10 efektívne a bezpečné cvičenie pre ľahkú prácu a doručenie
Cvičenie počas tehotenstva nie je len dobré, aby ste aj vy a vaše dieťa zdravé, ale tiež pripravíte telo na zlé prácu. Pravidelné cvičenia pripravujú svaly a väzy v panve, aby sa dostali cez doručenie s menším úsilím. Spolu s umiestnením dieťaťa optimálne na pôrod, prenatálne cvičenia pomáhajú otvoriť panvu, aby ste mohli uľahčiť doručenie.
Cvičenie na vyvolanie práce prirodzene
Tu je osem cvičení, ktoré prinesie prácu a pomôže vám dostať vaše telo pripravené na dieťa:
1. Pelvické náklonky
Panvové sklony sú skvelé na posilnenie panvových svalov a ich prípravu na prácu. Je to jedna z najlepších cvičení, ktorá pomáha prirodzene vyvolať prácu a môže sa začať začiatkom tehotenstva. Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Plochu vyrovnajte na podlahu a pomaly ohýbajte panvu nahor. Držte ju v tejto polohe asi 10 sekúnd a pomaly uvoľnite. Cvičte dvakrát denne 10 minút na panvovú silu.
Variácia panvového sklonu sa nazýva roztrúsená mačka alebo stretnutie mačka / krava. To sa deje na rukách a kolenách. Pomáha pri zmierňovaní bolesti chrbta počas tehotenstva pri posilňovaní brušných svalov.
2. Squatting
Squatting je jedným z najprirodzenejších pohybov tela a patrí medzi najbezpečnejšie cvičenia, ktoré sa dajú robiť počas tehotenstva. Vytvára silu v rôznych svaloch na stehne, dolnej časti chrbta a brucha pri otváraní panvy. Squats sa môžu vykonávať počas zdravého tehotenstva a dokonca sa predpokladá, že pomôžu orientovať dieťa na miesto pre doručenie.
Stojte s nohami o niečo širšími ako boky a prsty smerujúce dopredu. Ak potrebujete podporu alebo stabilitu, držte zadnú časť stoličky, ktorá je umiestnená pred vami. Zatiaľ čo držíte chrbát rovno, choďte dole, akoby ste sedeli na stoličke. Môžete buď urobiť plné squat - choďte celú cestu alebo polovice, kde váš nižší nedostatok neklesne pod kolená. Držte túto pozíciu po dobu 5 alebo 10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, keď vystupujete späť.
3. Cvičenie loptu
Cvičenie loptu je zábavný doplnok k vašej cvičenie rutiny, a môžu tiež zdvojnásobiť ako stoličku, ak ste pracovná mama. Posaďte sa do stredu lopty s nohami rovno na zemi a kolená sa ohýbajú. Použite svoje nohy, aby ste sa pohybovali tam a späť alebo len jemne odrazte hore a dole na cvičebný loptičku. Pohybom na lopte a miernym odrazom sú niektoré z dobrých cvičení na vyvolanie práce v 38 týždňoch, pretože poskakujúci pohyb môže pomôcť umiestniť dieťa na prirodzené pôrode.
4. Kegelové cvičenia
Cvičenia Kegel aktivujú svaly panvového dna, ktoré podporujú panvové orgány, ako je močový mechúr, močová trubica, vagína, maternica, tenké črevo a konečník. Posilnenie svalov panvového dna a získanie dobrej kontroly nad nimi môže pomôcť počas stláčacej etapy práce. Hovorí sa, že tým, že ich dobrovoľne uvoľníte, môžete uľahčiť proces pôrodu.
Ak chcete nájsť svaly panvového dna, dotiahnite svaly okolo pošvy a prerušte tok moču pri návrate do kúpeľne. Ak to môžete urobiť bez obmedzenia svalov stehien, bokov a hýždí, umiestnili ste svaly panvového dna. Keď sa naučíte, ako ich izolovať a ovládať, postupujte pomaly. Zmluvu svaly panvového dna prísnejšie na dobu piatich sekúnd, držte päť sekúnd a uvoľnite na počet päť. Postupujte 10 alebo 15 krát denne.
5. Butterflies
Motýle sú jednoduché cvičenie, ktoré otvára panvu a vytvára flexibilitu v okolitých svaloch spolu s posilnením svalov chrbta a stehna. Motýle sú jednoduché a môžu byť vykonané od okamihu, keď ste tehotná na čas, ktorý ste doručili.
Posaďte sa na zem a položte si chodidlá na nohy. Pulzujte nohy hore a dole ako krídla motýľa a cíťte svaly v oblasti stehien. Udržujte tempo a rozsah pohybu, ktorý vám vyhovuje. Variant motýľov zahŕňa sedenie v rovnakej polohe a jemne zatlačte kolená dole na podlahu pomocou lakťov a cíťte úsek vo vašich vnútorných stehných svaloch.
6. Výpady
Výpodky sú účinné pri zahrievaní bokov a ich otvorenie, aby dieťa otáčalo a zostalo. Môžu byť použité na prirodzené vyvolanie práce. Stojte spolu s nohami a urobte jeden veľký krok vpred. Zatvorte spodnú časť chrbta pri otáčaní na prednú kolenú, zatiaľ čo cítite svaly na chrbte a na zadnú časť nohy. Pre zvýšenú bezpečnosť a rovnováhu tlačte hore na stenu, kým to robíte. Striedajte nohy a zopakujte cvičenie.
7. Lezenie na schodoch
Horolezecké schody vyžadujú, aby ste použili všetky svaly dolnej časti chrbta a nohy. Napínanie a pohyb bokov pomáha orientovať dieťa hlavou smerom k rodnému kanáliku. Schodisko na schody je úžasný spôsob, ako prirodzene vyvolať prácu, pretože pripravuje telo na fyzické vynaloženie práce. Tiež tlačí na krčku maternice, čím ju podnecuje rozšíriť a otvoriť panvovú oblasť.
8. Chôdza
Nemalo by to prísť ako prekvapenie, že chôdza môže mať počas tehotenstva veľa výhod pre vaše telo a to je nízky vplyv aeróbne cvičenie je ideálny spôsob, ako prirodzene vyvolať prácu. Predpokladá sa, že chôdza pomáha dieťaťu zostúpiť do dolnej časti maternice a stimuluje krčka maternice, aby sa dilatovala a pripravila sa na prácu. Je tiež známe, že chôdza je užitočná pri stimulácii maternicových kontrakcií u žien, ktorým sa počas tehotenstva odporúča odpočinok v posteli a nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu.
9. Zadné priehyby
Zadné úseky patria k najlepším cvičením na znižovanie bolesti, pretože pomáhajú zmierniť svalovú stálosť počas práce. Nasledujúce cvičenie preťahuje svaly pozdĺž chrbtice, ramien a zadnej časti nohy. Môže sa tiež vyskúšať vždy, keď cítite napätie v chrbte.
Smerom k stene, otočte sa dopredu a otočte sa o boky, takže vaše horné telo má s nohami uhol 90 stupňov. Chrbát musí byť plochý a nohy rovno alebo mierne ohnuté. Teraz umiestnite ruky na stenu na úrovni ramien. Uvoľnite hlavu, kým sa pozriete dolu a udržiavajte ju v úrovni vašich rúk. Zatlačte ruky do steny, keď sa opierate späť od bokov, až kým neucítite úsek na chrbte a svaly v zadnej časti nohy. Držte 10 sekúnd, oddychujte a vráťte boky do neutrálnej polohy.
10. Naklonenie
Naklonenie dopredu je najlepším spôsobom, ako vyrovnať sa s každým dňom, keď strávite každý deň späť. Naklonenie dopredu je tiež nevyhnutné na to, aby ste dieťa otočili do optimálnej polohy. Môžete sa nakloniť na čokoľvek, čo je pohodlné, ako sú pulty, stolíky alebo cvičeňová lopta. Ak stále môžete pracovať, pokúste sa vyčistiť podlahu na rukách a kolenách, aby ste pomohli pridať celý čas, ktorý potrebujete.
Pravidelné cvičenia počas tehotenstva pomáhajú pripraviť vaše telo na prirodzené narodenie. Sú tiež nádherným spôsobom, ako prirodzene vyvolať prácu, pričom sa necháte zahriať na stresy pôrodu