Sprievodca cvičením v tehotenstve
Pre väčšinu nedávnej histórie sa tehotným ženám odporúča, aby si dali nohy hore a vyhnúť sa fyzickej námahe zo strachu z poškodenia dieťaťa.
Ale v týchto dňoch sme stále viac vedomí toho, ako cvičenie v tehotenstve môže byť prínosom pre mamičku aj bubu: pohybovať sa viac môže uľahčiť alebo zabrániť bolesti chrbta, zvýšiť náladu, pomôcť vám lepšie spať, zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti a pomôcť vášmu telu pripraviť sa na fyzické nároky práce. Štúdie ukázali, že výkon pri očkovaní môže tiež znížiť mieru lekárskej intervencie počas práce.
A to nie je všetko: existujú aj dôkazy, ktoré naznačujú, že výkon počas tehotenstva môže znížiť riziko gestačného diabetu a vysokého krvného tlaku súvisiaceho s tehotenstvom, ako aj znížiť príznaky popôrodnej depresie.
Väčšina mamičiek by mala usilovať o splnenie odporúčaných cvičebných pokynov pre všetkých ľudí - tehotných alebo nie - najmenej 30 minút denne. Počas prebiehajúcej tehotenstva budete musieť vykonať niekoľko úprav, aby ste sa prispôsobili rastúcemu nárazu - a vymeniť niektoré typy cvičení, ktoré sa neodporúčajú.
Prvý trimestr
Počas prvého trimestra - a počas celého tehotenstva - je najlepšie udržiavať stredne intenzívny tréning a vyhýbať sa príliš horúcemu, čo zvyšuje telesnú teplotu a môže poškodiť vývoj dieťaťa.
"V priebehu prvého trimestra sa všetky detské hlavné orgány vyvíjajú, takže je dobré, aj keď sa cítite fantasticky, modifikovať svoje cvičenie, takže pracujete na miernu až strednú úroveň skôr než na vysokej intenzite, " hovorí fyzioterapeut a fitness inštruktorka Lisa Westlakeová.
"Nechcete byť príliš horúci, pretože štúdie preukázali, že to nemusí byť dobré pre rozvoj vývoja dieťaťa. Na stupnici 0-20 by ste mali cvičiť na úrovni okolo 13 alebo 14, nie je tehotná, mali by ste byť cieľom 17. "
Ak ste boli pravidelným cvičiteľom predtým, ako ste tehotná, pravdepodobne budete môcť pokračovať v práci vo svojej voľbe počas prvého trimestra.
A ak vám tehotenstvo motivovalo prvýkrát v pohybe, je najlepšie začať pomaly.
"Niektoré ženy zistia, že keď sú tehotné, je to motivácia a inšpirácia začať premýšľať o začatí cvičenia, " hovorí Westlake. "To je úplne v poriadku, pokiaľ začnete pomaly a pracujete v súlade s pokynmi pre bezpečné a účinné cvičenie počas tehotenstva.
"Ženy, ktoré začínajú, by robili menej ako ženy, ktoré už pred tehotenstvom cvičili, ale každý môže mať počas tehotenstva úžitok."
Ak ste to ešte neurobili, najskoršie štádiá tehotenstva sú tiež najlepší čas na začatie cvičenia neviditeľného súboru svalov: panvovej podlahy. Posilnenie panvového dna pomôže vášmu telu vyrovnať sa s rastúcou hmotnosťou dieťaťa a znížiť riziko inkontinencie po narodení.
Druhý trimestr
Počas tehotenstva sa zvyšuje pokojová tepová frekvencia a zvýšenie krvného tlaku, čo môže znamenať, že musíte spomaliť v posilňovni alebo v parku, aby ste predišli prehriatiu.
"Možno zistíte, že ste v pořádku bežali v prvom trimestri, ale akonáhle sa dostanete do druhého trimestra, ste bez dychu, " hovorí Anita Hobson-Powell, generálna riaditeľka spoločnosti Exercise and Sports Science World. "Použite skúšku hovoru ako sprievodcu miernou aktivitou - ak môžete túto aktivitu urobiť a stále sa rozprávať, keď to robíte, môžete pokračovať."
Mnohí odborníci odporúčajú, aby sa tehotné ženy vyhýbali aktivitám so zvýšeným rizikom zranenia a pádov, ako sú kontaktné športy, jazda na koni, lyžovanie a cestná cyklistika. Riziko sa predpokladá, že sa zvýši v priebehu tehotenstva v dôsledku vášho meniaceho sa ťažiska a hormonálnych zmien, ktoré uvoľňujú vaše kĺby. Ale podľa údajov spoločnosti Sports Medicine World neexistuje žiadny výskum na podporu týchto problémov.
Organizácia hovorí, že je najlepšie diskutovať o svojom cvičebnom režime so svojím praktickým lekárom, ktorý vám môže pomôcť pri rozhodovaní o tom, či budete pokračovať v hraní netball alebo jazdy na bicykli na základe vašej osobnej histórie.
Dr Gary Swift, pôrodník z Gold Coast a viceprezident Národnej asociácie špecializovaných porodnikov a gynekológov, súhlasí. "Tu je na Gold Coast veľa žien, ktoré majú rád surfovanie a surfovanie cez tehotenstvo, ale vždy existuje riziko pádu, takže každý musí pozrieť na svoj vlastný rizikový profil a schopnosti a upraviť svoje očakávania, ako ich telo bude fungovať. "
Po 16-týždňovej známke tehotenstva by ste sa mali vyhnúť cvičeniu, ktoré zahŕňa ležanie na chrbte, pretože váha dieťaťa môže spomaliť návrat krvi do srdca.
Tretí trimester
Vypracovanie počas tretieho trimestra môže byť ťažké, pretože vaše brucho je väčšie a pravdepodobne máte pocit únavy, takže je dôležitejšie než kedykoľvek predtým počúvať svoje telo na domácom úseku.
"Skutočne ide o to, ako postupujete, " hovorí Hobson-Powell. "Väčšina žien v tejto dobe sťahuje do nižšej intenzity cvičenia, pretože srdcová frekvencia a krvný tlak stúpa.
"Chôdza, joga, pilates a vodná aerobik sú zvyčajne lepšie počas posledného trimestra."
Ukončite cvičenie a navštívte svojho lekára, ak počas cvičenia trpíte nejakými znepokojujúcimi príznakmi, ako sú závraty, bolesť hlavy, zvýšená dýchavičnosť alebo bolesť na hrudníku.
"Musíte sa cítiť pohodlne a oživiť na konci cvičenia, " hovorí Dr Swift. "Počúvajte svoje telo a vaše telo vám povie, ak sa snažíte robiť príliš veľa."