Chôdza počas tehotenstva

Obsah:

V tomto článku

• Prečo by ste mali chodiť počas tehotenstva?
• Kedy by ste mali začať chodiť?
• Aké sú výhody chôdze počas tehotenstva?
• Ako sa pripraviť na prechádzku
• Ako dlho by ste mali chodiť?
• Ako môžete prispôsobiť pešie cvičenie počas celého tehotenstva?
• Tipy pre bezpečné tehotenské prechádzky
• Dajte si pozor na to, aby sa znamenia zmenšili
• Najčastejšie otázky

Chôdza je navrhovaná ako jedna z najlepších cvičení pre väčšinu zdravotníckych pracovníkov. Ide o cvičenie s nízkym dopadom na jeho vplyv na kĺby a srdce, ale pomáha telu bojovať proti všetkým druhom chronických ochorení. 30-45 minút chôdze môže pomôcť znížiť hmotnosť, znížiť riziko kardiovaskulárnych porúch, zlepšiť krvný obeh, posilniť kosti a svaly a tiež posilniť imunitný systém tela. Počas tehotenstva má to veľa výhod a pomáha matke zostať fit a zdravá.

Prečo by ste mali chodiť počas tehotenstva?

Je dôležité udržiavať vaše zdravie a prispôsobiť sa všetkým zmenám vo vašom tele. Chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Odporúča sa, pretože najlepšie kardiovaskulárne cvičenie pre ženy počas tehotenstva a chôdze každý deň udržuje telesnú fit a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, fixné hodiny alebo dodatočné náklady. Je to bezpečné cvičenie, ktoré matka dokáže počas deviatich mesiacov tehotenstva po porade s lekárom. Dokonca aj keď matka nebola do cvičenia pred tehotenstvom, je úplne bezpečné, aby začala chodiť počas tehotenstva.

Kedy by ste mali začať chodiť?

Môžete začať chodiť hneď od prvého dňa tehotenstva. Chôdza je cvičenie, ktoré možno vykonať počas celého tehotenstva a má takmer žiadne zdravotné riziká. Počas každého trimestra je potrebné mať na pamäti určité tipy a opatrenia. Čo je najdôležitejšie, porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte o radu predtým,

Aké sú výhody chôdze počas tehotenstva?

Chôdza je vhodná pre tehotenstvo a považuje sa za najlepšie cvičenie pre tehotné ženy.

1. Fyzická kondícia : Chôdza udržiava svaly tónované a udržuje vás aktívny.
2. Ľahké nepríjemné pocity : bolesť v nohách a nepríjemné pocity v dôsledku rastu brucha sú lepšie zvládnuté pravidelnými prechádzkami.
3. Regulácia prírastku hmotnosti: Napriek tomu, že prírastok hmotnosti je prirodzený počas tejto fázy, denné prechádzky pomáhajú zabrániť tomu, aby ste získali akékoľvek ďalšie kalórie.
4. Vyhnite sa gestačnému diabetu : Ženy sú náchylné na diabetes typu 2 počas tehotenstva. Chôdza pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko.
5. Znižuje krvný tlak : Ženy s vysokým krvným tlakom sú náchylné na komplikáciu nazývanú preeklampsia, pri ktorej je predčasná práca bežná. Chôdza udržiava hladinu cholesterolu v krvi a tým kontroluje krvný tlak.
6. Pomáha pri problémoch súvisiacich s tehotenstvom : Problémy ako ranná nevoľnosť, kŕče a zápcha sú často počas tehotenstva. Chôdza je známa tým, že zmierňuje všetky tieto podmienky.
7. Ľahko vyvolajte prácu : Svaly bedrového kĺbu sa pri chôdzi zmiernia, čo pomáha pri uvoľňovaní práce.
8. Emocionálne posilnite matku : Chôdza vonku prináša zmenu prostredia, ktoré má tendenciu zvyšovať náladu a pôsobí ako stresový buster. Chôdza vám ponúka príležitosť stretnúť sa s novými ľuďmi a spoznať sa.
9. Zdravšie dieťa : Chôdza udržiava nielen tvoju váhu, ale aj hmotnosť dieťaťa. To ďalej uľahčuje proces dodávania.
10. Jednoduché prijímanie : Chôdza je ľahko sledovateľná a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie ani dodatočné náklady.

Ako sa pripraviť na prechádzku

Majte na pamäti niekoľko ukazovateľov pred začatím rutiny. Najprv sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Budú schopní poradiť vám čo najlepšie o tom, koľko cvičení a intenzitu, ktorú treba dodržiavať. Ďalej, pred začatím chôdze je nevyhnutné mať správnu obuv.

Používajú sa pevné topánky správnej veľkosti. Tiež si nechajte skontrolovať veľkosť vašej topánky, pretože vaše nohy sa môžu zväčšovať a možno budete potrebovať väčšiu veľkosť. Gélové vložky sa dajú použiť na lepšiu absorpciu šoku. Použite dobré opaľovací krém alebo opaľovací krém, ak idete počas dňa a udržiavajte si aj hydratáciu.

Ako dlho by ste mali chodiť?

Závisí to od cvičenia rutiny pred tehotenstvom a tiež od akého trimestra ste. Celkovo je 45-60 minútová chôdza počas prvých dvoch trimestrov a 30 minút chôdze počas tretieho trimestra 5 dní v týždni dosť dobrá počas tehotenstva. Počas tehotenstva, viac než zostať aktívny, je to o pohodlie tela.

Ako môžete prispôsobiť pešie cvičenie počas celého tehotenstva?

V závislosti od úrovne fitness pred tehotenstvom by ste mali zodpovedajúcim spôsobom začleniť chôdzu počas tehotenstva.

V prvom trimestri

V tomto trimestri má matka v závislosti od stupňa fitness pred tehotenstvom zahrnúť chôdzu počas prvého trimestra. Matky, ktoré nevykonávajú pravidelné tréningy, by mali začať s 10-20 minútovou prechádzkou 3 dni v týždni a do konca trvania môžu zmierniť až 15-20 minút minimálne 5 dní v týždni. Ženy, ktoré vykonávali alebo robili iné formy práce, môžu začať s 20 až 30 minútami štyrikrát týždenne a šesť dní v týždni ich upraviť až na 40-60 minút do konca trimestra.

V druhom trimestri

V druhom trimestri sa ranná nevoľnosť významne znižuje a je vynikajúcim časom na zotavenie sa. Začiatočníci môžu rozširovať svoju chôdzu na 5-6 dní v týždni s 20-30 minútami denne. Pre tých, ktorí boli stredne alebo pravidelne, by sa mali sústrediť na zvýšenie svojho tempa a dosiahnutie 30-50 minút chôdze za deň 6 dní v týždni. Môžete dokonca zahrnúť jeden deň v týždni s 60 minút chôdze.

V treťom trimestri

V treťom trimestri sa musí rýchlosť znížiť. V tomto trimestri sa má matka zamerať na pocit pohodlia a tiež byť aktívny. Chôdza podľa vašej nálady a pohodlia. Udržiavanie rovnakých časov ako druhý trimestr a zníženie tempa sa odporúča. Znížte aj počet dní chôdze počas týždňa. Tento trimester je o relaxácii a pohode pre matku.

Tipy pre bezpečné tehotenské prechádzky

Okrem sledovania všetkých tipov existujú určité všeobecné opatrenia, ktoré by matka mala postarať. Pred zaradením chôdze do rutiny sa poraďte s lekárom o rutine a intenzite. Vždy sa nezabudnite zohriať pred prechádzkou. To môže zahŕňať niekoľko strečinkov a rýchly chod po dobu 2-3 minút. Je tiež v poriadku, aby ste prestali, keď sa cítite vyčerpaní alebo dokonca preskočíte deň. Počas prechádzky je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a cítili dobre.

V prvom trimestri

Ranná choroba je bežná v tomto trimestri a telo prechádza mnohými zmenami. Mali by ste chodiť, keď ste spokojní. Postupne zvyšujte trvanie prechádzok.

V druhom trimestri

Vzhľadom k tomu, trimester je ideálny na vyzdvihnutie tempa počas chôdze, môže sa tiež sústrediť na udržanie dobrého tvaru tela s ramenami späť a hlava. Spolu s chôdzou, kývanie ramien môže zintenzívniť sedenie a tiež dať telu lepšiu rovnováhu. Okrem toho by sa matka nemala predávať.

V treťom trimestri

Počas tretieho trimestra je dôležité mať na pamäti držanie tela. Nosenie brušného oporného pásu alebo pása počas prechádzok pomáha bruchu a spodnej časti chrbta. To môže byť užitočné pre zabránenie bolesti v dolnej časti chrbta. Počas chôdze si užívajte prestávky, kedykoľvek sa to vyžaduje, a nepokúšajte sa tlačiť na predchádzajúce trvanie alebo dĺžku chôdze v porovnaní s predchádzajúcimi trimestrami. Ak cestujete sami, informujete niekoho a zostanete v spojení.

Dajte si pozor na to, aby sa znamenia zmenšili

Chôdza počas tehotenstva má veľa výhod, ale je dôležité, aby ste počas tohto obdobia nepriťahovali príliš veľa času. Chôdza po dýchavičnosť alebo vyčerpaní nie je dobrá. Počas prechádzky by ste mali byť schopní rozprávať bez dýchania.

Vždy používajte prestávky vždy, keď sa cítite unavené alebo spomalené. Zostať hydratované je tiež nevyhnutné. Vaginálne krvácanie (najmä počas druhého a tretieho trimestra), bolesť kĺbov, opuch tela alebo na kĺby, bolesť na hrudníku a závraty sú niektoré extrémne príznaky, ktoré sa majú dávať pozor a mali by sa poradiť s lekárom pred pokračovaním v cvičení.

Najčastejšie otázky

Nasleduje niekoľko často kladených otázok:

Môže chôdza počas tehotenstva vyvolať prácu?

Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pravidelne chodia počas tehotenstva, majú kratšiu a pohodlnejšiu prácu. Počas chôdze nastáva rytmický tlak na maternicu, čo vedie k produkcii hormónu oxytocín. Tento hormón je zodpovedný za vyvolanie pôrodu, a tiež kvôli chôdzi, dieťa má tendenciu klesať smerom k cerviku, čo dáva správne umiestnenie dieťaťa na prirodzené doručenie. Ďalej chôdza pomáha tónovať telesné svaly a hlavne svaly bedrového kĺbu, čo môže viesť k rýchlejšej a nižšej bolesti. Chôdza v priebehu tehotenstva na normálne doručenie bola hlásená v štúdiách, v ktorých matky zahŕňali rannú rannú prechádzku.

Môže príliš veľa pešo počas tehotenstva spôsobiť akýkoľvek problém?

Je nevyhnutné zachovať rovnováhu medzi extrémami. Podľa prieskumov sa odporúča, aby počas prvého a druhého trimestra bolo 45 minútové prechádzky denne dobré. Keď sa blížite k tretiemu trimestru, cvičenie sa môže znížiť na 20-30 minút denne. Bude to znamenie, ak sa telo cíti nadmerne vystavené alebo vyčerpané z tréningu. Jedným z hlavných problémov je prehriatie tela z príliš veľa chôdze. Hoci sa to zvyčajne nestane, ale v horúcom dni alebo v práci bez správneho vetrania môže dôjsť k tomu. Prehriatie tela znamená prehriatie aj pre dieťa, ktoré nie je dobré.

Chôdza je skvelé cvičenie počas tehotenstva a má veľa výhod. Je to jedno cvičenie, ktoré je ľahké sledovať a ľahko sa prispôsobiť. Majte na pamäti niekoľko vecí, ktoré vyvíjajú každodennú rutinu, a môžete si vychutnať zdravé a fit tehotenstvo.