Cvičenie pre bolesti chrbta - Chráňte chrbticu týmito základnými cvičeniami

Obsah:

V tomto článku

• Aké sú niektoré bežné dôvody bolesti chrbta?
• Cvičenie na úľavu od bolesti chrbta
• Tipy, ako sa vyhnúť problémom s bolesťou chrbta

Ako ste starší, bolesti chrbta vo vašich 30s a 40s môže byť prekážkou pre každodenný život. Svalové ťahy, nesprávne držanie tela a dlhé sedenie - dôvody sú skvelé. Môže spôsobiť veľa nepohodlia, bolesti, nepríjemnosti vedúce k zníženej pohyblivosti, neochotu pracovať alebo sa pohybovať a len veľa úzkosti. Môže to udrieť bez varovania, všetko, čo môžete urobiť, je dúfať, že nie je nič zlé a že prejde. Existuje veľa cvičení, ktoré pomáhajú posilniť chrbticu a uistite sa, že sa môžete vyhnúť akejkoľvek bolesti chrbta a žiť šťastný, zdravý život! Prečítajte si viac a zistite viac.

Aké sú niektoré bežné dôvody bolesti chrbta?

Príčiny bolesti chrbta sú výborné na základe toho, akú časť chrbta ubližuje. Milióny ľudí po celom svete majú bolesti chrbta a len s nimi žijú. Ak je bolesť neznesiteľná alebo je nepríjemná vo vašom každodennom fungovaní, navštívte špecialistu. Niektoré dôvody bolesti chrbta sú uvedené nižšie.

• Problémy súvisiace s páterom, ktoré by mohli zahŕňať vypuklý alebo skĺznutý disk. Okamžite navštívte lekára v prípade obrovskej bolesti.
• Zápal, ktorý sa zvyčajne vyskytuje vtedy, keď chrbtica spĺňa panvu v dôsledku zaťaženia, ktoré sa posúva z hornej časti do dolnej časti tela.
• Zlomeniny stavcov alebo zlomeniny chrbtice.
• Vyvŕtať, vo svaloch, väzych a tkanivách okolo chrbtice.
• Životný štýl by mohol zahŕňať zlé držanie tela, žiadne cvičenie, dlhé sedenie, zlomeniny chrbtice atď.
• Nehody alebo existujúce zranenia.
• Kŕče, ktoré vedú k svalom na chrbte pocit, že sú zamknuté a bolí krátko.
• Nádory, skolióza (zakrivenie chrbtice), artritída atď. Môžu poškodiť chrbát.
  Najlepšou možnosťou je hľadať pomoc v prípade extrémnej bolesti, ale ak sa chcete vyhnúť bolesti chrbta vo vašich 30s a 40s čo najviac, tam sú cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Cvičenie na úľavu od bolesti chrbta

Bolesť chrbta môže byť nepríjemná z rôznych dôvodov, najmä ak máte čo robiť a nemôžete kvôli nepohodlie. Existuje však mnoho cvičení na bolesť chrbta doma. Cvičenie zvyčajne pomáha uistiť sa, že môžete udržať hornú a dolnú časť chrbta pružnú, zdravú a silnú. Ak sú vaše svaly napäté, pred týmito cvičeniami si vezmite teplú vodnú sprchu a uistite sa, že nosíte voľné oblečenie. Tu sú niektoré cvičenia a úseky uvedené nižšie.

1. Cvičenie pre hornú časť chrbta

• Pectoralis Stretch

Držte sa po stranách otvoreného dverí, ruky mierne nad ramenami a nakláňajte sa dopredu. Zostaňte tak 30 sekúnd a zopakujte 3 krát.

• Scapulárne cvičenie

Buď počas sedenia alebo stojaca stlačte lopatky spolu a držte ich niekoľko sekúnd. Robte to 10-15 krát, 2 sady.

• Hrudné rozšírenie

Opäť, keď sedíte alebo stojíte, držte ruky za hlavou a zakryte chrbát, aby ste sa pokúsili pozrieť sa na strop. Vykonajte to asi 10 krát a pokúste sa ho opakovať v priebehu dňa.

• Cvičenie pasce

Keď ležíte na žalúdku na podložke, položte si pod hrudník vankúš. Držte palce smerom hore. Teraz pomaly zdvihnite ruky nahor, aby ste vytlačili lopatky spolu. Môžete urobiť 15 opakovaní a 3 sady. Ak sa to stáva jednoduchšie, začnite držať svetlo v rukách.

• Rukoväť Slide

Keď stojíte s chrbtom pri stene, držte zápästia a lakte dole na stenu. Pomaly začnite posúvať svoje ruky hore, zatiaľ čo máte lokty a zápästia proti stene. Do 3 sád po 10 kusov.

2. Cvičenie pre spodnú časť chrbta

• Superman Stretch

Zatiaľ čo na zemi na bruchu, roztiahnite ruky a nohy pred a za sebou. Pomaly sa snažte zdvihnúť ruky, nohy a hruď všetko v jednom pohybe. Držte sekundu a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami.

• Na všetkých štyroch Stretch

Budete musieť zostať na rukách a kolenách. Zatlačte žalúdok smerom nadol, zakričte chrbticu a pozrite sa. Potom zakryť chrbticu a pozrieť sa nadol. Držte obe polohy 4-5 sekúnd. Do 2 sady 10-12 krát.

• Gluteus cvičenie

Ležať na chrbte a ohýbať si kolená. S pravou nohou zloženou na ľavej strane uchopte ľavú nohu z holenia a ťahajte smerom k hrudníku. Držte ho na 10 sekúnd. Vykonajte 2 sady 3-5 krát.

• Šikmý Stretch
  

Keď stojíte vo vzpriamenej polohe, pokúste sa ohnúť a dotýkať sa prstov, pričom necháte kolená rovno. Držte túto pozíciu 10-12 sekúnd. Olovo s hrudníkom a nie s hlavou. Do 5 opakovaní.

• Pelvický náklon

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Držte svoje ruky na svojich stranách na zemi. Zatiaľ čo v tejto polohe zdvihnite panvu smerom hore, stlačte glutes a chvíľu počkajte, než sa vrátite k počiatočnej póze. Do 3 sád 12 až 15 kusov.

Zmena sedavého životného štýlu a aktívnejší spôsob je skvelý spôsob, ako nielen pomôcť pri bolestiach chrbta, ale aj iným bolestiam a bolestiam vo vašom tele. Všetky tieto cvičenia, ak sa robia pravidelne, určite poskytnú úľavu. Stretnutie je dobrý spôsob, ako zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu a pomáha vám vykonávať fyzické aktivity. Bude vám pomôcť pri náprave bolesti chrbta doma bez toho, aby ste museli navštíviť lekára. Ak však bolesť pretrváva, navštívte špecialistu.

Tipy, ako sa vyhnúť problémom s bolesťou chrbta

Ľudské telo sa môže zotaviť z ťažkej traumy spôsobenej dopravnými nehodami alebo pracovnými úrazmi, ale všetko, čo sa vyžaduje, je sklon k tomu, aby ste niečo vyzdvihli a bolesti chrbta s pomstou. Aj keď ide o preč, je lepšie sa vyhnúť, aby sme ušetrili problémy bolesti chrbtice. Našťastie môžete úplne vyhnúť bolesti chrbta. Určité zmeny v životnom štýle sú dobrým začiatkom na uvoľnenie chronickej bolesti chrbta. Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu urobiť to isté:

• Vypracovanie pravidelného športu alebo hranie športu spolu s vyváženou stravou a dostatočným odpočinkom je potrebné. Zachovať zdravú hmotnosť, čo spôsobí menšie stresy na chrbte.
• Stretnutie je rovnako dôležité ako rozvíjanie, pretože otvára svaly a zvyšuje ich pružnosť. Zadné úseky mimoriadne pomáhajú udržiavať zdravý chrbát.
• Udržanie správneho držania tela pomáha udržiavať chrbticu vo svojej prirodzenej krivke, čo vedie k menšiemu namáhaniu a zraneniu.
• Pri zdvíhaní ťažkých predmetov nezabudnite zdvihnúť nohy a nie svoj chrbát. Chrbtica nie je určená na zvládnutie hmotnosti v danom uhle a je oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie sa krútiť a zdvihnúť nohami.
• Keďže ľudia spávajú asi tretinu svojho života, stojí za to investovať do kvalitného matraca. Pomôže vám zarovnať chrbát, keď spíte.
• Ak idete von, snažte sa neprenášať ťažkú ​​peňaženku, ktorá vás zváži celý deň / večer. To nie je dobré pre vaše chrbát, keď jej konštantná váha na ňom na dlhú dobu.
• Úroveň stresu je zvyčajne priamo úmerná bolesti chrbta, čo z neho robí veľký dôvod na praktiku jogy. Zníženie stresu vedie k tomu, že svaly sú menej napäté, čo zase vedie k menším bolestiam.
• Svaly chrbta sú veľmi dôležité pre udržanie integrity chrbtice. Uistite sa, že vyvíjate svoje chrbtové svaly pomocou posunov a vytiahnite, aby získali silu, aby chránili chrbticu pred poškodením pri zdvíhaní.

Bohužiaľ, existuje mnoho spôsobov, ktorými môžete mať bolesti chrbta, a to zahŕňa aj genetiku. Na jasnej strane však existujú metódy a cvičenia, ktoré pomáhajú minimalizovať šance na zranenie alebo bolesť, aby ste mohli viesť šťastný, bezbolestný život. Môžete buď nechať bolesť chrbta ovládať vás alebo ovládať bolesť chrbta sami a zmierniť príznaky. Len sa uistite, cvičenie, dobre jesť a dostať veľa odpočinku a tekutín, a vaše telo bude robiť zvyšok!