Cvičenie v priebehu druhého trimestra tehotenstva - Bezpečné cvičenia k pokusu

Obsah:

V tomto článku

• Bezpečnostné opatrenia pri cvičení počas druhého trimestra tehotenstva
• Cvičenie, ktoré môžete urobiť v druhom trimestri

Týždeň 13 až 28 alebo 4 až 6 mesiacov Vášho tehotenstva sa dostáva do druhého trimestra. Toto je obdobie, kedy môžete konečne začať cítiť, že tehotenstvo je skutočné! Druhý trimestr nesie spolu s ním novú energiu, ktorú ste na začiatku necítili. Nevoľnosť, vyčerpanie a úzkosť sa počas tohto obdobia stávajú zadným sedadlom, čo z neho robí perfektné obdobie na to, aby sa podrobili niektorým fyzickým cvičením.

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení počas druhého trimestra tehotenstva

Vzhľadom na jemnosť tehotenského obdobia by vašou prioritou mala byť bezpečnosť a nutnosť riskovať. Z tých istých dôvodov by ste mali pamätať na niekoľko preventívnych opatrení počas fyzického cvičenia v druhom trimestri tehotenstva. Niektoré z týchto opatrení sú uvedené nižšie.

• Malo by sa zvážiť vyhýbanie sa cvičeniu, ktoré môže predstavovať riziko pádu.

• Zastavte cvičenie v prípade, že máte bolesť brucha alebo vaginálny výboj.

• Udržiavajte zdravú a kontrolovanú stravu, aby ste všetci dostali poplatok za fyzickú aktivitu.

• Nepoužívajte príliš veľa. Vykonávanie seba nad rámec svojich hraníc je niečo, čo sa vôbec neodporúča.

• Vyhýbajte sa fyzickým cvičením, kde sa podieľa skákanie, vyrovnávanie, zmena strán alebo nebezpečenstvo trpaslíkov.

• Zvážte, ako robiť ľahké cvičenia, konkrétne tie, ktorých srdcová frekvencia rýchlo nezvyšuje.

• V bežnom dni cvičenie trvá približne 30 minút. Cvičenie 3 až 5 krát týždenne je dosť.

• Zdržte sa od akéhokoľvek fyzického cvičenia v prípade, že vaše tehotenstvo má nejaké komplikácie.

• Test, ktorý sa označuje ako "hovorový test", uisťuje, či je vaše cvičenie normálne alebo zintenzívnené. Počas cvičenia, ak nemôžete robiť normálny rozhovor a dýchate príliš ťažko, cvičenie nie je dobrá voľba, pretože by to mohlo byť pre vás dosť intenzívne. Vykonajte tento test a uistite sa, že cvičíte normálne a menej intenzívne.

• Ženy, ktoré majú v minulosti ochorenie srdca, astmu alebo dokonca diabetes, by mali zvážiť cvičenie až po konzultácii s lekárom, pretože by mohli vzniknúť komplikácie.

Cvičenie, ktoré môžete urobiť v druhom trimestri

Tehotenské tréningy v druhom trimestri, ktoré sú bežné a považované za bezpečné, zahŕňajú:

1. Chôdza

Chôdza je najjednoduchšia cvičenie, ktoré sa dá denne vykonávať asi 30 až 40 minút. Chôdza zabezpečuje, že vaše telo nie je usadené a tiež udržuje vaše srdce zdravé. Pokračujte v pohybe aj pri chôdzi. Neprechádzajte rýchlo, pretože to môže viesť k väčšej námahe, než je potrebné.

2. Pomalé jogging

Jogging je ďalšou dobrou možnosťou, ktorá vám pomôže udržať si fit. Jogging by sa mal uprednostňovať len na plochých plochách, pretože si ľahko udržiavate tempo bez toho, aby ste sa unavili. Ak sa počas jogovania cítite unavený, neprestávajte; okamžite si posaďte a odpočiňte na chvíľu. Môžete tiež radšej bežať na bežiacom páse, ale s riadenou rýchlosťou.

3. Jóga

Jóga je najbezpečnejšia zo všetkých cvičení, pretože vám pomáha zostať fit a tiež pomáha lepšie náladu. V prípade, že ste profesionálom v cvičení jogy, pokračujte v ceste, ktorú teraz robíte, ale vyhnite sa pozíciám, ktoré by vás mohli akýmkoľvek spôsobom poškodiť. Prax viac dychových cvičení a ďalších jednoduchších pohybov alebo póz, ktoré sa dajú ľahko odviesť.

Ak ste nováčikom v oblasti jogy a nepracujete predtým, zvážte možnosť získať nejaké usmernenie prostredníctvom videohovorov alebo sa zapojiť do vyučovania jogy.

4. Stacionárne cyklovanie

Cvičenie na stacionárnom bicykli je najlepšou voľbou na zlepšenie svalovej sily a pohybuje sa z miesta na miesto počas cvičenia. Keď ste vo svojom druhom trimestri, vaše brucho začne rásť a je to čas, kedy by ste vlastne nemali klásť veľa stresu na bruchu. Sedenie na bicykli a bicykli sa môže stať najlepšou voľbou pre vás počas tohto obdobia.

5. Plávanie

Plávanie je ďalšou skvelou voľbou pre ženy v tehotenstve. Plávanie v bazéne vám pomôže relaxovať a získať všetko, čo potrebujete. Môžete tiež zvážiť precvičovanie niektorých cvičení v oblasti plávania, v ktorých nie je zahrnutá žiadna námaha na bruchu. Kúpanie po dobu približne 30 minút sa vo všeobecnosti odporúča pre ženy v tehotenstve v druhom trimestri.

6. Squats

Pri stoji roztiahnite nohy široko od seba. Predĺžte ruky pred očami na úrovni ramien. Skočte dole, tj posuňte spodok smerom nadol a nechajte nohy stojaté v jednej polohe. Snažte sa zostať v ohnutom stave asi 3-4 sekundy a potom zdvihnite. Opakujte cvičenie a nezabudnite úplne ohýbať a udržať si kolená na svojom mieste. Tiež dýchajte, keď sa skloníte a dýchate, keď zdvihnete.

7. One Row Row

Položte pravé koleno na stoličku a držte svoju druhú nohu na podlahe. Ohnite sa smerom k stoličke a držte pravú ruku na sedadle kresla. Teraz s druhou rukou vyzdvihnite váhy podľa kapacity a začnite ich zdvíhať hore a dole. Urobte to asi 15 minút, potom zopakujte cvičenie po zmene strany. Pamätajte na to, že nezahŕňate extrémne ťažké záťaže, pretože to môže viesť k vynaloženiu viac, než je potrebné.

Uvedené prenatálne cvičenia pre tehotenstvo v druhom trimestri sa považujú za bezpečné. Vždy nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom a povedzte im o vašich cvičeniach a pamätajte na to, že sa nevykonáte.