľkej pozornosti akýmkoľvek zmenám v tele alebo emočnom stave. Ďalej sa môže vyžadovať, aby ste sa obmedzili na základné formy cvičenia, ktoré nezaťažujú vaše kĺby a svaly.

Výhody cvičenia v 9. mesiaci tehotenstva

Existujú rôzne výhody, pokiaľ ide o prácu v poslednom mesiaci tehotenstva. Niektoré z nich zahŕňajú:

• Fyzická sila: pravidelné cvičenie pomáha pri udržiavaní všeobecnej kondície a zároveň znižuje prírastok hmotnosti, čo je bežný účinok v neskorších štádiách tehotenstva. To znižuje riziko komplikácií súvisiacich s obezitou, ktoré môžu mať vplyv na rastúci plod.
• Gestačný diabetes: u nadváhy alebo obéznych tehotných žien základné kardiovaskulárne tréningy znižujú pravdepodobnosť vzniku gestačného diabetu, pretože môžu mať vplyv na vaše zdravie, rovnako ako na vaše dieťa.
• Obdobie zotavenia: Posilnenie svalov panvového dna pomocou cvičení ako Kegel ukázalo, že zlepšuje mieru návratu po pôrode.
• Zníženie konstipácie: Cvičenie môže tiež pomôcť zmierniť zápchu a poskytnúť nejakú potrebnú úľavu.
• Zníženie času doručenia: Vypracovanie môže zlepšiť dĺžku dodania a znížiť bolesť, najmä pri narodení vagíny.
• Znížená bolesť chrbta: Táto bežná komplikácia neskorého tehotenstva môže spôsobiť veľa strachu, ale cvičenie je užitočné pre získanie trochu oddychu.

Bezpečnostné opatrenia Pred vypracovaním v deviatom mesiaci tehotenstva

Ako užitočné, aké sú cvičenia počas tejto neskoršej fázy tehotenstva, môžu byť plné komplikácií. Niektoré dôležité bezpečnostné opatrenia, ktoré môžete prijať, zahŕňajú:

• Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je poradiť sa so svojím lekárom / gynekológom ešte predtým, než začnete s akýmkoľvek cvičebným režimom v treťom trimestri. Váš lekár vám pomôže pri výbere správnych cvičení a poskytne vám potrebné pokyny na ich bezpečné vykonávanie.
• Len cvičenie, ktoré majú malý vplyv. To znamená vyhnúť sa akémukoľvek, čo neprimerane stresuje vaše väzy a kĺby počas tehotenstva. To je rozhodujúce, pretože tieto časti tela sú slabé kvôli produkcii tehotenských hormónov, ako je relaxácia.
• Vyhnite sa komplikovaným cvičením, ktoré zahŕňajú príliš veľa pohybu tela. Nastavte mierne tempo, aby ste nepreháňali tréningy.
• Pokúste sa cvičiť dlhšiu dobu a nezabudnite nosiť voľné priedušné oblečenie počas zasadnutia. Dobré podporné topánky sú nevyhnutné, pretože pomáhajú udržiavať váš postoj a znižujú šance na anatomickú nesúlad. Dobré športové podprsenky sú tiež nutnosťou, pretože tehotenstvo vedie k augmentácii prsníkov.

Ako môžete začať svoj cvičebný program?

Je dôležité, aby ste začali svoj režim s jemnými jemnými cvičeniami, ktoré nespôsobujú bolesti, ťažkosti s dýchaním alebo únavu. Potom postupujte podľa nasledujúcich tipov:

• Množstvo aktivity môžete pomaly zvyšovať, pretože je to najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše telo dostalo dodatočný tlak.
• V prípade potreby môžete svoje cvičenia prelomiť na menšie segmenty, ako napríklad bežať desať minút na úsek trikrát denne, a nie tridsať minút naraz.
• Ako už bolo vysvetlené, dôležitosť hydratácie, vyvážených jedál a pravidelný cyklus spánku nemožno dostatočne zdôrazniť.
• Nezabudnite predtým zahriať nejaké jednoduché strečing, pretože to znižuje bolesť svalov po cvičení.
• Nevykonávajte žiadne cvičenie, ktoré zvyšuje telesnú teplotu, pretože to môže mať vplyv na vývoj dieťaťa. To znamená, že sa nevypracujte v horúcich alebo vlhkých priestoroch.

Kedy by ste mali prestať vykonávať?

Ak sa počas cvičenia vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, ihneď ho zastavte a poraďte sa so svojím lekárom:

• Ťažká brušná bolesť, ktorá sa objaví náhle
• Bolesť v hlave
• Zvedavý pocit
• Vaginálne presakovanie plodovej vody
• Bolestivý pocit alebo tesnosť v hrudníku
• Ťažké dýchanie
• Krvácanie z vagíny
• Strata rovnováhy
• Bolesť v dolných končatinách a teľatách

Bezpečný posledný mesiac tehotenských cvičení

Nižšie sú uvedené niektoré bezpečné a najlepšie cvičenia pre 9-mesačné tehotné ženy:

1. Jóga

Jóga je úžasný druh cvičenia, ktorý môžete robiť počas tehotenstva. Okrem toho, že je dokonale bezpečný, zlepšuje pružnosť a silu vášho tela. Je tiež známe, že výrazne znižuje príznaky úzkosti a stresu pri zlepšovaní spánku. Jóga ďalej znižuje bolesti v tele, pričom zvyšuje rýchlosť dýchania a cirkuláciu. Štúdie ukazujú, že jóga môže bojovať s príznakmi súvisiacimi s tehotenstvom, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy a tak ďalej. Ak však máte pocit, že vaše pozície v jogy spôsobujú nejaké problémy, ihneď ich zastavte a upravte tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii.

2. Cvičenie loptu

Použitie cvičenia guľa je celkom bezpečné, rovnako ako účinné, aby vaše brušné svaly tvrdšie, zlepšenie jadrovej sily. Nezabudnite si vybrať ten správny druh cvičenia a zabezpečte, aby ste ho nafúkli tak, aby vyhovoval vašej výške.

3. Posilnenie panvy

Tehotenstvo kladie veľký tlak na svaly panvového dna, takže vykonávanie cvikov na posilnenie panvy je pomerne užitočné. Jedná sa o niektoré z najlepších deväťmesačných tehotenských cvičení.

• Po prvé, panvové úseky zahŕňajú udržanie nohy pevne na podlahe a potom si nataďte nohy od seba navzájom, pričom si udržujete svoju pozíciu. Tým sa zlepší flexibilita panvového dna a počas dodávky sa zníži pracovná doba, ako aj bolesť.
• Panvové sklony sú ďalším úžitkovým cvičením, ktoré môže pomôcť otočiť dieťa do pozície zadku do zostupnej polohy smerom dole a znižovať pracovnú ťažkosť. Ak to chcete urobiť, pokľaknite si na podlahu a ohýbajte sa, kým sa vaša hruď nedá takmer na zem. Tým sa zvýši svalové svaly, ako aj jadrová sila.
• Ďalším cvičením je póza, ktorá uvoľňuje napätie v dolných telesných svaloch. Môže sa vykonávať sedieť na podlahe s nohami navzájom. Ďalej, pomaly, ale pevne presuňte kolená smerom k zemi, až cítite, že vaše vnútorné stehne sa tiahnu. Udržujte túto pozíciu na dvadsať sekúnd, uvoľnite sa na chvíľu a opakujte päťkrát.

• Kegelové cvičenia sú počas tehotenstva veľmi dôležité, najmä ak je vaša práca oneskorená a musí byť vyvolaná. Ďalej pomáhajú zvládnuť inkontinenciu, únavu a infekcie močového systému udržiavaním vaginálnych svalov pevných. Je to celkom jednoduché vykonávanie a zahŕňa uťahovanie a uvoľňovanie svalov panvy v priebehu desiatich až dvadsiatich sekúnd naraz. Urobte toto cvičenie aspoň desať až dvadsaťkrát denne.

4. Aeróbne cvičenia

Aerobik je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať si fit v tehotenstve, rovnako ako relatívne ľahké. Môžete vyskúšať chôdzu po dobu približne desať až dvadsať minút denne, aby ste podporili flexibilitu pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia. Kúpanie sa tiež odporúča na deviaty mesiac tehotenstva, pretože je to skvelý spôsob, ako tonizovať svaly a regulovať srdcovú frekvenciu.

5. Pilates

Pilates je populárny režim počas tehotenstva, pretože výrazne zlepšuje silu a pružnosť jadra. To je dôležité, pretože rastúce dieťa oslabuje brušné svaly, čo môže viesť k rebrovej klietke a bolesti chrbta. Pilates je ideálny, pretože sa vykonáva na rukách a kolenách, čo znižuje tlak na brucho a chrbát. Prosím, uistite sa, že praktizujete pilates len pod vedením trénera so skúsenosťami s tehotnými ženami. To má zabrániť náhodnému namáhaniu panvového a chrbtového svalu, čo môže spôsobiť slzu alebo zranenie. Navyše nesprávne polohy pilates môžu spôsobiť trápenie plodu.

6. Squats a výpady

Tieto cvičenie sú pre vaše nižšie telo. Pravidelné squatting je známe, že znižuje pracovný čas, pretože spôsobuje, že panvová medzera je širšia, čo umožňuje dieťaťu vystupovať bez veľkého úsilia. Robiť drepy vyžaduje minimálne vybavenie. Jednoducho odložte šírku ramien a znížte sa na zem, až kým boky nie sú rovnobežné alebo tesne pod vašimi kolenami. Opakujte to dvadsaťkrát denne.

Následne, výpady zlepšujú rozsah pohybov bedrových kĺbov, čo dáva plodu dostatok priestoru na to, aby sa mohol otočiť pri klesaní. Začnite tým, že budete spolu s oboma nohami stáť, potom urobte dlhý krok, kým sa predná noha neohne na kolená, zatiaľ čo zadná noha sa zatiahne za sebou. Podporujte svojho partnera, člena rodiny alebo priateľa pri výkone týchto cvičení, pretože vyžadujú správnu rovnováhu.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu počas tehotenstva?

Počas cvičenia je počas deviateho mesiaca tehotenstva bezpečné, sú chvíle, kedy sa musíte vyhnúť cvičeniu:

• Nie je čas vyskúšať si novú aktivitu. Je dôležité, aby ste sa držali len základných cvičení, vyhýbali sa všetkému, čo by mohlo spôsobiť namáhanie.
• Ako už bolo uvedené, vyhýbajte sa cvičeniu, ak prejdete nečakanými príznakmi, ako sú závrat, nevoľnosť a tak ďalej.
• Uistite sa, že vaše cvičenie neovplyvňuje váš každodenný život, ako je jesť a dobre spať.
• Majte na pamäti, že cvičenia, ktoré súvisia s ležaním na chrbte, sa majú po prvom trimestri zdržať, aby sa zabránilo tlaku na krvné cievy a znížila sa rýchlosť obehu.
• Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré zahŕňa zmenu nadmorskej výšky, napríklad lyžovanie, turistiku alebo horolezectvo. Podobne športy, ako je potápanie, sú mimo hraníc, pretože to môže spôsobiť dekompresnú nevoľnosť u vás i vašeho dieťaťa.

Zatiaľ čo tehotenstvo je nádherný čas, deviaty mesiac je väčšina žien vyčerpaná. Telo sa drasticky zmenilo, čo zjednodušilo aj jednoduché veci. Je však dôležité mať na pamäti, že cvičenie a strava sú stále dôležitými súčasťami tehotenstva. Pravidelné tréningy môžu znížiť stres a zlepšiť ťažkosti s prácou, čím sa proces uľahčí. Nezabudnite, aby niekto dohliadal na vaše cvičenia, pretože vaše kontrakcie sa môžu stať kedykoľvek.