Ste náchylní k úzkosti útoky? 7 efektívne techniky utiahnuť seba okamžite
Úzkosť je komplikovaný súbor pocitov. Väčšina z nás bola aspoň raz v našom živote úzkosťou - buď pred vydaním skúšky, pred rozhovorom, alebo pred stretnutím s našim špeciálnym niekým, aby urobili veľké rozhodnutie - pocit neistoty a strachu je niečo, čo sme všetci zažili. Práve to je úzkosť - strach z neznáma. Mnohé z týchto prípadov sú však často krátkodobé, rovnako ako strach.
Veľa ľudí má strach, ktorý sa nezdá ľahko ľahko. Niektoré prípady, udalosti, návyky a momenty spôsobujú rovnaký strach z neznámeho; strach môže byť veľmi vysoký, čo spôsobí telesnú reakciu. Ak sa to stane pravidelne alebo len počas konkrétneho prípadu, nazýva sa to úzkostná porucha, pretože má schopnosť zmeniť spôsob života človeka. Reakcia na také prípady často prichádza v podobe záchvatov úzkosti.
Čo je úzkosť útok?
Jednoducho povedané, úzkostný útok je odpoveďou na neustále pocity strachu v mysli človeka. Chápeme to s príkladom.
Scenár A - pred vstupom do pracovného pohovoru môže človek mať vo svojom žalúdku "motýle", pretože je nervózny v tom, že sa môže pohovoriť a zapôsobiť na svojho šéfa. On pravdepodobne zahryzne nechty alebo nekontrolovateľne poklepá nohou. V takejto situácii existuje šanca, že sa zamyslel nad prípadným najhorším scenárom - "horšie príde na najhoršie, ten rozhovor si naložím a nedostanem to." Povedať si o najhoršom scenári je praktickým spôsobom, ako ho nevytvára tlak na seba a upokojuje nervy. Takto funguje úzkosť.
Scenár B - pred vstupom do pracovného pohovoru človek cíti "motýle", ale zdá sa, že ho trápi. Rozmýšľa o tom, ako sa mu v poslednom rozhovore zmietal, a okamžite konštatuje, že nedostal túto prácu, pretože nehovoril správne alebo že sa nezaobíral dostatočne šikovne. Začal premýšľať o tom, ako by tento rozhovor zmätkoval, lebo si nevedel čítať dostatočne, alebo že predtým nezrezal vlasy a že ho to vyzerá nepríjemne. Namiesto najhoršieho scenára, že mu prácu nedospeje, jeho myseľ to bude neustále hovoriť - "ako budete mať niekedy dobrú prácu, ak si dokonca nebudete môcť spomenúť na to, aby ste si včas vybrali vlasy? Neviete nič o spoločnosti, pre ktorú ste rozhovor. Budú vedieť, že nie ste dosť vášniví. Nemáte viac pracovných rozhovorov. Zostanete nezamestnaný, a to preto, že ste leniví a nekompetentní. "Tento nepretržite premýšľajúci proces pravdepodobne skončí v tom, že sa cíti ohromený a zmätený a dodáva mu strach, že nebude schopný správne fungovať. Môže to mať za následok fyzickú reakciu, ako je nepretržitý plač, hyperventilácia, pocit závraty atď. Toto je začiatok úzkostného záchvatu.
Preto môžeme vidieť, že úzkostné záchvaty sa nevyskytujú vo vákuu; prebiehajú po sérii myšlienok, ktoré sú často podporované niektorou udalosťou alebo inštanciou, ktorá mala vplyv na náš život. Úloha úzkostných útokov spočíva v tom, že majú tendenciu vytvoriť osobu špirálu - a jediným dôvodom je neustály strach z neznámych a varených scenárov v mysli. Ak nie sú kontrolované, časté úzkostné záchvaty môžu byť pre človeka veľmi škodlivé, pretože môžu viesť k závažným zmenám správania, ako je agorafóbia (čo je chronický strach z toho, že sa nachádzajú vo verejných priestoroch a okolo ľudí), hypochondriou alebo depresiou.
Ako zabrániť úzkosti pred alebo kedy sa vyskytne
Úzkostné záchvaty môžu byť desivé a emocionálne a fyzicky vyčerpávajúce; ale existuje niekoľko techník, ktoré môžete pokúsiť zastaviť útok z deje, keď to cítite, alebo znížiť vplyv úzkostného útoku, keď sa vyskytuje. Tieto techniky sa nazývajú uzemňovacie techniky.
Zakotvenie je proces, ktorý sa dostal von z myslenia, ktoré vám môže alebo vám prináša úzkostný útok a prináša vaše zameranie naspäť do skutočného sveta pomocou fyzického konania "robenia", aby ste zmenili zameranie.
Tu je niekoľko technik uzemnenia, ktoré môžete použiť, keď máte úzkostný útok:
1. Pite studenú vodu.
Je to jednoduchý čin, ale to má zmysel. Pri pitnej vode používate svoj cit pre dotyk na držanie skla alebo fľaše a pocit chladu v ruke. Zamerajte sa na to, ako sa cítite za studena, keď sa dotknete fľaše. Ďalej, pitím vody, používate svoj vkus. Tak, keď sa voda pomaly zasypáva, zamerať sa na to, ako sa cítite chladne. Ide o dobrú techniku uzemnenia, ktorá sa musí dodržiavať predtým, ako budete cítiť úzkostný útok, pretože okamžite znovu umiestňujete svoju myseľ tým, že ju zameriate na niečo iné.
2. Na tanieri vezmite tri rôzne druhy nevarených talířov a začnite ich oddeľovať.
Rovnako ako si myslíte, že idete špirálovito, choďte do svojej kuchyne a nalejte tri veľké taniere. Potom sa posaďte, pozrite sa na taniere a pomaly začnite oddeľovať tri taláre v rôznych rohoch taniera. Táto technika odvádza vašu pozornosť od špirálových myšlienok a využíva vaše zmysly dotyku a zraku. Môžete robiť toto cvičenie s čokoľvek, čo má viac farieb, ako sú korálky a zrná.
3. Vykonajte správne načasované dýchanie.
Zvyčajne nás žiadame, aby sme dýchali, keď začneme cítiť nervozitu alebo stres, pretože dýchanie je veľkou technikou uzemnenia. V prípade úzkostných záchvatov to skúste: zhlboka sa nadýchnite a držte ho bez problémov 5 sekúnd a vysuňte na 7 sekúnd. Skúste udržiavať správny počet týchto dychových cvičení, pretože to je najefektívnejší spôsob, ako zefektívniť dýchanie. Box dýchanie je efektívna technika, pri ktorej si vezmete dych počas štyroch sekúnd, držte ho na štyri sekundy a nechajte ho na štyri sekundy. Vaše zameranie sa okamžite začne počítať sekundy, čo spôsobí ústup úzkosti.
4. Pozrite sa okolo miestnosti, v ktorej sa nachádzate, a zamerajte sa na farby / predmety.
Keď sa budete nabudúce cítiť, že ste špirála, zastavte sa na chvíľu a rozhliadnite sa vo svojej izbe. Poznačte si akýkoľvek objekt - lampu, knihu, fľašu - a povedzte to nahlas. Nechajte to robiť pre každý objekt, ktorý nájdete. Ak ste vonku, zadajte mená do seba, ale uistite sa, že ich skutočne povedzte presunutím úst. Identifikáciou obejktov presúvate svoje zameranie z úzkostných myšlienok na váš zmysel pre zrak; tým, že ich pomenujete, vrátite sa do fyzickej reality, odkiaľ ste odchádzali, pomocou svalov, aby ste presunuli ústa. Môžete skúsiť zmeniť hru tým, že spozorujete všetky objekty, ktoré majú podobnú farbu a pomenujete ich, alebo jednoducho pomenujete farby objektov, ktoré vidíte. Kľúčom je využiť tvoju zrak a svaly, aby si na seba uchopil.
5. Nechajte bzučať.
V momente, keď cítite, že vaša myseľ je zaplavená myšlienkami, hlúpi pieseň, ktorá sa vám páči. Nemusíte to nahrávať nahlas; jednoduché spievanie melódie od začiatku do konca môže pomôcť. Tu používate svoj hlas a sluch, aby ste sa vrátili späť do vašej fyzickej reality.
6. Urobte malý úsek.
Toto je malý čin, ktorý vám môže pomôcť v momentoch, kedy nemôžete robiť vyššie uvedené veci, ako keby ste pracovali alebo sedeli pri stole. Stačí vstať, spozorovať, že vaše nohy sa dotýkajú podlahy, zdvihnite ruky nahor a ohýbajte akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Samotný akt používania vášho tela je skvelý spôsob, ako sa odkloniť od myšlienok vyvolávajúcich úzkosť a zakotviť sa v skutočnosti.
7. Dotknite sa objektov v blízkosti vás.
Držte fľašu v ruke a pozorujte ju. Dávajte pozor na jeho zákutia a zákruty, farbu a tvar.
Držte to. Potom zoberte telefón (ale nepoužívajte ho). Dbajte na jeho farbu a na to, ako sa na ňom odráža svetlo. Dotknite sa ruky a cítite to. Dotknite sa noh. Dotknite sa nohavíc a cítite materiál; dajte si dlaň spolu a cíťte teplo, ktoré produkujú. Cítite koberec pod nohami. Myšlienkou je pripomenúť si svoju fyzickú existenciu, ktorá leží mimo vášho myšlienkového procesu. Ak sa tak stane, dôjde k posunutiu zamerania a preto sa považuje za veľkú techniku uzemnenia.
Teraz by ste chápali dôležitosť technik založenia na kontrolu úzkostných útokov - vás vytláčajú z vášho strachu z neznáma, takže sa môžete vrátiť k realite a nemusíte sa sústrediť na sebazničujúce myšlienky. Úzkostné útoky sú brutálne a dávajú pocit, že neexistuje žiadne riešenie. Zatiaľ čo máme zoznam dočasných riešení na potlačenie a kontrolu úzkostných útokov, odporúčame vám, aby ste videli psychoterapeuta, ak sú útoky časté. Vaše duševné zdravie je rovnako dôležité ako vaše fyzické zdravie; je dôležité, aby ste sa o to postarali, aby ste boli dobre fungujúci jednotlivec.