Tipy vyskúšať zo stredomorskej stravy, ktorá zlepší zdravie vašej rodiny
Slovo "strava" sa stalo celkom dôležitým spôsobom života. Z dôvodu rastúcich zdravotných rizík a stresu sa všetci my, niekedy alebo iným, stávajú nezdravými. Sme požiadaní, aby sme cvičili, keď je to možné, ale s rodinou, deťmi a prácou, nájdenie času na to, aby sa tak stalo ťažké. Takže jeden z najlepších spôsobov, ako môžeme urobiť dobré pre naše telo, je správne jesť. Než začnete starať o znižovanie výživy z vašej stravy, počúvajte nás: nemusíte prestať jesť chutné jedlo, aby ste schudli alebo ste sa cítili fit; stačí jesť správne. A ak hľadáte báječnú alternatívu k týmito chudým diétovým grafom, stredomorská strava je vaša najlepšia stávka.
Čo je stredomorská diéta? Prečo je to dobré?
Stredomorská strava je derivátom stredomorskej kuchyne. Z geografického hľadiska sa stredomorský región skladá z troch kontinentov - Európy, Ázie a Afriky. Stredomorská kuchyňa, ako ju poznáme, pochádza z regiónov nachádzajúcich sa v stredomorskej kotline, ktorá zahŕňa delikátnu zmes maghrebských, egyptských, levantínskych, tureckých, gréckych, talianskych, francúzskych a španielskych jedál. Mierne podnebie v týchto regiónoch je podobné, čím vzniká stredomorská kuchyňa - časť z nich je prítomná vo všetkých týchto regiónoch.
Stredomorská strava pozostáva z niektorých veľkých vecí - olív, celých obilnín, strukovín, nerafinovaných obilnín, orechov, čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa, mlieka a vína.
Poďme chvíľu oceniť, ako chutné tento zoznam znie!
Prečo je toto jedlo dobré? No, uvedený zoznam je plný zdravých tukov, chudých bielkovín, komplexných sacharidov a vlákien vlákien. Olivy sú veľkým zdrojom mono-nasýtených mastných kyselín, ktoré zlepšujú "dobrý cholesterol" vášho tela. Celé zrná a strukoviny sú bohatými zdrojmi bielkovín a sacharidov, ktoré zlepšujú vaše telo. Ryby sú zdravé jedlá, ktoré sú nabité omega-3 mastnými kyselinami. Ľahké mäso ako kuracie mäso sú dôležitým zdrojom bielkovín. Mliečne výrobky, ako napríklad syr a jogurt, sú dobré pre zdravie kostí a čriev. Ovocie a zelenina sú základným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. A víno, samozrejme, je skvelé pre vašu náladu!
Uvedené jedlo nie je len zdravé, ale aj super chutné a tvárné - z toho môžete urobiť čokoľvek, takže máte veľa možností na prácu. Stredomorská strava je inšpirovaná potravinovými návykmi ľudí v štyridsiatych a päťdesiatych rokoch - v skutočnosti UNESCO zaradila stredomorskú stravu do zoznamu zástupcov nehmotného kultúrneho dedičstva ľudstva Talianska, Španielska, Portugalska, Maroka, Grécka, Cyprus a Chorvátsko za svoje neoceniteľné spôsoby pestovania, spracovania, varenia a konzumácie potravín.
Povedali sme vám - nemusíte jesť nudné jedlo, aby ste boli zdraví!
Tipy zo stredomorskej stravy, ktorá bude nasledovať pre zdravie vašej rodiny
Stredomorská strava zahŕňa vysokú spotrebu olivového oleja, cícerov a iných strukovín, nerafinovaných a celých obilnín, ovocia a zeleniny; mierna konzumácia vína, rýb, kurčiat a mliečnych výrobkov vo forme syra a jogurtu; a veľmi málo konzumácie červených mäsa, ako je jahňacie, bravčové a hovädzie mäso.
Teraz, keď sme zistili, ako veľká je stredomorská strava, tu je, ako ju môžete začleniť do svojich každodenných stravovacích návykov, aby ste si aj vašu rodinu udržali zdravú:
1. Prepnite z bežného oleja na olivový olej.
Olivový olej je jedným z najlepších a najzdravších olejov, ktoré môžete používať na varenie. Ukázalo sa, že jeho monosýtené mastné kyseliny znižujú srdcové choroby a cholesterol. Môžete použiť olivový olej na spálenie a vyprážanie, pečenie, alebo dokonca použiť ako obväz pre šaláty. Ale predtým, než vyrazíte na nákup olivového oleja, nezabudnite na to: existujú tri hlavné druhy olivového oleja - extra panenský, panenský a pravidelný olivový olej (alebo olivový olej z pomace). Faktor "pôvodných" olejov v podstate ovplyvňuje chuť vášho jedla, pretože každý z týchto olejov má iný fajčiarsky bod. Extra panenský olivový olej, ktorý má nízky bod fajčenia, sa preto nepoužíva na varenie, ale ako šalátový obväz. Panenský olivový olej sa môže používať na ľahké šľahanie a pravidelný alebo olivový olej má najvyšší bod fajčenia, takže je ideálny na varenie.
2. Jedzte viac grilovaných rýb a kurčiat.
Konzumácia chudého proteínu bola odporúčaná lekármi a odborníkmi na výživu. Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre srdce skvelé, čím sa znižuje riziko infarktu a mierneho krvného tlaku. Sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí trpia hypotyreózou a polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS). Chudé mäso ako kuracie mäso je skvelým zdrojom bielkovín, najmä pre deti - rozkladá sa pomaly v systéme, čím uvoľňuje viac energie, takže vaše dieťa môže behať, hrať a študovať bez pocitu únavy a letargie. Môžete napájať svoju rodinu niektorými grilovanými tučnými rybami alebo kuraciemi kebabmi so širokou ponukou jogurtu a vy ste všetci pripravení!
3. Jedzte viac orechov.
Keď hovoríme o dobrých tukoch, ako by sme mohli zabudnúť na dobrú dávku orechov? Mandle, kešu, pistácie a vlašské orechy sú skvelými zdrojmi dobrých tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie, takže nezabudnite na deň hŕst 'niekoľko zmiešaných orechov. Môžete sa tiež rozhodnúť pre sezamové semená, slnečnicové semienka alebo tekvicové semená - jesť ich tak, ako je, alebo rozomleté sezamové semienka, aby ste urobili tahini, pastu, ktorú môžete rozotrieť na chleba. Uistite sa však, že nebudete príliš veľa - môže spôsobiť, že vaše vnútornosti sa zahrejú a spôsobia pichliačky.
4. Jedzte viac strukovín.
Jednou z našich základných potravín sú strukoviny a to robí stredomorskú stravu veľmi jednoducho nasledovať. Rajma, chana, dals, matar - jeme to prakticky každý deň. Legume obsahujú bielkoviny a vlákninu a sú naplnené vitamínmi a minerálmi, ako je zinok, fosfor, železo, vápnik a horčík. Luskoviny majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že ich môžu konzumovať diabetici, pretože sa rozkladajú pomalšie a tým regulujú uvoľňovanie inzulínu. Okrem toho sú strukoviny plné folátov, ktoré sú vynikajúce pre tehotné ženy. Môžete získať kreatívu s týmito strukovinami, aby vaša strava viac vzrušujúca - urobiť nejaký chutný hummus pomocou cíceru alebo rajma, urobiť nejakú delikátnu matarovú omáčku, ktorú môžete jesť s hnedou ryžou alebo quinoa.
5. Nechcem vynechať svoje ovocie a vegetariáni.
Šírite špenátom, uhorkami, cibuľou, šalátom, paprikou, paradajkami, brokolicou, karfiolom, mrkvou, červenou repou vo vašej strave. Vegetariány sú plné vlákniny, obsahu vody, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela (hlavne čriev) a zelené listové zeleniny sú nevyhnutné v stredomorskej strave. Môžete variť tieto zeleniny obvyklým spôsobom s olivovým olejom, alebo použiť niektoré z nich zmiešané s strukovinami a niektoré obliekanie, a voila! Máte nádherný šalát. Plody ako jablká, banány, figy, hrušky, jahody, hrozno, pomaranče a melóny sú pre túto stravu skvelé. Avšak, uistite sa, že tieto ovocie vyhovujú, ak máte podmienky, ako je cholesterol problémy alebo cukrovka, pretože banány a hrozno nemusí byť najlepšou voľbou. V takýchto prípadoch choďte na odporúčané ovocie pre váš stav.
6. Vychutnajte si celé zrná.
Nepoužívajte maidu alebo čokoľvek, čo sa z nej vyrába, ako je biely chlieb alebo cestoviny z tvrdej pšenice - namiesto toho ísť na celé zrná ako atta, bajra, jowar, quinoa atď. Sú pestované spolu s endospermom a klíček, ktorý je základným zdrojom vlákniny, ktorý je ideálny pre ľudí, ktorí majú hypoglykémiu alebo cukrovku. Dôvodom výberu celých zŕn je, že obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sa líšia od jednoduchých sacharidov v tom zmysle, že komplexné sacharidy obsahujú vlákninu a môžu vás dlho plniť. Môžete robiť z týchto obilnín rotať, jesť ich s báječnými omáčkami, alebo dokonca dať ich do vášho šalátu.
7. Nehýbte sa od jedenia syrov a Dahi.
Vieme, že vám bolo povedané, že sýr je pre vás zlé, ale to je ďaleko od pravdy. V skutočnosti je pravdepodobné, že syry sú zdravšie ako maslo! Syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín, zinku, fosforu, vitamínu A a vitamínu B12. V podstate môžu syry deťom konzumovať syry a vyvinúť si silu kostí a ženy (tehotné alebo inak) udržiavať hladiny hemoglobínu pod kontrolou. Avšak, rovnako ako akékoľvek iné jedlo, je dôležité, aby ste neprešli cez palubu so syrom, pretože je tiež vysoký obsah sodíka, čo je nebezpečné pre zdravie srdca, keď sa spotrebuje vo veľkom množstve. Takže, ak ju budete jesť, uistite sa, že si kúpite syry, ako sú cheddar, ricotta, tvaroh a feta, pretože ich výrobný proces mení ich zloženie, čo je zdravšia voľba ako mozzerella. V šaláte použite nejaké rozdrobené feta alebo tvaroh; použite cheddar alebo ricotta v chutnom sendviči s celozrnnou vegetariou alebo si vytvorte svoj obľúbený paneer - bude to len zdravé. Podobne jogurt alebo dahi je naplnený "dobrými" baktériami, ktoré drasticky zlepšujú črevnú flóru, čo váš tráviaci systém pískne čistý a silný. Dahi má aj chladiace vlastnosti, takže ak sa v určitý deň cítite horúco, jedenie jedného kata z dahi alebo jedného pohára cmaru vás okamžite ochladí. Môžete robiť zdravšie verzie svojich obľúbených dezertov, alebo dokonca ich použiť vo svojej omáčke, aby ste ich konzumovali.
Stredomorská strava je veľmi jednoduchá, pretože veľa jej zložiek sa zhoduje s našou pravidelnou indickou stravou. Celý zoznam potravín je plný bielkovín, dobrých tukov a komplexných sacharidov, ktoré sú vynikajúce pre diabetikov, pacientov so srdcom, ženy a deti. Ak chcete vykonať zmenu, ktorá v skutočnosti zobrazuje výsledky, rozhodnite sa pre viac surových potravín, ako sú šaláty, ako jedno jedlo vo vašej dĺžke. Nie je potrebné sa obávať, že sa nebudete môcť držať vašej strave, pretože tieto jedlá sú delikátne pri varení vpravo. Pokračujte, dajte stredomorskej strave výstrel. Vaše telo vám poďakuje.