15 najlepších brušných cvičení počas tehotenstva
V tomto článku
- 15 Bezpečné brušné cvičenia pre tehotné ženy
- Výhody vykonávania brušných cvičení v tehotenstve
- Bezpečnostné tipy pri vykonávaní brušných cvičení
Tehotná žena musí znášať veľa bolesti, ktorú nemožno popísať slovom. Brušné svaly tehotnej ženy zostávajú v rozťahovacom režime od začiatku tehotenstva až po doručenie, aby sa dieťa mohlo ubytovať. Brušné cvičenie prichádzajú k záchrane, ak chcete uľahčiť proces takého strečingu bez akýchkoľvek komplikácií. Na zabezpečenie plynulého a bezbolestného doručenia brušných cvikov počas tehotenstva by sa malo vykonávať aj cvičenie.
Hoci počas týchto cvičení je potrebné vždy vziať na vedomie, ktorá časť tela bude ovplyvnená týmito brušnými cvičeniami a aký prospech prináša. Keď žena otehotnie, začne sa brušná časť rozťahovať, konkrétne hlboké jadrá svalov. Svaly hlbokých jadier zahŕňajú všetky svaly, ktoré sa nachádzajú vo vašom strednom úseku, ako sú svaly panvového dna, priečne brušnice, membrána a multifidózne. Všetky tieto svaly sú vo všeobecnosti náchylné k slabostiam, a to je miesto, kde brušné cvičenia pomáhajú posilňovať ich.
Po diskusii o bolestiach brušných cvičení pokračujeme v diskusii s bezpečnými cvičeniami na získanie brušnej sily počas tehotenstva.
15 Bezpečné brušné cvičenia pre tehotné ženy
Bezpečné brušné cvičenia pre tehotenstvo sú popísané nižšie, ale nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmito cvičeniami.
- Sedací kolenný výťah :
Toto cvičenie sa dá ľahko vykonať pomocou stoličky a je známe, že je dobré na stimuláciu brušných svalov.
Postup :
- Posaďte sa na okraj stabilnej stoličky
- Udržujte nohy ploché na zemi, tesne pod kolenami
- Udržujte cvičebný pás alebo akúkoľvek kapela na stehnách a držte ju rukami na oboch stranách kresla
- Zdvihnite svoju ľavú nohu pomaly smerom nahor k pásu a pomaly zmažte brucho, kým sa panva nakláňa
- Ak sa vaše brušné svaly začnú cítiť trochu tesne, okamžite ich zastavte
Položte ľavú nohu späť na zem a cvičenie zopakujte pravou nohou
2. Základné dýchanie :
Toto brušné cvičenie je najjednoduchšie zo všetkých a môže byť vykonané kdekoľvek bez veľkej námahy.
Postup :
- Sedte pohodlne a pohodlne a udržujte rovnú chrbtovú pozíciu
- Položte obe ruky na pás, tj na rebrá na oboch stranách a úplne uvoľnite, snažte sa zostať pokojní
- Zhlboka nadýchnite a otvorte rebrá smerom von
- Teraz vydychujte postupne a priviesť svoje rebrá späť do normálneho usporiadania
3. Pozastavená stabilita lopty :
Ak chcete vykonať toto cvičenie, potrebujete stabilnú loptu.
Postup :
- Posaďte sa na stabilnú guľu s rovnou zadnou pozíciou.
- Na udržanie rovnováhy môžete tiež dať obe ruky na obe strany lopty
- Akonáhle sa budete cítiť uvoľnene a pohodlne, zhlboka sa nadýchnite s vašim jadrom
- Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a zdvihnite opačnú ruku, tj pravú ruku nahor vo vzduchu
- Držte dych v tejto polohe po dobu 2-3 sekúnd a potom vydychujte postupne návrat späť do normálnej polohy
- Opakujte cvičenie s opačnou nohou a pažou
4. Stojatý pelvický náklon :
Toto cvičenie je užitočné pre udržanie vášho postoja rovný a pomáha pri znižovaní problémov s bolesťou chrbta počas tehotenstva. Toto cvičenie tiež pomáha pri posilňovaní brušných svalov.
Ako to urobiť :
- Vykonajte toto cvičenie proti stene domu, pretože vám pomôže cítiť odpor a budete vedieť, kedy sa má zastaviť
- Pri stojacom postoji proti stenu udržujte rovnú pozíciu a boky a boky by sa mali dotýkať steny
- Držte nohy o niečo ďalej od steny, tj nesmú sa dotýkať steny
- Pomocou ruky cítite malú vzdialenosť medzi spodnou časťou chrbta a stenou, aby ste sa uistili, že sa vaša spodná časť chrbta nedotýka steny
- Teraz sa zhlboka nadechnite z jadra, nechajte dech intaktný po dobu 2-3 sekúnd a potom vydychujte pomaly tak, aby spodná časť chrbta tlačila na stenu
- Opakujte toto cvičenie 10 až 15 krát podľa úrovne pohodlia
5. Kegels :
Kegels má mnoho výhod. Kegels pomáha pri udržiavaní vášho pubikocytárneho svalu v tvare, ktorý pomáha pri normálnom toku moču, podporuje rastúci plod a pomáha tónovať vaginálne svaly. Pomáha tiež pri normálnom podávaní a pomáha pri odvrátení hemoroidov. 
Ako to urobiť :
- Posaďte sa pohodlne na loptu stability. Akonáhle sa budete cítiť uvoľnene a pohodlne, vdychujte pomaly do svojej plnej kapacity tak, aby vaše brucho stúpa kvôli vdýchnutiu vzduchu
- Teraz vydychujte pomaly a nechajte všetok inhalovaný vzduch von
- Jedna vec, ktorú by ste mali mať na pamäti, je udržať trvanie inhalácie rovnaké ako trvanie vášho výdychu
- Počas ďalšej inhalácie a exhalácie zasiahnite svoje vaginálne svaly ťažko rovnakým spôsobom ako vy, keď máte silné nutkanie na pečenie, ale odoláte
- Teraz uzavrite svoje svaly panvového dna a držte to pózu na 8-10 sekúnd pred uvoľnením tlaku na svaly
- Opakujte cvičenie niekoľkokrát za deň a zvyšujte počet, keď sa stanete profesionálom
6. Squats :
Squats pomáhajú pri znižovaní komplikácií počas tehotenstva a tiež vám pomôžu vo vašom pracovnom čase.
Ako to urobiť :
- Stojte v rovnej polohe so širokými nohami
- Strečte si ruky priamo pred hrudníkom
- Pomaly stočte do rovnakej pozície a udržujte rovnováhu správnym spôsobom
- Zatiaľ čo si zostrihnete, udržujte si ramená, abs a späť takým spôsobom, že cítite tlak v uvedených bodoch
- Vráťte sa do normálnej polohy a zopakujte toto cvičenie najmenej 10 krát
7. Pozdĺžne vyvýšené lanovky :
Toto cvičenie je známe ako dobré pre podporu vášho gluteu a dolných svalov chrbta
Ako to urobiť :
- Ležte na ľavej strane na rohože s nohami pretiahnutými na členku
- Vložte ľavú ruku pod hlavu a ľavé lakeť položte na podlahu, aby vaše telo získalo podporu
- Pri zachovaní uvedenej polohy zdvihnite pravú nohu vo vzduchu tak vysoko, ako len môžete. Neohýbajte nohu; zdvihnite ho rovno.
- Natiahnite ľavú nohu a priviesť ju späť do pravej nohy
- Opakujte toto cvičenie s druhou nohou a pokračujte v cvičení, kým sa necítite unavení
8. Bird Dog :
Tento typ cvičenia pomáha pri udržiavaní brušnej sily.
Ako to urobiť :
- Rozložte rohož a položte si na kolená na podložku, udržujte stabilnú pozíciu
- Teraz sa ohnite takým spôsobom, aby vaše zápästia zostali priamo pod ramenami v smere dopredu
- Teraz držte chrbát vo vzpriamenej polohe a vaše brušné svaly pevne, zdvihnite ľavú nohu nahor vo vzduchu a natiahnite ju rovno za sebou
- Teraz zdvihnite pravú ruku aj do vzduchu a roztiahnite ju rovno smerom pred sebou
- Držte pozíciu na 3-4 sekundy a pomaly sa vráťte do svojej uvoľnenej pozície
- Opakujte cvičenie s opačnou nohou a ramenom
9. Dotykový dotyk :
Toto cvičenie pomáha pri znižovaní stresu na dolnej časti chrbta a pri zvyšovaní flexibility, ktoré by následne pomohlo pri hladkom podaní.
Ako to urobiť :
- Stojte v priamom postoji s nohami rozmiestnenými široko od seba
- Položte ruky hneď za hlavou
- Teraz sa ohnite takým spôsobom, aby sa vaše ruky priblížili k sebe
- Sklopte čo najviac, bez toho, aby ste výrazne stresovali brucho
- Opakujte cvičenie 8-10 krát
10. Stojaca bicykel :
Toto cvičenie pomáha zvyšovať vašu rovnováhu a budovať celkovú silu.
Ako to urobiť :
- Stojte v priamom postoji, držte nohy od seba
- Držte ruky za hlavou
- Krčte dopredu a presuňte pravú nohu smerom k hrudi
- Takto sa otočte tak, aby sa vaše pravé koleno dotklo ľavého lakťa
- Opakujte cvičenie s druhou nohou a lakťom
11. Jediný pokles päty :
Toto cvičenie je bezpečnejšie ako iné cvičenie v brušnej ceste počas tehotenstva.
Postup :
- Uložte si na rohož so zády na zem a ruky na oboch stranách
- Ohnite kolená smerom dovnútra, aby vaše nohy boli umiestnené priamo pod bokmi
- Zdvihnite jednu nohu naraz a predĺžte ju v priamom smere v prednom smere
- Pomaly vráťte späť nohu a zopakujte druhú nohu
12. Cat-Cow Pose :
Toto cvičenie pomáha zvyšovať vašu flexibilitu, najmä v oblasti chrbtice.
Ako to urobiť :
- Zostaňte na rohoži na rukách a kolenách
- Položte ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod boky
- Začnite vdychovať pokojne a pozerajte sa smerom k streche a súčasne zakryte chrbát
- Teraz vydychujte pri zastrčaní bradavky a zatiahnite brucho
- Opakujte cvičenie 10-15 krát
13. Nožnice :
Toto cvičenie sa odporúča počas prvého trimestra gravidity.
Ako to urobiť :
- Ľahko položte na rohož a položte ruky pod svoje zadky
- Zdvihnite ľavú nohu na približne 10 centimetrov postupným spôsobom
- Spustite ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu rovnakým spôsobom
- Opakujte cvičenie najmenej 8-10 krát, odpočívajte medzi tým a začnite znova
14. Hip Hiker :
Toto cvičenie pridáva podporu do dolnej časti chrbta a gluteálnych svalov.
Ako to urobiť :
- Ležať na rohoži na každej strane s nohami na seba
- Ohnite spodnú nohu a udržujte svoju druhú nohu rovno
- Nadvihnite hornú nohu nad zemou asi 3 až 4 palce
- Udržujte zdvihnutú nohu rovno, zatiaľ čo ťahajte svaly bedrového kĺbu
- Udržujte pozíciu asi 10 sekúnd a potom opakujte s druhou stranou
15. Žiadne Crunch Crunches :
Toto cvičenie pomáha pri zlepšovaní sily brušných svalov.
Ako to urobiť :
- Uložte si podložku na podlahu
- Ohnite kolená tak, aby boli priamo pod bokmi
- Položte ruky na obe strany brucha
- Jednoduchým spôsobom stlačte dva prsty jednej ruky na dolnú časť brucha
- Teraz jemne zatlačte prsty do dolnej oblasti brucha. Zatiaľ čo to urobíte, pokúste sa presunúť panvu
- Keď máte pocit, že vaše brušné svaly začnú sprísňovať, prerušte cvičenie
- Opakujte cvičenie 10-15 krát
Výhody vykonávania brušných cvičení v tehotenstve
Najdôležitejšie prínosy z ab cvičenie počas tehotenstva patrí:
- Pomáha pri marinovaní celkovej fitnes a dokonca udržuje náladu zvýšenú
- Pomáha budovať flexibilitu svalov
- Pomáha udržiavať vzpriamené držanie tela
- Pomáha pri znižovaní bolesti a kŕčov v tele
- Pomáha pri zmierňovaní pracovného procesu
- Pomáha pri rýchlej a včasnej dodávke po dodaní
- Zabezpečuje zlepšenie zdravia vášho dieťaťa
Bezpečnostné tipy pri vykonávaní brušných cvičení
Veci, ktoré je potrebné mať na pamäti počas brušných cvičení, zahŕňajú:
- Počas prvého trimestra môžete vykonávať viac cvičenia, ale tieto cvičenia znížiť po druhom a treťom trimestri
- Po prvom trimestri sa vyhnite cvičeniu ležiacim na chrbte
- Pite dosť vody, aby ste zostali hydratovaní
- Vyhnite sa cvičeniu za vašu silu alebo cvičenie, ktoré kladie dôraz na brucho
- Ak ste na cvičenie nový, začnite to robiť až na 5 minút a postupne predĺžte trvanie
- Poraďte sa so svojím lekárom, pokiaľ ide o typ cvičení, ktoré robíte pre vašu bezpečnosť
- Zastavte cvičenie okamžite v prípade, že máte pocit stresu alebo bolesti v brušnej oblasti, alebo cítite postupné zvýšenie srdcovej frekvencie
Zvláštnu pozornosť treba venovať tehotenstvu, keď ide o brušné cvičenia. Váš malý poklad tam rastie a akékoľvek trauma alebo stres v bruchu môže byť škodlivé. Avšak so správnymi cvičeniami uvedenými vyššie môžete zostať fit a nechať vaše dieťa v bezpečí.