Popôrodné cvičenia: Cvičenie, ktoré treba urobiť po doručení

Obsah:

V tomto článku

• Kedy môžete začať vykonávať po pôrode?
• Pokyny, ktoré treba dodržiavať pred začiatkom cvičenia
• Koľko by ste mali robiť potom, čo ste mali dieťa?
• Ako by ste sa mali pripraviť na tréningy
• Ako sa zahriať pred tréningom
• Šesť najlepších tehotenských cvičení na začiatok
• Ako by ste mali relaxovať po tréningoch?
• Ako zostať motivovaný, keď začnete cvičiť
• Ako byť opatrný s brušnými svalmi pri cvičení
• Dávajte si pozor na to, aby sa tieto upozornenia zhoršili
• Bude popôrodné cvičenie ovplyvňovať dojčenie?
• FAQ

Získanie vášho tela späť do tvaru po pôrode je dôležité, pretože nielen zlepšuje vaše zdravie, ale tiež zabraňuje popôrodnej depresii. Našťastie nie je veľmi ťažké vrátiť sa späť po doručení s pomocou dobre naplánovaného cvičenia. Avšak v závislosti od druhu doručenia, ktoré ste mali, je najlepšie konzultovať so svojím lekárom pred začatím tréningu.

Je dôležité znovu získať svoju fitnes po tehotenstve a inteligentná kombinácia diéty a cvičení vám pomôže dosiahnuť váš cieľ v krátkom čase. V prípade akýchkoľvek nepríjemných pocitov počas cvičenia, ako je krvácanie alebo bolesti hlavy, zastavte rutinnú prácu a okamžite pohovorte so svojím gynekológom.

Kedy môžete začať vykonávať po pôrode?

Cvičenie je najlepší spôsob, ako schudnúť po narodení a s dobrou kontrolou stravy, môžete odraziť späť do tvaru bez toho, aby ste veľa obťažovali. Je to načasovanie spustenia harmonogramu cvičenia, ktoré je dôležité a je rozhodnutím, ktoré treba starostlivo prijať. Váš lekár alebo gynekológ vás zvyčajne požiada, aby ste postupne začali cvičiť po vykonaní povinnej šesťtýždňovej kontroly po doručení.

Ak ste počas tehotenstva svedomito vykonávali a mali ste normálne doručenie, potom sú prípustné svetelné cvičenia ako chôdza a strečing. Avšak, mali by ste byť opatrní, aby sa nadmerné cvičenie, najmä ak vaše telo nie je oboznámený s cvičenia a ste mu dali premeškanie počas tehotenstva. V takýchto prípadoch je najlepšie sa poraďte s lekárom a získajte jeho súhlas pred začatím akéhokoľvek popôrodného tréningu.

Pokyny, ktoré treba dodržiavať pred začiatkom cvičenia

Aby ste sa zotavili zo stresu od doručenia a práce, je potrebné šetriť energiu predtým, než sa zaviažete k akémukoľvek cvičebnému plánu alebo cvičeniu brušných sťahov. Bez ohľadu na to, akú formu cvičenia si môžete zvoliť pre seba, nezabudnite začať pomaly. Zvyčajne šesť týždňov po pôrode je bezpečné začať cvičenie (po prvom postpartum check-up). Toto sa odporúča pri vaginálnom podaní. Pri doručení cez Caesaream počkajte až osem týždňov.

Začínanie s nízkym dopadom aktivity, ako je chôdza je dokonalým spôsobom, ako prerezávať vaše telo pre náročnejší režim. Chôdza je ideálna na to, aby ste postupne obnovili silu a postupne môžete postupne zvyšovať dĺžku prechádzok a trvanie. Chôdza môže pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín a je to skvelý spôsob, ako liečiť vaše telo. Zúčastnite sa zasadnutí, kde sa môžete naučiť cvičiť po tehotenstve a realizovať ich doma.

Jednoduché popôrodné cvičenia, ktoré posilňujú brušné a chrbtové svaly, by mali byť vaše zameranie, keď začnete cvičiť. Postupne pridajte vrstvy a zvyšujte ich intenzitu. Dokonca aj 10 minút cvičenia prinesie veľa výhod.

Koľko by ste mali robiť potom, čo ste mali dieťa?

Nové mamičky sa často pýtajú: "Robím príliš veľa cvičenia príliš skoro?" Vo všeobecnosti je bezpečné začať s chôdzou ihneď po pôrode (za predpokladu, že ste mali normálne doručenie). Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju vytrvalosť. Začnite s 15 alebo 30 minútovou prechádzkou, aby ste mohli zlepšiť krvný obeh a získať taktiež všeobecné outdoorové cvičenie. Pokračujte len vtedy, ak sa cítite dobre, ak to urobíte, a skrátite trvanie, ak nemôžete zvládnuť námahu. Postupne zvyšujte svoj čas a dosiahnite svoj vrchol vlastným tempom.

Odporúča sa vykonávať tri až päť hodín týždenne po dobu najmenej 30 minút. Po tom, ako to váš lekár schválil, môžete si zacvičiť úroveň cvičenia až na 60 minút zameranej chôdze po dobu 4 až 5 dní v týždni. Zvyšujte svoju rýchlosť postupne, aby ste dosiahli optimálnu úroveň, ale nijakým spôsobom sa netaľte a poraďte sa so svojím lekárom v prípade akéhokoľvek nepríjemného pocitu.

Ako by ste sa mali pripraviť na tréningy

Ak máte záujem začať cvičiť, aby ste znížili brušný tuk a opätovne získali svoju fitness pred doručením, mali by ste si nastaviť pravidelnú rutinu pre seba. Pred začatím tréningu postupujte podľa nasledujúcich krokov:

• Vyberte voľné a pohodlné oblečenie pre cvičenie. To vám pomôže zostať v pohode.
• Kŕmiť svoje dieťa pred tým, než sa dostanete na tréning alebo mlieko, aby ste sa vyhli akémukoľvek nepohodlnosti.
• Vyberte si pravú podprsenku, ktorá dokonale padne a počas tréningu dobre podporuje prsia.
• Majte sa hydratovaný pri vykonávaní týchto postnatálnych cvičení tým, že udržujete fľašu vody v ruke.

Ako sa zahriať pred tréningom

Zvláštny čas musí byť vyčlenený na zahriatie a mali by ste stráviť aspoň 10 minút zahrievania. To je potrebné na to, aby ste dostali vašu krv tak, aby vaše svaly boli pripravené na cvičenie. Stretnite spodnú časť chrbta, panvovú oblasť a svaly stehien a držte ich niekoľko sekúnd predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy. Ako súčasť zahrievania sa môžete tiež pokúsiť ísť na miesto.

Šesť najlepších tehotenských cvičení na začiatok

1. Chôdza: Začnite s príležitostnou prechádzkou po bloku alebo v parku. Najmä na začiatku, zamerať sa na pohyb a môžete postupne prejsť na prechádzku po moci. Prineste svoje dieťa spolu na prechádzku a vložte ho do predného vrecka, aby ste pridal váhu, a zároveň získali čerstvý vzduch.

Výhody: Nepotrebuje žiadne vybavenie a stačí jednoduchý pár bežeckých a chôdzových topánok. Je to jedna z najjednoduchších, ale vysoko efektívnych cvičení pre novú matku a je dokonalá, aby vás uľahčila v prísnejšom režime.

2. Hlboké brušné dýchanie s abdominálnou kontrakciou: Keď sedíte v rovnej vzpriamenej polohe, začnite hlboko dýchať tým, že odoberáte vzduch z membrány. Držte si abs tesne pri kontrahovaní a vdychovaní v rovnakom čase a uvoľnite ich pri výdychu.

Výhody: Toto cvičenie je užitočné pre uvoľnenie svalov a je skvelý spôsob, ako tón posilniť a brušné oblasti.

3. Kľačiaci sa pelvický náklon: Sedte na všetkých štyroch, s prstami a dlaňami, ktoré sa dotýkajú podlahy. Potiahnite hýždeň dopredu pri vdychovaní, nakláňajte panvu a stlačte verejnú kosť nahor. Držte až tri, uvoľnite a zopakujte.

Výhody: Jedná sa o jednu z najlepších cvičení na posilnenie žalúdka a abs. Je tiež užitočné tonizovať ich.

4. Kegels: Na začiatku postupujte v kúpeľni pri močení. Manipulujte svaly v tejto oblasti, aby ste zastavili močenie a potom ho uvoľnite. Neskôr uzavrite, držte a uvoľnite tieto svaly, zatiaľ čo nie ste močenie. Urobte to aspoň 10 krát, 3 zasadnutia denne.

Výhody: Pomáha tónovať svaly močového mechúra a pomáha aj pri znižovaní rizika inkontinencie, ktorá zvyčajne po narodení dieťaťa.

5. Horná časť chrbta Cvičenie: Pri pohľade cez hruď si pretiahnite ruky cez hruď. Potom sa otočte doprava a potom doľava. Toto cvičenie sa môže opakovať 10 krát na každej strane.

Výhody: Toto cvičenie zlepší váš postoj a zmierni akúkoľvek bolesť v hornej časti chrbta. Takisto vám poskytne celú oblasť chrbta a krku dobrú úsek.

6. Krku: Posaďte sa rovno a pomaly presuňte hlavu doprava, držte a potom sa posuňte doľava. Pokúste sa dotknúť ľavého ucha na ľavé rameno a pravé ucho k pravému ramenu. Dajte bradu, aby ste sa ohýbali dopredu a potom sa pozrite až k stropu. Urobte to cvičenie veľmi pomaly, pretože akýkoľvek náhly pohyb bude mať za následok závraty. Okamžite zastavte, ak k tomu dôjde a poraďte sa so svojím lekárom, ak pocit pretrváva dlhú dobu.

Výhody: Pomôže vám to zlepšiť držanie tela, ktoré sa môže ohýbať v dôsledku skoku pri nosení dieťaťa alebo počas dojčenia.

Ako by ste mali relaxovať po tréningoch?

Na konci tréningu je potrebné 5-minútové vychladnutie, aby sa tepová frekvencia znížila na normálnu hodnotu. Môžete si natiahnuť svoje svaly, aby ste sa vyhli bolesti a chodili na mieste, aby pomohli svojmu telu relaxovať. Na niekoľko minút si ľahnite so zavretými očami a vy ste dobre.

Ako zostať motivovaný, keď začnete cvičiť

Dodržujte menšie ciele a obmedzené úspechy. Nastavenie vysokých cieľov nepomôže, pretože vaše telo neumožňuje nepretržitú akciu. Odmeňte sa, ak sa podarí vykonávať trikrát týždenne alebo ak môžete trénovať každý deň o 10 minút. Sledujte svoj pokrok pomocou jednej z mnohých aplikácií na vašom smartphone, zatiaľ čo to robíte po cvičeniach na doručenie, aby sa znížil objem žalúdka a hmotnosť získaná počas tehotenstva.

Ako byť opatrný s brušnými svalmi pri cvičení

Môžem vykonávať svoju dolnú a hornú brušu? Toto je bežná dilema, ktorej matky čelia po porodu a majú záujem o výkon. Mnoho žien vyvíja stav, ktorý sa nazýva diastáza recti po podaní, keď medzi brušnými svalmi vznikne medzera a tá sa po pôrode nezatvorí. Porozprávajte sa s terapeutom o ab separačné cvičenie, ktoré odporúčajú tréneri predtým, ako to robíte sami.

Počas cvičenia sú sit-upy a chrumky úplnou no-no, pretože tieto svaly môžu byť vystavené silnému stresu. Rektus abdominis cvičenie sú tiež navrhnuté terapeuti k náprave vyrovnanie brušných svalov.

Dávajte si pozor na to, aby sa tieto upozornenia zhoršili

1. Môžete sa cítiť vyčerpaný namiesto pocitu sviežosti.
2. Vaše svaly sa môžu po tréningu dlho cítiť boľavé a niekedy sa cítia roztrúsené.
3. Zvyšuje sa váš ranný pokojový srdcový tep, čo je jasným signálom toho, že máte silnú fyzickú aktivitu.
4. Počas cvičenia sa môžu znova objaviť bolesť svalov, bolesti svalov alebo bolesti súvisiace s narodením.
5. Krvácanie sa spustí a vaginálny výtok sa stáva tmavší.

Bude popôrodné cvičenie ovplyvňovať dojčenie?

Nie. Cvičenia po pôrode žiadnym spôsobom neovplyvňujú dojčenie. V skutočnosti tieto cvičenia prispievajú k celkovému zdraviu a zdraviu a je dobré vrátiť sa späť po strese z tehotenstva a porodu. Svaly po tehotenstve musia byť uvoľnené a cvičené, aby vám pomohli zvládnuť dieťa, a ďalšia zodpovednosť a cvičenie neovplyvňujú dojčenie ani žiadnu inú funkciu matky.

FAQ

1. Ktoré cvičenia po tehotenstve by ste nemali robiť?

Plávanie sa musí úplne vyhnúť, kým prestanete po dobu šiestich dní krvácanie z vagíny alebo vyprázdňovanie. Na cvičenie, ktoré zahŕňa polohu rúk a kolena, sa treba vyhýbať počas prvých šiestich mesiacov od vzniku zrazeniny na mieste, kde bola placenta umiestnená.

2. Ako by som mal posilniť svoju panvu a späť?

Cvičenia v panvovom dnu sa odporúčajú na posilnenie panvy a chrbta. Pamätajte, že tieto cvičenia budú trvať najmenej 8 až 12 týždňov, aby ste získali silu, takže pokračujte a nevzdávajte sa medzi tým.

3. Mám cisársky rez. Môžem cvičiť v prvých týždňoch?

Áno môžeš. V skutočnosti to bude jednoduchšie ako u niekoho, kto má vaginálnu doručenie, pretože vaše svaly budú silnejšie. Samozrejme, vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých váh a uchýlite sa k jednoduchým cvičením, ako je chôdza pred tým, než sa presuniete na prísny rozvrh.

Cvičenie je dôležitou súčasťou obdobia po dodaní. Je potrebné dodržiavať pokyny poskytnuté lekárom, aby sa zabezpečilo, že nebudú žiadne vedľajšie účinky tréningu. Pomáha matke získať dôveru v jej tvar tela, hmotnosť a hrá hlavnú úlohu pri znižovaní popôrodnej depresie.