10 potravín na výživu dojčiacich matiek
Ako dojčiaca mama musíte dobre jesť, obohatiť a vyživovať prísun materského mlieka a udržať svoje telo v najlepšej možnej funkcii. Možno budete potrebovať 400 až 500 kalórií denne, to však neznamená, že by ste sa mali ponoriť do zmrzliny!
Pamela Mahon, odborníčka na výživu s integrovanou lekárskou praxou Wholistic Kids and Families v Kalifornii, radí mamičkám jesť celé, výživné potraviny, aby vyživovala vaše telo na dojčenie. Zdôrazňuje konzumáciu potravín bez pesticídov, herbicídov, hormónov a fungicídov, aby sa minimalizovalo „toxické zaťaženie“. Čítajte ďalej a naučte sa našich 10 najlepších potravín na výživu dojčiacich mamičiek.
1. Voda a iné hydratačné kvapaliny
Rodinný výživový lekár Pamela Mahon odporúča každý deň najmenej 64 uncí vody a čerstvých štiav, aby hydratoval mozog, pomohol zbaviť toxického organizmu potu a čistého moču a pomôcť pri trávení. "Pretože váš mozog je väčšinou voda, pitie vám pomáha myslieť, sústrediť sa, sústrediť sa a byť viac ostražitý, " dodáva a dodáva, že čerstvé ovocné a zeleninové šťavy, polievky a vývary a domáce smoothies sú tiež dobrým zdrojom hydratácie. Varuje pred umelo sladenými nápojmi alebo príliš veľkým citrusovým džúsom, pretože tento môže u dojčiacich detí spôsobiť vyrážky alebo rozruch.
2. Lean Proteins
Každé jedlo by malo obsahovať nejaký zdroj chudého proteínu, odporúča Mahon, aby kŕmil vaše kosti, svaly, pokožku a krv. Jesť mäso môže hľadať tráva kŕmené hovädzie mäso, organické kuracie mäso alebo ryby chytené vo voľnej prírode, ako je losos alebo treska (ktoré sú pravdepodobne nižšie v ťažkých kovoch, ako napríklad konzervovaný tuniak, ktorý FDA odporúča dojčiacim matkám konzumovať nie viac ako šesť uncí za týždeň). Syry, jogurty a iné mliečne výrobky s plným obsahom tuku tiež poskytujú bielkoviny, rovnako ako vajcia, organické sušené fazule a strukoviny ako šošovica. Mahon radí, aby sa sójové mlieko konzumovalo šetrne z dôvodu možných hormonálnych účinkov, ale ľudia bez mlieka môžu získať bielkoviny z kokosového, konopného, mandľového alebo iného orechového mlieka.
3. Dark, Leafy Greens
Zelenina, ako je špenát, kapusta a žerucha, má vysokú hladinu vápnika, železa, vitamínov K a A a folátov - tzv. Superpotraviny pre dojčiace mamičky. Ďalšou výhodou tmavých zelených, vrátane zelených repy, repy, horčice alebo zeleného korenia, švajčiarskeho mangoldu a rukola, je to, že telo ľahko absorbuje ich vápnik. Mahon však radí, že kel a horčica sú „krížovou“ zeleninou, čo znamená, že môžu spôsobiť plyn a nadúvanie u mamičky aj dieťaťa. Takže choďte na zelenú - ale ak sa objaví nepríjemný pocit, zmenšite sa.
4. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny ako miso, kyslá kapusta, domáce uhorky, jogurt a kim chee obsahujú užitočné enzýmy, vitamíny B a množstvo kmeňov probiotických kultúr. Inými slovami, tieto potraviny živia vaše črevo. A, hovorí Mahon, „80 percent nášho imunitného systému žije v našom tráviacom systéme.“ Čo dojčiaca mama nemôže mať z imunitného posilňovača úžitok?
5. Čerstvé ovocie a zelenina
Odroda vládne v tejto kategórii najvyššou úrovňou, pretože čím vyšší je váš počet čerstvých ovocných a zeleninových zdrojov, tým rozmanitejší bude váš príjem vitamínov a minerálov - a to znamená úplnejšiu výživu. Pre inšpiráciu z ovocia a zeleniny skúste jesť každý deň čo najviac farieb, od fialovej kapusty po biele vodnice, oranžové sladké zemiaky, červené čerešne a zelené melóny. Mahon opäť odporúča, aby ste si udržali prehľad o svojom príjme kelímkovej zeleniny, ako sú ružičkový kel, kapusta, brokolica a karfiol, a tieto potraviny z vašej stravy odstránia, ak vám alebo vášmu dieťaťu dodávajú plyn.
6. Zdravé tuky
Tuk je priateľkou dojčiacej matky; pomáha telu vstrebávať vitamíny, bojovať proti infekciám a vytvárať zdravé bunky a nervy. Nie všetky tuky sú však rovnaké, takže Mahon navrhuje, aby dojčiace mamy vybrali potraviny bohaté na mononenasýtené a viac nenasýtené tuky - medzi ktoré patria omega-3 mastné kyseliny zo zdrojov, ako sú studené vodné ryby (medzi ktoré patria sardinky, halibut a char), avokáda, orechy a semená a svetlicový olej, kokosový, olivový a hroznový olej. Drž sa ďalej od trans a nasýtených tukov (čokoľvek s hydrogenovaným alebo čiastočne hydrogenovaným olejom - väčšina vyprážaných jedál a veľa spracovaných svačiniek), ktoré zvyšujú počet „zlých“ cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových chorôb.
7. Vynikajúce bylinky a koreniny
Poskytujú vynikajúcu chuť a chuť k jedlu, ale majú aj zdravotné prínosy. Koniec koncov, hovorí Mahon, „všetky korenia pochádzajú z rastlín - kvetov, ovocia, semien, kôry, listov a koreňov.“ Mnoho byliniek a korenín, ako sú škorica, kurkuma, tymián, bazalka, pískavice gréckeho, kajenský korenie a zázvor, majú antibakteriálne a antivírusové vlastnosti. A nezabudnite na soľ - pravá morská soľ obsahuje 93 rôznych stopových minerálov, ktoré sú živinami, ktoré telo potrebuje v malom množstve na to, aby fungovalo čo najlepšie a nasolené - podľa možnosti sa rozhodnite pre verzie s nízkym obsahom sodíka alebo bez solí.
8. Experiment s vykopávaním lepku a mlieka
Zatiaľ čo celozrnný chlieb a cestoviny alebo plnotučné mlieko a jogurt môžu byť pre niektoré dojčiace mamičky potravou bohatou na živiny, iné môžu zvážiť experimentovanie s odhodením lepku a mlieka. Ak vaše dieťa pravidelne pociťuje zápchu, ekzém alebo žalúdočné ťažkosti, Mahon odporúča vypustiť lepok a mliečne výrobky - buď spolu alebo jeden po druhom na 3-4 týždne, aby zistil, kto je vinníkom. Znovu ich predstavte po jednom, s odstupom 2 - 3 dní, pričom si všimnite príznaky dieťaťa. Ak vidíte reakciu, vyhýbajte sa vinníkom. Bude to hodná obeta - najmä vzhľadom na množstvo kvalitných bezlepkových a mliečnych výrobkov na súčasných trhoch.
9. Postarajte sa o svoje jedlo
Mahon tvrdí, že existuje veľa dostupných možností nákupu ekologického mäsa a výroby v obchodoch s potravinami, na miestnych farmárskych trhoch alebo online. Nezabudnite však chrániť toto zdravé jedlo praktizovaním bezpečného zaobchádzania s potravinami. Všetko čerstvé ovocie a zeleninu, najmä nie organické, umyte, aby ste odstránili zvyšky pesticídov alebo vosku. Mäso nezabudnite ihneď po zakúpení chladiť, udržiavajte zakryté a skladujte ho v oddelenej časti chladničky od iných čerstvých potravín.
10. Limit kofeínu a alkoholu
Dojčiace mamičky sa nemusia vzdať tohto dôležitého šálku rannej kávy alebo čaju s obsahom kofeínu, ale klinika Mayo neodporúča denne viac ako 16 až 24 uncí kofeínových nápojov. Príliš veľa kofeínu vám môže spôsobiť nervozitu - a čo je horšie, môže to narušiť spánkový režim vášho dieťaťa. Klinika Mayo tiež odporúča vyhnúť sa alkoholu úplne a povedať: „V materskom mlieku nie je žiadny obsah alkoholu, ktorý sa považuje za bezpečný pre dieťa.“ Ak máte drink, nedojčite 2-3 hodiny; môžete „pumpovať a vysypávať“, aby sa počas tohto obdobia udržiavala dodávka mlieka tečúca.