Prekvapujúce výhody Power Naps a ako to urobiť
V tomto článku
- Čo je Power Nap?
- Výhody Power Naps
- Ako na to, aby ste využili výhody?
- Najčastejšie otázky
Späť vo svojich stredoškolských dňoch môžete spať na pár minút v triede, alebo sa tvoja učiteľka pokúsila o to, že sa príliš často spája. Možno ste mali dobré známky aj napriek tomu, že ste odložili medzi lekciami a začali sa zaujímať, či existuje spojenie. Alebo sa jednoducho cítite príliš unavený počas dňa a nezdá sa, že vaše očné viečka otvorené.
Našťastie je tu riešenie vašich kognitívnych ťažkostí - moc np. A prekvapujúca pravda - sú pre vás dobré. Prečo vám dávajú moc? Odstráňte ich, preskúmme ich nižšie.
Čo je Power Nap?
Power nap je super krátky napaľ, ktorý trvá kdekoľvek od 8 do 30 minút.
Nie je to ako vaše popoludňajšie siesta, kde sa dejete dve alebo tri hodiny. Môžete si predstaviť, že mocný spánok je ako rýchle občerstvenie pre mozog. Opýtajte sa všetkých úspešných ľudí alebo podnikateľov a oni vám povedia, že dôvodom ich produktivity a špičkového výkonu je silné napätie - je to jeden z návykov na úspech, ktorý sa zdá byť klamne jednoducho na prvý pohľad.
Výhody Power Naps
Nižšie sú uvedené nasledujúce výhody napínania pre začiatočníkov a pre tých, ktorí majú viac skúseností v umení úspešného napínania -
1. Zvyšuje náladu a výstrahu
Ak máte zlý deň v práci a chcete stlačiť tlačidlo resetovania, užite silný spánok. Zobudíte pocit omladenia a budete pripravení na všetko, čo vám príde. Podľa Harvardskej lekárskej školy vám moc np poskytuje spätný spánok a pomôže poraziť nespavosť.
2. Zlepšuje produktivitu
Vaša pozornosť sa zlepšuje, keď zapnete napätie. Znamená to zvýšenú produktivitu a špičkový výkon v práci. V skutočnosti dokonca NASA uskutočnila štúdiu o týchto témach a dokázala to. Ak je vašou úlohou urobiť viac úloh v kancelárii a uvoľniť čas na relaxáciu na konci dňa, získajte silné napätie - žiadne otázky.
3. Zlepšuje energetické úrovne
Power NAP sú skvelou voľbou pred účasťou na úlohách, ktoré zahŕňajú motorické zručnosti, ako je skicovanie nového diela, hranie na klavír alebo práca s vašimi rukami. Vzhľadom k tomu, moc np omladenie vašej ceste alebo vyčistiť toxíny v mozgu, to pomáha s vašou pracovnú pamäť a dlhodobý späť. Zistíte, že budete robiť dobré rozhodnutia počas dňa a udržiavať pokoj, keď to bude ťažké.
4. pomáha získať pomalú vlnu spánku (SWS)
Spánok Slow Wave Sleep trvá asi 30 minút a spánok napájania spadá do fázy 2 spánku, čím vám poskytne všetky SWS, ktoré potrebujete. Slow Wave Sleep zlepšuje rozhodovacie schopnosti, ak ste nevedeli. A ak sa zapojíte do fázy SWS v popoludňajších hodinách, je to oveľa jednoduchšie odísť do REM Sleep v noci.
5. Zvyšuje hladinu testosterónu
Či už chcete vylepšiť výkonnosť spálňu alebo získať štíhle a rozdrvené počas balenia na svaly, napínanie vám pomôže zvýšiť váš testosterón. Výskumníci to potvrdili tým, že urobili štúdiu o hladinách testosterónu u mužov, ktorí spali štyri hodiny oproti tým, ktorí spali 8 hodín. Power napping spúšťa uvoľnenie vášho ľudského rastového hormónu (HGH), čo je to, čo potrebujete na vytvorenie svalov, na získanie chudosti a na to, aby ste boli veľmi fyzicky najlepší.
6. Znižuje stresové značky a zvyšuje odolnosť
Ukázalo sa, že napínanie znižuje stresové markery a umožňuje vyzdvihnúť váš endokrinný zdravotný stav. Vaše hladiny norepinefrínu vystupujú s obmedzeným spánkom a sú zodpovedné za odpoveď "boja-a-let" a stresujúce pocity.
Podľa časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, keď si vezmete silné napätie, vaše hladiny norepinefrínu zostanú normálne a nezvyšujú - čo znamená, že sa cítite pokojní a oveľa šťastnejší.
7. Napínanie zlepšuje reakčný čas
U starších pacientov je známe, že napätie v napätí zlepšuje reakčné časy a zvyšuje emocionálne zdravie. A nielen starší ľudia, prínosy sa skúmali s lekárom, pilotmi, vojakmi a ľuďmi, ktorí nemajú dosť spánku. V skutočnosti môžete zvrátiť nočnú depriváciu spánku tým, že vezmete niekoľko námahy počas celého dňa.
8. Zvyšuje kreativitu
Tu je tajomstvo - Da Vinci sa každých štyri hodiny zdržovala.
A bol skutočne kreatívny.
Ale nemusím byť Da Vinci, ktorý by mohol spať. Výkonné sponky sa ukazujú, že zvyšujú kreativitu, pretože zlepšujú vaše motorické zručnosti a obnovujú duševné funkcie. Podľa štúdie výskumníkov z Neuroscience Meeting v New Orleans v roku 2012, stopa na 15 jednotlivcov ukázala, že účastníci, ktorí napalili ukázali zvýšenie pravostrannej činnosti mozgu, ktorá je zodpovedná za tvorivosť a nápadité myslenie.
Ako na to, aby ste využili výhody?
Môžete ťažiť z toho, čo robia správne. Tu je váš sprievodca napájaním, aby ste získali výhody:
1. Pridržte 30 minút vrcholov
Celý cyklus spánku je rozdelený do piatich etáp - etapy 1 a 2 sú určené pre režim Slow Wave Sleep a stupeň 3 až 5 prechod na REM (Rapid Eye Movement), ktorý je, keď začnete snívať. Zaoberáme sa etapami 1 a 2, pretože to je spektrum, kde leží napätie. Tiež, ak idete za 30 minút, riskujete, že sa pripravíte na REM a ak ste v tejto fáze prerušený, prebudíte pocit hlúposti a nemáte oddych.
Účinnou metódou je udržať si silu džemu na maximálne 30 minút, aby ste získali výhody.
2. Vypnite svetlá
Investujte do spánkovej masky, niektorých okuliarov alebo závesov pre vašu izbu a uistite sa, že nie sú žiadne prerušenia, keď sa chystáte odkloniť a maximálne využiť svoj výkon. Ak nemôžete spať 20 až 30 minút rovno, rozdelte ho na 6 alebo 10-minútové kúsky počas dňa.
3. Napriek od 13.00 do 15.00 hod
To je čas, keď sme hrčaví alebo zasiahnutí popoludňajším prepadom, čo je ideálny čas na napínanie. Ideálna doba napájania by mala byť medzi 13:00 a 15:00. Prečo? Pretože náš Cirkadiánny rytmus hovorí tak založený na našom biologickom dizajne.
4. Nepoužívajte 3 hodiny pred spaním
Vzhľadom k tomu, že to bude hádzať váš spánok rozvrhu v neporiadku a necháte pocit, spánku zbavený, unavený, a kľudný ďalší deň. Ak sa zdriemnete, uistite sa, že ste ho vložili do cesty pred trojhodinovou značkou pred spaním - a to aj vtedy, ak vám chýba okno od 13:00 do 15:00.
5. Použite alarm alebo časovač
Ak vás nikto neprebudí, nastavte časovač. Pomáha to a sme si istí.
6. Použite White Noise alebo Sleep Music
Získajte pekné slúchadlá s potláčaním hluku a hrajte s ním biely šum alebo spánku. To pomôže vytvoriť prostredie napätia pri napájaní a ak je váš dom príliš hlučný, zoberte si pár zátkových chráničov a požiadajte niekoho, aby vás po uplynutí 30-minútovej známky prebudil (ak je táto osoba spoľahlivá).
V týchto dňoch sú k dispozícii aplikácie spánok pre Android a iOS, ktoré vám umožnia stlačiť tlačidlo a nechať si odložiť - prebudení vás ihneď po skončení vášho napínania.
Najčastejšie otázky
Power nap nie sú relatívne novým konceptom, ale ľudia majú otázky. Tu sú niektoré z najčastejších otázok:
1. Je dobré pre vaše zdravie, aby Take Power Nap denne?
Áno, samozrejme. Výkonné nópy zlepšujú vaše kardiovaskulárne zdravie, náladu a pamäť a pomáhajú regulovať vaše emócie. Znižujú stresové markery súvisiace s hladinou norepinefrínu a sú v podstate dobré pre váš endokrinný systém.
2. Mali by tehotné ženy vziať napätie?
Prečo nie? Samozrejme, mali by to byť. Či tak alebo onak, tehotné ženy nemajú plný nočný spánok kvôli nepohodlie, bolesti a hektický plán spánku. Môžu sa na to vyrovnať tým, že sa namontujú do niekoľkých krátkych napínacích výkonov počas celého dňa, aby mohli bojovať proti dennej hlbokosti.
3. Sú prínosy pre deti?
Áno sú. Deti majú lepšiu kreativitu, akademickú výkonnosť a množstvo ďalších výhod pre zdravie, keď naplánujú silné napätie. Možno požiadajte svojho učiteľa, aby im nechal vychutnať napätie pri príchode svojho dieťaťa do triedy.
Power nap nie sú mystické alebo magické prvky. Boli vedecky dokázané, že pracujú a existuje celá komunita, ktorá sa venuje štúdiu a skúmaniu tejto koncepcie. V skutočnosti mocné špičky spadajú pod kapuci polyfázického spánku a géniov z obdobia renesancie boli majstrami tejto spánkovej metódy.
Dobrá správa je - teraz viete, čo to je a ako to urobiť pre vás. Majte na pamäti, že každá osoba je jedinečná, čo znamená, že vaše napätie napätia alebo životné prostredie sa bude líšiť. Kľúčovým bodom je prispôsobiť ho za jeden deň, ktorý pre vás pracuje.
Dajte nám vedieť, ako to chodí a aké ťažkosti sa vám stretávajú v napnutých rutinách tým, že nám upuste poznámku.