Tipy na spánok v tehotenstve
tehotenský spánok
Viete, že vás bezesnúce noci čakajú, keď príde vaše dieťa, takže sa zdá byť kruté, že dostať dobrý nočný spánok počas tehotenstva je tak ťažké. Ak nie je to pálenie záhy, ischiacia alebo nepokojný, šupinatý náraz, potom je to váš silne tlakový močový mechúr, ktorý vás udrží.
Dr Leigh Signal, spoluzakladateľka a vedúci výskumný pracovník výskumného centra Sleep / Wake v Massey University, podniká najväčšiu štúdiu o spánku na Novom Zélande počas tehotenstva. Ona hovorí, že najzreteľnejšia vec, ktorú môžu ženy urobiť, aby dosiahli lepší spánok, je urobiť z nich veľkú časť rutiny a že tri P plánovania, uprednostňovania a prípravy - sú dôležité.
"Povedal by som, že najzrejmejším riešením je urobiť spánok prioritou, ktorú uznávam, nie je vždy ľahké, " hovorí.
"Je to kľúčová časť starostlivosti o seba a vaše rastúce dieťa."
Existuje niekoľko vecí, ktoré povedala, aby si dali pozor, keď očakávate,
"Pamätajte na to, že sa očakávajú nejaké zmeny v spánku. Ak však máte pocit, že máte strach alebo obavy z vášho spánku, porozprávajte sa s pôrodnou asistentkou alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. "
Ak začnete na väčšinu nocí týždenne chrápanie, alebo váš partner spozoruje, že sa niekedy zdá, že prestanete dýchať počas spánku, je obzvlášť dôležité, aby ste to spomenuli na vašu pôrodnú asistentku.
"Ak sa vaša nálada zmení v priebehu tehotenstva a cítite sa nižšie, deprimované alebo nervóznejšie a viac znepokojujúce ako zvyčajne, potom sa o tom tiež poraďte s pôrodnou asistentkou alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, " odporúča Dr Signal.
Tipy Dr Sigla pre spánok v tehotenstve
- Naplánujte svoj deň okolo dostať dostatok spánku: Obmedzte, čo sa snažíte urobiť večer. Chystáte sa do postele a zaspávať skôr ako normálne môže byť ťažké, ale nedostanete sa do postele neskôr, ako by ste normálne. Sú nejaké dni, kedy môžete trochu spať?
- Pace sami: Ak máte pocit ospalosti počas dňa a máte možnosť zdriemnuť, urobte to. Ale nerobte to, ak to bude ťažšie pre vás zaspať v noci.
- Uprednostňujte: Zabezpečte dostatok spánku na jednu z vašich najvyšších priorít.
- Skontrolujte svoju pozíciu: Keď spíte, snažte sa vyhnúť ležaniu na chrbte. Ak môžete, ležte na ľavej strane.
- Podporujte svoje telo: Pokúste sa používať vankúše medzi svojimi kolenami, pod brušami, aby ste ich podporili a za sebou, aby ste sa cítili pohodlne.
- Nebojte sa o nespavosti: Ak nemôžete spať, nenechajte sa ležať v posteli nútiť spať alebo obávať sa, že nebudete spať. Získajte a prečítajte si knihu, pletené alebo háčkované niečo pre svoje dieťa, napíšte do denníka alebo si vezmite teplý kúpeľ. Čím je nuda nudnejšia a účinnejšia, tým lepšie. Vyhnite sa čítaniu na podsvietených tabletách a telefónoch pri pokuse o spánok - nenechajte sa vkročiť v noci na sociálne médiá, e-maily alebo správy.
- Použite nočné svetlo v záhrade: Namierte do nočného svetla v kúpeľni namiesto zapnutia svetla, aby ste použili loo. To vám pomôže vrátiť sa spať rýchlejšie.
- Vyskúšajte cvičenie: Pokiaľ vám vaša pôrodná asistentka alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti neodpovie, nevyskúšajte si aspoň 30 minút cvičenia denne. Nemusí to byť žiadne špeciálne cvičenie - chôdza je skvelá a jóga alebo pilates sú tiež dobré. Cvičenie a oddych v dni môže pomôcť pri spánku v noci.
- Hydrát: Počas dňa vypite veľa tekutín, hlavne vody, ale znížte množstvo, ktoré pijete v čase pred spaním, aby ste znížili potrebu vstávať v noci na toaletu.
- Sledujte svoju výživu: Aby ste sa vyhli pálitiu, nejedzte veľké množstvá korenistých, kyslých alebo vyprážaných potravín. Tiež jesť časté malé jedlá po celý deň.
- Vezmite si pomoc: Ak už máte dieťa a niekto, komu dôverujete, ponúka babysitu, vezmite si ho na seba a využite čas na odpočinok - ak sa vám podarí. Je to ešte lepšie, ak ponúknu starostlivosť o vaše dieťa cez noc!