10 efektívnych tehotenských spánkových tipov
Teraz, keď ste tehotná, zistíte, že máte väčšie ťažkosti so spánkom, než keď ste neočakávali svoj malý zväzok radosti. Je to veľa dôvodov. Jednou z hlavných príčin nedostatku spánku počas tehotenstva je nevoľnosť. To je vyvolané hormonálnymi zmenami, ktoré sa dejú vo vašom tele.
Okrem toho tehotné ženy tiež trpia pálenie záhy, nepokojné nohy, dýchavičnosť, úzkosť o dieťa a bolesti súvisiace s tehotenstvom. Ďalšie zdravotné situácie, ako je upchatý nos, chrápanie a kŕče v nohách, vás môžu tiež udržať v noci.
Tu je 10 tipov na spanie pre tehotné ženy, ktoré sa ubezpečia, že ste dobre odpočívali každú noc.
Spacie tipy počas tehotenstva
1. Majte program spánku
Jednou z najefektívnejších a najdôležitejších metód na zaistenie toho, aby ste dostali spánok, ktorý potrebujete, je vytvoriť a dodržať plán spánku. Každý z nás vyžaduje rôzne množstvo spánku, ale väčšina lekárskych odborníkov sa zhoduje, že jednotlivci vyžadujú každý deň šesť až osem hodín spánku. Akonáhle sa rozhodnete, koľko spánku potrebujete, rozhodnite sa, že sa budete ráno prebúdzať. Pracujte späť a vypočítajte, kedy budete musieť spať, aby ste dostali primeraný spánok. Nezáleží na tom, musíte sa vždy zobudiť v čase, keď ste sa rozhodli. To vám prinesie vašu myseľ do cyklu, ktorý bude čoskoro rozpoznávať a pošle signály vášmu telu, keď je čas na spánok.
2. Rutine lôžka
Začnite s každou noc každých desať minút, kedy vypršíte aktivity. Môžete zahrnúť svoje nočné čistenie do tejto rutiny. Začnite s pitím teplého mlieka, ktoré bolo preukázané, že ste usnuli rýchlejšie. Akonáhle sa dostanete pohodlne s časom pre seba, môžete predĺžiť až na 30 minút. Zahrňte masáž v tejto rutine pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
3. Použite len posteľ pre spánok a sex
Aj keď to môže byť lákavé priviesť notebook do postele, trénujte svoj mozog, aby ste pochopili, že postel je len pre spánok a / alebo sex. Školenie vášho mozgu, aby ste pochopili, že posteľ je miestom na resetovanie vášho systému a reštart je veľmi dôležitá. Robiť to zmierni stres z obrazovky na posteli, a bude naprogramovať svoje telo robiť len jednu alebo dve veci v tomto konkrétnom priestore. To zaručuje lepšiu kvalitu spánku.
4. Pijte hore
Spotreba dostatku vody má mimoriadny význam počas tehotenstva. Dávajte pozor na pitie vody počas dňa. Spomalí sa, keď sa blíži noc, keď sa môžete vyhnúť prebudeniu v noci a močiť.
5. Cvičenie
Aj ako tehotná žena je mimoriadne dôležité, aby ste dostali dennú dávku cvičenia pre optimálne zdravie. Porozprávajte sa so svojím zdravotným odborníkom o tom, aký typ cvičení sa môžete zapojiť. Vyhnite sa cvičeniu v noci, pretože uvoľňuje hormón nazývaný adrenalín, ktorý spôsobuje ťažšie spanie.
6. Ľavá strana
Keď narazíte na 20. týždeň, mali by ste spať na ľavej strane, aby ste zabezpečili optimálny prietok krvi do vyvíjajúceho sa plodu. Najlepšie je, aby ste zvykli z obdobia potvrdenia otehotnenia. Musíte sa vyhnúť spánku na chrbte. Položte niekoľko vankúšov na vašu stranu, aby ste sa vyhli otočeniu.
7. Zabráňte pálenie záhy
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť páčeniu srdca, nie je skloniť sa ani ležať po dobu až dvoch hodín po konzumácii jedla. Pri spánku držte hlavu na vyššej úrovni. Vyhnite sa jedlá, ktoré sú vyprážané, korenené a kyslé. To by malo uľahčiť akékoľvek pálenie záhy, ktoré môžete zažívať.
8. Relax
Využite relaxačné techniky ako meditácia pred spaním. Aroma terapia s vonnými sviečkami alebo éterickými olejmi je tiež dokázaná, že uvoľňuje vašu myseľ a telo do pokojného stavu. Nechajte všetky svoje starosti mimo vašej spálni a nechajte akýkoľvek stres, ktorý by ste mohli nosiť.
9. Udržujte smartphone vypnuté
Každá obrazovka, ktorá je dodávaná s podsvietením, trikuje váš mozog, aby si myslel, že je stále denný čas. Najlepšie je vyhnúť sa všetkým obrazovkam, vrátane telefónu, jednu hodinu pred spaním. Ak sa vám to páči, prečítajte si niečo svetla ako román alebo časopis pred spaním.
10. Získajte pomoc
Ak nespavosť pretrváva, mali by ste tiež získať pomoc. Diskutujte rôzne možnosti so svojím lekárom a postupujte podľa plánu, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
Spalovanie a dostatočné oddychovanie by mohlo byť poslednou vecou, o ktorej by ste si mali myslieť tehotná žena. Zmeny vo vašom tele vám však môžu zabrániť celú noc a zbaviť si potrebného odpočinku. Postupujte podľa uvedených tipov, aby ste zaistili pokojnú noc.