Ako dosiahnuť dobrý spánok v noci v dnešnom stresujúcom svete

Obsah:

V tomto článku

• Najčastejšie poruchy spánku
• Tipy na dosiahnutie dobrého spánku
• často kladené otázky

Stres môže mať vplyv na váš život. To môže ovplyvniť vašu kvalitu spánku mimoriadne. Nie je prekvapením, že množstvo spánku, ktoré dostanete, hrá dôležitú úlohu pri určovaní ich zdravia. Stres môže ovplyvniť vaše telo takým spôsobom, že vám môže byť ťažké oddýchnuť po náročnom pracovnom dni a dosiahnuť dobrý spánok. Môžete mať problém pri zaspávaní. Aj keď zaspíte, možno nebudete mať spánok. Preto má zdravé spánkové rutiny dôležité pre dospelých aj pre deti, aby udržali svoje fyzické a duševné zdravie pod kontrolou. Zlepšuje nielen produktivitu, ale aj zlepšuje kvalitu života. Skôr než zistíte, ako dobre spať v noci, najprv pochopte bežné poruchy spánku, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nepravidelného spánkového vzoru.

Najčastejšie poruchy spánku

Poruchy spánku môžu zabrániť tomu, aby sa človek dostal do pokojného spánku, a tým môže ovplyvniť vaše celkové zdravie, takže ste unavený a vyčerpaný celý deň. Tu sú štyri najčastejšie poruchy spánku, ktoré postihujú ľudí.

1. Spánok apnoe

Spánková apnoe je porucha spánku, ku ktorej dochádza, keď je počas spánku prerušené dýchanie. Ak sa spánková apnoe ponechá neliečená, môže spôsobiť srdcové choroby, cukrovku a iné zdravotné problémy.

2. Hypersomnia

Hypersomnia je stav, keď človek zistí, že je ťažké zostať v hore počas dňa. Osoba s takýmto ochorením sa počas dňa môže cítiť príliš ospalá. Je to jeden z najväčších dôvodov pre nadmernú únavu, ale môže sa zaobchádzať s prispôsobením plánu spánku a predchádzaním alkoholu.

3. Narkolepsia

V tomto stave je pre človeka ťažké zostať v hore cez deň aj po dobrom spánku. Je to spôsobené nedostatkom chemikálie nazývanej hypocretin v mozgu. Narkolepsia nemôže byť vyliečená, ale lieky môžu zmierniť účinky.

4. syndróm neklidnej nohy

Je charakterizovaná neustálou potrebou pohybovať sa nohami počas odpočinku. Táto porucha môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Prebúdza sa často a v konečnom dôsledku môže mať vplyv na vaše zdravie.

Tipy na dosiahnutie dobrého spánku

Zatiaľ čo väčšina z nás trpí poruchami spánku, je ľahké prejsť na zdravší životný štýl a pokúsiť sa prispôsobiť spánok. Všetky vekové skupiny môžu lepšie spať, kedykoľvek sa k tomu rozhodnú. Niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete pokúsiť získať dobrý nočný spánok, sú uvedené nižšie.

1. Držte sa plánu

Pokúste sa ísť spať v rovnakú dobu každú noc a prebúdzať sa súčasne každý deň. To vám pomôže prispôsobiť vnútorné hodiny vášho tela. Váš mozog sa prispôsobí tomuto plánu, a tak dostanete správny spánok denne.

2. Vezmite nap

Dajte si spánok, ale ponechajte ho obmedzený na 15-20 minút. Nechajte sa zdriemnuť po 3 hodine, inak by ste mohli mať problémy so zaspávaním v noci. Tiež náhle a neobmedzené spánky môžu mať za následok stratu spánku. Takže nastavte čas na napínanie a prebudenie za 20 minút.

3. Povedzte Nie elektronike

Dajte si zvyk používať mobilné telefóny alebo sledovať televíziu aspoň 1-2 hodiny pred spaním. Modré svetlo vyžarované mobilnými telefónmi a inými zariadeniami môže potlačiť produkciu melatonínového hormónu vo vašom tele, ktoré reguluje spánkové cykly vášho tela, a tým ovplyvňuje kvalitu spánku. Takže pred odchodom do postele nepoužívajte svoje telefóny.

4. Vyskúšajte audítorské metódy

Skúste počúvať upokojujúce hudbu alebo zvukové knihy pred spaním. To môže pomôcť vášmu telu relaxovať a pripraviť si na spánok. Hudba je veľmi relaxačná a môže vám pomôcť spať rýchlejšie. Takže si dať nejakú ľahkú hudbu a odpočinúť si.

5. Obmedzte príjem kofeínu

Kávu, čaj, nápoje z kože, atď., Ktoré obsahujú kofeín, môžu ovplyvniť váš spánok. Nikotín vás tiež môže v noci udržiavať v hore. Takže obmedzte príjem kofeínu a nikotínu; bude to požehnanie, ak sa snažíte zlepšiť spánok.

6. Jedzte včas

S ľahkou večerou tiež pomáha pri uvoľnení tela. Ak budete jesť bohaté a mastné jedlá na večeru, môže vás v noci prebudiť. Takže sa odporúča, aby ste jesli zdravé a ľahké jedlo pred spaním a udržujte mastné a bohaté jedlá pre ranné hodiny. Ak pôjdete do postele v noci 10, skúste večeru do 19:30 alebo maximálne do 20:00.

7. Cvičenie

Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať. Dokonca aj keď nemôžete robiť prísny tréning, ľahké cvičenie, ako je chôdza, môže tiež znamenať obrovský rozdiel. Cvičte najmenej 30 minút denne, zaznamenáte zlepšenie spánkového vzoru.

8. Vezmite si kúpeľ

Sprchovanie pred spaním môže tiež zlepšiť kvalitu spánku. Ak sa nechcete kúriť, môžete pred nasadením do postele nasiaknuť nohy v teplej vode, môže vám pomôcť spať cez noc.

9. Meditovať

Meditácia je tiež považovaná za účinný nástroj boja proti nespavosti. Meditujte 5 minút pred odchodom do postele, aby ste sa zbavili všetkých problémov, ktoré vás v noci celkom prebúdzajú a spia dobre.

10. Osvetlenie

Spanie v absolútnej tme vám môže pomôcť pri zaspávaní oveľa rýchlejšie. Obmedzenie používania svetiel v noci je veľmi efektívnym spôsobom, ako udržať svoje body.

11. Investujte do postelí

Získanie dobrého matraca a vankúša je tiež veľmi dôležité na dlhý spánok. Pamätajte si, že ak budete spať pokojne, budete sa tiež pokojne prebúdzať.

12. Vezmite si poznámku o svojom duševnom stave

Namiesto toho, aby ste sa ustúpili v posteli strach alebo vztek, urobte zvyk, aby ste vyčistili svoju myseľ a premýšľali nad pozitívnymi vecami, ktoré vás robia šťastnými.

13. Napiť pohár teplého mlieka

Pitie pohára teplého mlieka vám môže pomôcť lepšie spať. Nepite alkohol pred spaním, ak chcete niečo na pitie, skúste teplé mlieko.

14. Vystavujte sa prirodzenému svetlu

Predstavte si ráno jasné prirodzené svetlo. Môže to zvýšiť trvanie spánku.

15. Plán B

Zostať v posteli neprebudí nepomôže. Ak nemôžete zaspať do 30 minút, prečítajte si niečo alebo skúste dychové cvičenia. To vám pomôže spať oveľa rýchlejšie.

často kladené otázky

Pokiaľ ide o poruchy spánku, ľudia majú veľké množstvo otázok, či už pre seba alebo pre svoje deti. Tu sme odpovedali na niektoré bežné otázky týkajúce sa spánku.

1. Koľko hodín spánku odporúčame pre deti a dospelých?

Teraz musíte mať na pamäti, že spánok ako prioritu je veľmi dôležité mať zdravý život. Len veľmi málo z nás však vopred dáva predpísanú dobu spánku. Podľa National Sleep Foundation každý jednotlivec rôznych vekových skupín má rôzne požiadavky na spánok. Chýbajúce 30 alebo 60 minút spánku môže mať obrovský rozdiel. Preto je veľmi dôležité presne vedieť, koľko spánku potrebuje. Ich štúdia nám hovorí, koľko spánku ľudia rôznych vekových skupín potrebujú:

• Novorodenci (0-3 mesiace ): každý deň 14-17 hodín
• Dojčatá (4-11 mesiacov): 12-15 hodín denne
• Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín denne
• Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín denne
• Deti vo veku od školského veku (6-13 rokov): 9-11 hodín denne
• Teenageri (14-17 rokov): 8-10 hodín denne
• Mladší dospelí (18-25 rokov): každý deň 7-9 hodín
• Dospelí (26-64 rokov): 7-9 hodín denne
• Starší dospelí (65+): každý deň 7-8 hodín

2. Čo sa stane, ak nedostaneme správny spánok?

Nedostatok spánku môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku, cukrovke, duševným chorobám a dokonca k srdcovým chorobám. Z tohto dôvodu je dôležité mať program spánku už od útleho veku. Dnes je veľa detí ťažko spať. Keď vyrastú, ich spánok je ovplyvnený rôznymi dôvodmi, ako je stres v škole, nadmerné používanie elektronických zariadení atď. Preto je najlepší spôsob, ako sa uistiť, že nestratia svoj spánok už od útleho veku, zvyknutý na spánok.

3. Je nesprávne zmiernenie pre moje zdravie?

To je tiež často kladená otázka mnohých. Zatiaľ čo mnohí ľudia vedia, že menej spánku môže spôsobiť problémy, spiace viac môžu tiež spôsobiť mnohé problémy. Existujú ľudia, ktorí trpia hypersomniou. Podmienka môže ľudí spôsobiť extrémnu ospalosť. Zaznamenanie môže viesť k nasledujúcim problémom uvedeným nižšie:

• Obezita
• bolesti hlavy
• depresie
• Choroby srdca
• cukrovka

4. Aký je rozdiel medzi svetlom a hlbokým spánkom?

Hlboký spánok je v podstate štádium, ktoré sa odohráva kdekoľvek medzi 30 až 45 minútami zaspávania. V tomto štádiu sa telo uzdravuje, čím je dôležité. Hlboký spánok zvyčajne trvá 1-2 hodiny a počas tejto fázy sa nevyskytujú žiadne sny.

Ľahký spánok je štádium, keď spíte, ale môžete sa ľahko prebudiť. Je to niečo, čo telo zažije viac ako polovicu noci. V tomto štádiu je metabolizmus organizmu regulovaný a spracováva spomienky a emócie.

Ľahký a hlboký spánok je potrebný, pretože sa telom počas týchto štádií uzdravuje a ak dostanete požadované množstvo spánku každý deň, vaše telo bude zdravšie a viac fit.

Všetko vo všetkých, rovnako ako diéta a cvičenie, dobrý spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie a myseľ. Ako starne, je ťažké zaspať a usnúť. Odporúča sa dodržiavať správny spánkový plán. Ak budete postupovať podľa plánu spánku už od útleho veku, vaše telo sa prispôsobí tomuto plánu. Nedostatok spánku môže nielen ovplyvniť vaše zdravie, ale môže mať tiež vplyv na produktivitu počas celého dňa. Takže, ak máte záujem o vaše pohodlie, aby spať vašou najvyššou prioritou!