Vegetariánska strava počas tehotenstva - Potravinové zdroje a plán ponuky
V tomto článku
- Má vegetariánska strava optimálnu výživu pre tehotenstvo?
- Nutrients Essential v tehotenstve s vegetariánskymi potravinovými zdrojmi
- Vegetariánske druhy jedál s požiadavkami na dávky pre tehotné ženy
- Vzor vegetariánskeho tehotenstva plán stravy
Vegetariánske diéty v nich nemajú žiadne mäso a mnohé ženy robia túto voľbu buď ako kultúrny dôsledok, alebo že jednoducho nechcú konzumovať mäso z iných dôvodov. Počas tehotenstva, keď sú výživové potreby organizmu vysoké, je potrebné zahrnúť do stravy množstvo vegetariánskych potravín, aby získali živiny požadované dieťaťom.
Má vegetariánska strava optimálnu výživu pre tehotenstvo?
Áno, je možné získať všetky základné živiny, ktoré potrebujete v optimálnych hladinách z vegetariánskej stravy počas tehotenstva. Vaša strava musí byť bohatá na rôzne typy potravín každý deň a dokonca sa budete musieť spoliehať na obohatené potraviny alebo užívať doplnky, aby ste dostali dostatok živín denne. Strava, ktorá sa skladá z ovocia, strukovín a mlieka bez mlieka, je každý deň, čo budete potrebovať počas tehotenstva spolu s doplnkami niektorých kritických živín.
Nutrients Essential v tehotenstve s vegetariánskymi potravinovými zdrojmi
Jedná sa o základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje počas tehotenstva:
1. Proteín
Proteín je veľmi dôležitý pre budovanie buniek v tele a vylučovanie hormónov pre rastúce dieťa.
dôležitosť
Ak ste v poriadku s mliečnymi výrobkami, ako je mlieko, tvaroh a vajcia, môžete získať od nich všetky proteíny a aminokyseliny, ktoré potrebujete. Vegánovia budú musieť pridávať rastlinné bielkoviny a doplniť vitamíny.
Za deň
75 gramov.
Vegetariánske zdroje
Niektoré vegetariánske jedlá bohaté na bielkoviny počas tehotenstva zahŕňajú:
- Chickpeas, split alebo zelený hrášok
- Obličky, námorníctvo, čierne a pinto fazuľa
- quinoa
- ovsená múka
- Pohánka, bulharský, kuskus celozrnného
- Celozrnné obilniny a chlieb
- Celozrnné cestoviny
- Vlašské orechy, pistácie, kešu, mandle, borovica, para orechy a orechové maslo
- Sójové mlieko
- Tofu a Miso
2. Vápnik
Vápnik je potrebný na vytvorenie kostí a fungovanie nervového systému, srdca a svalov, najmä počas tretieho trimestra.
dôležitosť
Vápnik je taký dôležitý, že keď je strava nedostatočná, telo prirodzene odoberá vápnik z kostí matky, aby vyživoval plod, ktorý vystavuje matku vysokému riziku osteoporózy.
Za deň
1000 mg
Vegetariánske zdroje
- Mlieko, jogurt, syr
- Zelená listová zelenina
- Sójové mlieko
- tofu
- Citrusové šťavy obohatené vápnikom
3. Železo
Železo je potrebné na vytvorenie červených krviniek v krvi, ktoré prenášajú kyslík.
dôležitosť
Tehotenstvo zvyšuje objem krvi o približne 50% na podporu rastu vášho dieťaťa. Nedostatok železa môže viesť k anémií a nízkej pôrodnej hmotnosti detí alebo v niektorých prípadoch k predčasnému pôrodu. Obaja vegetariáni a mäsokožci potrebujú dostatok železa a mali by mať doplnky, ak sa zistí, že sú nedostatočné.
Za deň
27 mg
Vegetariánske zdroje
Tu sú niektoré vegetariánske potraviny bohaté na železo počas tehotenstva:
- quinoa
- fazuľa
- edamame
- Sójové výrobky
- Ovesné otruby
- jačmeň
4. Vitamín B12
Vitamín B12 je rozhodujúca živina potrebná najmä v prvom trimestri na správny vývoj mozgu a tvorbu genetického materiálu a krvi.
dôležitosť
Nedostatok B12 môže viesť k defektom neurálnej trubice a zvýšenému riziku predčasného pôrodu. Vzhľadom na to, že vitamín B12 je bohatý na nevegetariánske jedlá, vegetariáni a najmä vegáni majú vyššie riziko nedostatku. Vitamín B12 ide spolu s kyselinou listovou, ktorá je ďalšou kritickou živinou, ktorú možno doplniť v prenatálnom vitamíne predpísanom lekárom.
Za deň
2, 6 mcg za deň.
Vegetariánske zdroje
- Vitamín B12 obohatené obilniny, sójové mlieko a náhradky mäsa
- Nutričné kvasnice
5. Vitamín D
Vitamín D je rozhodujúci pre absorpciu vápnika v tele.
dôležitosť
Nedostatok vitamínu D vedie k komplikáciám, ako sú vrodené rachoty, stav, keď kosti novorodencov sú nesprávne tvorené, slabé a zlomené ľahko.
Za deň
5 mcg za deň.
Vegetariánske zdroje
- Doplnky vitamínu D
- mlieko
- Sunlight
6. Zinok
Zinok je nevyhnutný ako stavebný prvok DNA v tele dieťaťa.
dôležitosť
Pomáha pri budovaní nových buniek a replikácii DNA počas tehotenstva. Tiež podporuje rast tkaniva a normálny vývoj tela u detí. Zinok sa často pridáva do prenatálnych vitamínov, pretože vegetariánske zdroje zinku neumožňujú dobrú absorpciu minerálu.
Za deň
11 mg
Vegetariánske zdroje
- Kukurica a semená
- strukoviny
7. Jód
Jód je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa.
dôležitosť
Má tiež úlohu pri regulácii funkcie štítnej žľazy a rýchlosti metabolizmu. Nedostatok jódu súvisí s rizikom predčasného pôrodu, potratu a mŕtveho dieťaťa.
Za deň
220mcg
Vegetariánske zdroje
- zemiaky
- mlieko
- Navy fazuľa
- Jódová soľ
8. DHA
DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá má nedostatok vegetariánskej stravy, pretože bohatým zdrojom je ryba, rybí olej a riasy.
dôležitosť
Je dôležitá pre vývoj očí a mozgu dieťaťa a pozorovalo sa, že DHA je nedostatočná v pupočníkovej šnúre a plazme kojencov vegetariánskych matiek.
Za deň
1, 4g
Vegetariánske zdroje
- Prenatálne doplnky
- Deriváty rias
- Zelená listová zelenina
Vegetariánske druhy jedál s požiadavkami na dávky pre tehotné ženy
Ak chcete získať všetky základné živiny z vegetariánskeho zdroja výživy len pre zdravý vývoj dieťaťa, tehotné ženy musia dodržiavať stravu pozostávajúcu z týchto potravín:
1. Zelenina
4 alebo viac porcií zeleniny je potrebné každý deň. Každá porcia pozostáva z 1 šálky varenej alebo surovej zeleniny, ktorá má aspoň jednu tmavo zelenú zeleninu.
2. Ovocie
Plody sa môžu odobrať surové alebo v niektorých typoch, varené. 4 alebo viac porcií denne, pričom každá porcia pozostáva z ½ šálky vareného ovocia a 1 šálky surovej. Pridajte ¼ šálky sušeného ovocia, ¾ šálky ovocnej šťavy a 1 kus ovocia.
3. Celé zrná, chlieb, obilniny
9 alebo viac porcií denne. Jedna porcia pozostáva z plátku chleba alebo polovice hrnca. ½ šálky varenej ryže alebo iných obilnín alebo cestovín. ¾ alebo 1 šálka obohatených obilnín určených na priamu spotrebu.
4. Orechy, semená, pšeničné klíčky
1 alebo 2 dávky denne je dosť dobré. Každá porcia obsahuje 2 lyžice semien alebo orechov, 2 lyžice pšeničných klíčkov a 2 polievkové lyžice orechového masla.
5. strukoviny, sójové produkty, nondairy mlieko
Budete potrebovať 5 až 6 dávok z toho každý deň pre dobrý príjem bielkovín. Jedna porcia je ½ šálky varenej fazule, tempeh alebo tofu, 225 gramov obohatenej sóje alebo iného mlieka bez mlieka a asi 85 gramov mäsového analógu.
Vzor vegetariánskeho tehotenstva plán stravy
Tu je vegetariánska diéta pre tehotenstvo, ktorá vám ponúka všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje za deň:
| raňajky |
| obed |
| večera |
| Snacks |
Môžete získať všetky základné živiny tým, že kombinujete zdravú vegetariánsku stravu s prenatálnymi doplnkami.