15 ľahkých aeróbnych cvičení na zníženie telesnej hmotnosti a návrat do tvaru
V tomto článku
- Ako vám aerobik pomáha znižovať telesnú hmotnosť?
- Najlepšie aeróbne cvičenia na zníženie hmotnosti doma
- Najčastejšie otázky
Ak ste na ceste k fitness a snažíte sa stratiť trochu váhu, aby ste sa vrátili do podoby, aerobik môže byť pre vás to pravé. Zatiaľ čo sa cesta môže zdať najprv zložitá, akonáhle urobíte dosť výskumu a urobíte svoj názor, uvidíte očakávané výsledky. Je to preto, lebo aerobik sa často považuje za výkon pri spaľovaní tukov kvôli jeho schopnosti používať tuk ako palivo namiesto používania sacharidov.
Ako vám aerobik pomáha znižovať telesnú hmotnosť?
Tu sú niektoré výhody aeróbneho cvičenia pre chudnutie :
- Pravidelná aerobik bude viesť k tomu, že vaše telo bude ľahšie a budete cítiť energickejšie, a tým budete mať väčšiu aktivitu ako sedavý. Byť aktívny a energický zabráni tomu, aby ste dostali váhu, ktorú by inak získali z sedavého života.
- Aerobik znižuje krvný tlak a zabraňuje zaneseniu krvných ciev. To tiež pomôže zmierniť riziko akumulácie tukov v krvných cievach a bunkách tela. Tak, aerobik pomáha pri strate hmotnosti tým, že znižuje šance na získanie tuku v tele.
- Denná aerobik pomôže pri úbytku hmotnosti, pretože počas týchto cvičení sa spaľuje obrovské množstvo kalórií. Intenzívna aerobik spáli oveľa viac kalórií v jednom sedení ako iné druhy cvičení.
- Aerobik urobí vaše srdce a pľúca ťažšie a zvýši množstvo kyslíka v tele. Extra kyslík pomáha pri spaľovaní tukových nánosov tela.
- Výber aerobiku ako vášho cvičenia tiež zlepší vašu náladu a ponechá veľmi malú šancu vyvinúť úzkosť, depresiu alebo stres. Týmto sa zabráni stresu alebo záchvatu, čo pomáha pri strate hmotnosti.
Najlepšie aeróbne cvičenia na zníženie hmotnosti doma
Ak nemáte čas zasiahnuť telocvičňu, tu sú niektoré z najlepších aeróbnych cvičení, ktoré môžete urobiť na zníženie hmotnosti doma:
1. Sprinters Sit-ups
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Obliques a rectus abdominis
Ako na to
- Posaďte sa pred nami pred nami a ruky v pravom uhle.
- Zdvihnite ľavé koleno a priveďte ho k hrudi a presuňte pravé lakeť, aby ste sa stretli s kolenom.
- Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s pravým kolenom a ľavým lakeť.
2. Vývrtka
Tu je, ako to funguje:
Svaly cielené: Obliques a abs
Ako na to
- Položte ruky pod dolnú časť chrbta a položte si na chrbát.
- Pomaly zdvihnite nohy, držte ich rovno a otočte ich jednou a potom druhou.
3. Butt Kicks
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Gluty a hamstringy
Ako na to
- Stojte v polohe joggingu.
- Ohnite pravé koleno späť, takže keď zdvihnete nohu, päta kopne zadok.
- Jog na mieste pomocou tohto pohybu a striedanie nohy.
4. Jumpingové výpady
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: ťahy a štvorkolky
Ako na to
- Postavte sa rovno s rukami roztiahnutými pred vami.
- Ohýbanie na kolená priniesť svoju pravú nohu dopredu.
- Nechajte svoje ľavé koleno unbend, nechať nohu roztiahnuť za sebou.
- Teraz s malým skokom prepnite nohy a zopakujte pohyb.
5. Donkey Kick
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: boky a glutety
Ako na to
- Dostaňte sa na svoje ruky a kolená, pričom si ruky oddeľte od šírky ramien.
- Odhodiť sa späť s jednou z vašich nohy, udržať koleno sklonené a päta sa zameriava na zadok.
- Urobte to osemkrát a prepnite nohy.
- Opakovať.
6. Flutter Kick
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Dolné Abs
Ako na to
- Ležte si na chrbte a umiestnite si ruky pod spodnú časť chrbta.
- Zdvihnite obidve nohy zo zeme a potom ich znova postavte do správneho uhla so zvyškom tela
- Zatvorte ho späť, keď pohybujete druhou nohou a vytvoríte pravý uhol s vaším telom.
- Pohybujte nohami hore a dolu, nikdy ich nechajte odpočívať na zemi.
7. Plank Jacks
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: boky, hamstringy a glutety
Ako na to
- Začnite v polohe dosky.
- S miernym odrazom posuňte nohy od seba a spojte ich späť.
8. Vysoké kolená
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Gluty a štvorkolky
Ako na to
- Stojte s nohami ramennej šírky.
- Jog na mieste tým, že vaše koleno tak vysoko, ako môžete k svojmu hrudníku.
9. Horolezec
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Abs a hamstring
Ako na to
- Začnite v polohe dosky.
- Prineste nohu dopredu, takže koleno stojí proti vašim ramenám.
- Pohybujte nohu späť a druhú dopredu.
- Opakujte to rýchlo.
10. Schody
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: Teľatá, glutety, hamstringy a štvorka
Ako na to
- To je najjednoduchšie cvičenie všetkých - bežať hore a dole po schodoch najmenej desať minút, udržiavať stabilné tempo.
11. Bear Crawl
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele : Deltoidy a triceps
Ako na to
- Začnite v polohe dosky.
- Pomaly sa plazí po podlahe.
- Pokúste sa umiestniť väčšiu váhu na ruky, než na nohy.
12. Skákačky
Tu je, ako to funguje:
Svalové ciele: teľatá, deltoidy, glutety a laty
Ako na to
- Postavte sa rovno s ramenami po stranách a nohách.
- Skočte a postavte ruky a nohy von.
- Opakujte skákanie, pohybujte rukami nahor a nadol a nohy zo strany na stranu.
13. Burpees
Tu je, ako to funguje:
Svaly cielené: Hrudník, deltoidy, hamstringy, štvorce a triceps
Ako na to
- Postavte sa rovno a držte ruky po stranách.
- Rýchlo priliehajte a položte ruky na zem.
- S hmotnosťou na rukách tlačte nohy do polohy na doske.
- Vyskrutkujte a potom skočte späť do squatu a potom sa vráťte do stojacej polohy.
14. Jump Squat
Tu je, ako to funguje:
Svaly cielené: Hip flexory, glutes a štvorkolky
Ako na to
- Stojte rovno s nohami od seba v šírke ramena.
- Presuňte sa do polohy na squat.
- Ak sa chcete pohybovať hore a dole z miesta na squat, použite skákací pohyb.
- Po pristátí ihneď prejdite do polohy na squat.
- Opakovať.
15. Preskočenie
Tu je, ako to funguje:
Svaly cielené: teľatá, glutety, štvorčeky a ramená
Ako na to
Môžete skutočne napodobniť toto cvičenie, aj keď nemáte preskakujúce lano!
- Stojte s nohami od seba.
- Držte rukoväte preskakovacieho lana v jednej ruke a pomocou rýchleho pohybu zápästia lano nad hlavou a pod nohami.
- Prejdite cez lano tak, ako príde k nohám.
Najčastejšie otázky
Tu sú niektoré často kladené otázky o aerobiku:
1. Pomáha aeróbne cvičenie utratiť brušný tuk?
Žalúdočný tuk je zvyčajne viscerálny tuk, čo je zlý tuk, ktorý sa dokonca nachádza v okolí brucha alebo v orgánoch v bruchu. Spravovanie tuku v okolí brucha nebude len vyzerat dobre, ale bude sa cítiť dobre. Váš zdravotný stav sa zlepšuje; znižuje riziko niektorých typov rakoviny a dokonca sa dá predísť cirhóze. Celá telesná kardio rutina vám môže pomôcť schudnúť okolo brucha, ale vaša strava má veľa príliš, takže zníženie počtu kalórií, ktoré budete jesť každý deň, bude mať obrovský rozdiel. Majte na pamäti, že jednoducho stráca váhu okolo žalúdka nemusí dať výsledok, ktorý chcete, pretože tónovaný abs bude vyžadovať ďalšie silový tréning. Dokonca aj vedľajšia doska je skvelý spôsob, ako tónovať ab svaly; pri dosiahnutí najlepších výsledkov držte polohu dosky približne 30 až 40 sekúnd.
2. Koľko hmotnosti môžem stratiť s aerobikom?
Kľúčom k strate hmotnosti s aerobikom je spaľovanie vyššieho množstva kalórií, než ste konzumovali. Môžete začať pomaly, ale vyvážená strava a pravidelné cvičenie s pomalým a stálym zvyšovaním intenzity vám pomôžu lepšie vylúčiť kíl. Existuje veľká šanca, že váha, ktorú práve používate, bude mať priamy vplyv na množstvo váhy, ktoré budete môcť stratiť. Ak vážite viac, stratíte viac s telesnými aktivitami. Napríklad, ste 90 kg a nevyčerpali ste žiadne kalórie za mesiac a pravidelne si cvičíte, vtedy budete môcť stratiť 2 kg. Avšak, ak vážite 58 kg a nemeníte vo svojej strave alebo cvičení, stratíte len 1 kg.
Vysoká rána aerobik spôsobí, že chudnutie prebieha rýchlejšie a stratíte aj väčšiu váhu. Aerobik s nízkym nárazom bude mať za následok pomalšiu stratu hmotnosti. Pokiaľ ide o aerobik tréning na chudnutie, je dôležité 30 minút cvičenie s vysokým nárazom po dobu najmenej piatich dní.
3. Môže tehotná žena vykonávať skákanie s Jacks?
Jumping jacks rozhodne spadá pod kategóriu s vysokým nárazom v aeróbnych cvičeniach a aj keď je to uvítací prídavok v bežnej aerobickej rutine, pre ženy, ktoré sú tehotné, je na vás, aby ste sa cítili veľmi nepríjemní. Ženy, ktoré nie sú zvyknuté na cvičenie, by mali začať veľmi pomaly a starostlivo, ak sa rozhodnú cvičiť počas tehotenstva. Plávanie alebo rýchle chôdza je skvelý spôsob, ako uľahčiť fitness rutinné. Pre ženy, ktoré pravidelne vykonávajú tréningy s vysokým nárazom, dokonca ešte predtým, než otehotniete, môže byť pre vás stále v poriadku rutina s väčším vplyvom, ale je lepšie sa poradiť so svojím lekárom, aby ste si boli istí, či existuje je niečo konkrétne, čo musíte dodržať alebo byť opatrný. Musíte vždy počúvať svoje telo, aby ste zistili, s koľko môžete zvládnuť, alebo sa s ním budete cítiť pohodlne a nikdy by ste sa nemali vyvíjať nad sebou alebo by ste sa príliš ťažko snažili. Udržiavanie tela dobre hydratované počas cvičenia je tiež veľmi dôležitou súčasťou práce počas tehotenstva. Ak zistíte, že ste počas gravidity zvýšili svoju hmotnosť, vždy môžete skontrolovať stravu a zapojiť sa do aeróbneho tanečného cvičenia pre chudnutie v tomto momente, ak vám to lekár poskytne.
Bez ohľadu na typ alebo frekvenciu, na ktorú sa rozhodnete začať, nezabudnite, že zostávajúce dôsledné a pomalé zvyšovanie náročnosti a intenzity vášho tréningu bude najlepší spôsob, ako sa uvoľniť do sveta fitness a aerobiku, zatiaľ čo stále máte vplyv na váš úbytok hmotnosti, Držte ho a uvidíte výsledky sami.
Tiež si prečítajte: Tipy na znižovanie hmotnosti bez diéty a cvičenie prirodzene
Spôsoby, ako schudnúť s perfektným stravovacím plánom
Psychologické triky, ktoré vám pomáhajú pri strate hmotnosti