15 potravín na jedenie počas tehotenstva pre zdravé dieťa
Tehotenstvo, hoci jedna z najšťastnejších fáz v živote ženy môže priniesť vlastnú sadu psychologických, fyziologických stresov. Je preto dôležité, aby sa tehotné ženy v tejto fáze svojho života starali o seba. Pokiaľ ide o starostlivosť, stravu a výživu, aké potraviny jesť počas tehotenstva majú mimoriadny význam. Tehotné ženy sú povinné jesť pre seba a svoje deti, pričom sa osobitne starajú o nutričné požiadavky oboch.
Štúdie ukázali, že tehotné ženy vyžadujú tri až päťsto kalórií na deň. Táto pridaná kalorická požiadavka je sprevádzaná potrebou konzumovať až tisíc dvesto miligramov vápnika, šesťsto až osemsto mikrogramov folátu spolu s 27 mg železa.
Strava, ktorá by zahŕňala všetky vyššie uvedené nutričné požiadavky, sa môže zdať skľučujúca; dobrou správou je, že nie je tak ťažké, ako to znie získať ďalšie živiny. Náš príjem živín závisí vo veľkej miere od výberu potravín, ktoré vyrábame. Čítajte ďalej a dozviete sa o pätnástich základných potravinách počas tehotenstva.
Zoznam 15 zdravých potravín pre tehotné ženy
Nižšie je uvedený zoznam zdravých tehotenských potravín, ktoré sú potrebné pre zdravé dieťa
1. Vajcia
Vajcia, ktoré mnohí považujú za super potraviny, sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny vo vajciach, sú rozhodujúce pre regeneráciu a opravu buniek a sú mimoriadne dôležité pre zdravé dieťa.
Jedno veľké vajcia obsahuje až 80 kalórií okrem základných bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre rast a vývoj detí. Navyše jediné vajcia obsahuje sto dvanásť miligramov cholínu, čo je štvrtina odporúčaného množstva cholínu potrebného pre tehotné ženy. Cholín je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervového systému.
Vajcia sú jedným z najjednoduchších dostupných výživných potravín počas tehotenstva na pomoc so zvýšeným príjmom živín.
Tip: Je pomerne ľahké biť chutné omelety každý druhý deň alebo trikrát týždenne a používať len dve vajcia naraz. Pridanie zeleniny a syra nielenže pridá väčšiu chuť, ale aj zvýši nutričnú hodnotu. Ak sa chcete vyhnúť vyprážanému jedlu, potom tvrdé varenie niekoľkých vajec a ich uloženie do chladničky je šikovný spôsob, ako ich začleniť do stravy. Chyť varené vajíčko zakaždým, keď sa cítite hladní a nechajte ho celú, môžete dokonca zvážiť výrobu vaječného šalátu. Niektoré ženy sú známe, že sa počas tehotenstva vyhýbajú mäse a vajcia sú najlepšou potravou na náhradu mäsových bielkovín.
2. Obilné cereálie na obilniny
Zdravotné výhody obilnín sú už dávno známe a zriadené, najmä obilniny s viac zrnami. Obilné obilniny sú obilniny, ktoré sú obohatené o ďalšie vitamíny a ďalšie minerály vrátane jódu.
Obilniny, predovšetkým celozrnné obilniny, sú bohaté na vlákninu, a preto sú veľmi plné, čo je dôležité počas tehotenstva, pretože hormonálne zmeny môžu vyvolať neočakávané hladujúce bolesti. Okrem pridanej výhody minerálov a vitamínov, obohatené obilniny môžu pomôcť tehotným ženám pridať mlieko do stravy a výhody, ktoré s ňou prinášajú.
Tip: Ak chcete pridať obohatené obilniny do vašej stravy, je najprv dôležité vybrať správny druh obohatených obilnín. Tehotné ženy by sa mali rozhodnúť pre obilniny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a kyseliny listovej a mali by mať nízky obsah cukru. Obilniny, ktoré si vyberiete, by mali tiež obsahovať optimálnu rovnováhu uhľohydrátov, ktoré poskytujú potrebnú energiu pre telo. Zatiaľ čo sa neočakáva, že každý bude mať obilniny na raňajky každý deň, stačí jedna miska obilnín dvakrát alebo trikrát týždenne. Obilniny môžu byť jasné, pridávanie mlieka a niektoré topinky orechov, bobúľ a ovocia by naozaj korení veci.
3. Banány
Banány sú jedným z najväčších darov prírody a najlepšie jedlo pre tehotnú pani. Jediný banán obsahuje viac ako sto kalórií a je skvelým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu B6, vápnika a draslíka. Okrem toho banány sú bohaté na antioxidanty a sú fantastickým posilňovačom energie.
Tip: Tehotná žena môže konzumovať tri až štyri banány denne a účinne sa zaoberať hladovými bolesťami, ktoré nevyhnutne spôsobí tehotenstvo. Pohár mlieka sprevádzaný jedným banánom sa považuje za kompletné jedlo; môžete tiež biť banány a mlieko pre chutné, zdravé smoothie.
4. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky obsahujú vlákninu, kyselinu listovú, vitamín C a beta-karotén. Zložená beta-karotén prítomná v sladkých zemiakoch je zvlášť dôležitá pre nenarodené dieťa; beta-karotén sa premenil na vitamín A v tele. Vitamín A je veľmi dôležitý pre rast, opravu a diferenciáciu buniek a tkanív; pomáha tiež pri obnove buniek a tkanív poškodených počas procesu pôrodu.
Tip: Sladké zemiaky môžu byť rôzne; jedným z najjednoduchších jedál je pečené sladké zemiaky. Jednoducho odlúpnite a nakrájajte sladké zemiaky tak, ako by ste robili pri pravidelných hranolkách, položte na plech a pečte štyridsaťpäť minút alebo až kým nebudete jemné. Pečené sladké zemiaky môžu byť múka s mrholenie olivového oleja a môže byť tiež mal s rôznymi poklesmi a omáčkami.
5. rybie pečeňový olej
Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín, oleje pochádzajúce z pečene rýb, väčšinou z tresky (olej z tresčej pečene) sú známe po celom svete z hľadiska zdravotných výhod, ktoré ponúkajú. Oleje z rybieho pečene majú tiež vysoký obsah vitamínov D, EPA a DHA a hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu nenarodeného dieťaťa. Oleje z rybieho pečene môžu tiež chrániť proti preeklampsii, potenciálne fatálnej komplikácii tehotenstva.
Tip: Olej z rybieho pečene sa môže rovnať lyžicou alebo sa môže užívať vo forme kapsúl. Odporúča sa poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom v oblasti výživy, pokiaľ ide o dávkovanie, nadmerný príjem olejov z rybacích pečeňov môže spôsobiť určité krvné komplikácie.
6. Chudé mäso
Nedostatok železa počas tehotenstva môže viesť k únave a vyčerpaniu, tehotné ženy sú povinné zabezpečiť dostatok železa, pretože ich telá vyžadujú dvojnásobné množstvo železa na zvládnutie zvýšeného objemu krvi. Ľahké mäso je bohatým zdrojom železa a bielkovín; kura (bez kože) je výnimočným zdrojom bielkovín. Hovädzie a bravčové hovädzie mäso tiež poskytujú vitamíny B, cholín a železo.
Tip: Mali by ste sa vyhnúť spracovaniu mäsa a mrazom, pretože môžu spôsobiť infekcie. Grilované kuracie mäso je vynikajúcou voľbou pre plnenie a chutný skus. Steak vyrobený z prvotriednych kusov ako bok steak sa robí ako jemné a aromatické jedlo.
7. Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb má viac vlákniny, zinku a železa v porovnaní s bielym nápojom na chlieb. Dodatočné vlákno, železo a zinok sú nevyhnutnými živinami tehotnej ženy.
Tip: Odporúčaný denný príjem vlákniny pre tehotné ženy je tridsaťpäť gramov alebo viac denne, zmena na celozrnný chlieb môže ľahko pomôcť pri získavaní požadovaného príjmu vlákniny. Jednoduchý sendvič zo zeleniny sa dá ľahko pripraviť na čajový čas tri až štyri dni v týždni.
8. Nut Butters
Mnohí z nás by mali krásne spomienky na sendviče z arašidového masla, ktoré sme si vychutnali počas našich školských dní. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že iné orechy môžu byť vyrobené aj do zdravého masla. Mandle, kokos a brazílska matica sa dajú vyrobiť do zdravého masla, ktoré poskytuje potrebné nenasýtené tuky. Príjem tukov je nevyhnutný pre tehotné ženy, pretože im pomáhajú cítiť sa plné. Navyše, príjem tukov je nevyhnutný pre správny vývoj mozgu nenarodeného dieťaťa.
Tip: Denný príjem orechového masla by sa mal obmedziť na maximálne dve polievkové lyžice z dôvodu vysokej kalorickej hodnoty a obsahu tuku. Sendvič, ktorý sa rýchlo a ľahko vyrobí z arašidového masla, alebo iného orechového masla podľa vášho výberu je efektívny a zdravý spôsob, ako odstrániť nečakané hladové bolesti.
9. Ovsené vločky
Príjem komplexných sacharidov je nevyhnutný pre naše telo; ešte viac pre tehotné ženy. Sacharidy poskytujú takmer okamžitú energiu, ktorá napája každodenné aktivity. Oatmeal je nielen dobrým zdrojom energie, ale pomáha tiež znížiť hladinu cholesterolu. Okrem toho ovsené vločky sú tiež bohaté na selén, vápnik, vitamín B1 a fosfor.
Tip: Najjednoduchší spôsob, ako začleniť ovsené vločky do vašej stravy, je variť s nejakým mliekom a mať hlad.
10. Losos
Losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vápnik a bielkoviny by sa mal vážne považovať za potravinu, ktorú si môžete vybrať počas tehotenstva. Mastné kyseliny, ako je omega-3, sú nevyhnutné pre vývoj nervového systému a mozgu nenarodeného dieťaťa.
Tip: Najjednoduchší spôsob, ako začleniť losos do vašej stravy, je vypichnúť lososové filety v olivovom oleji posypte soľou a korením a trikrát týždenne.
11. Grécky jogurt
Tehotné ženy, ktoré nemajú dostatočný príjem vápnika, môžu čeliť ďalšiemu vyčerpaniu, aby poskytli vápniku pre dieťa. Grécky jogurt je najlepší zdroj vápnika medzi mliečnymi výrobkami; ako taká bude nielen podporovať materské telo počas tehotenstva, ale pomôže aj dieťaťu vyvinúť silné kosti a zuby. Ďalej je známe, že baktérie v gréckom jogurte zlepšujú trávenie.
Tip: Pridajte jemne nakrájané paradajky a uhorku do jogurtu, dobre premiešajte a denne, ak je to možné, denne ako rýchle občerstvenie.
12. Brokolica
Brokolica je bohatá na draslík, železo, folát, vitamín A, C a K. Brokolica je tiež známa tým, že obsahuje antioxidanty a posilňuje imunitný systém. Tehotné ženy, ktoré často konzumujú brokolicu, znižujú pravdepodobnosť, že sa ich deti narodia z nízkej pôrodnej hmotnosti.
Tip: Varené brokolice je možné pridať do cestovín spolu s inou zeleninou a mäsami, aby ste si pripravili chutné a zdravé jedlo.
13. Netučné mlieko
Zatiaľ čo deti majú dostať svoj denný pohár mlieka na dostatočné množstvo vápnika, väčšina dospelých je zbavená toho istého. Ako bolo uvedené vyššie, vápnik je nevyhnutný pre rast a vývoj nenarodených detí. Beztučné mlieko zabezpečí potrebný príjem živín a nízky obsah tuku zabráni zbytočnému prírastku hmotnosti.
Tip: Jediný pohár mlieka môže spĺňať 25 až 30 percent dennej potreby vápnika. tehotné ženy by sa mali pokúsiť a nechať sklenku denného mlieka bez tuku.
14. Fazuľa
Fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ich vysoký obsah draslíka a horčíka je užitočný aj pre tehotné ženy. Fazuľa je známe, že zabraňuje zápche, čo je jedna z ťažkostí, ktorým často tehotné ženy čelia.
Tip: Pečené fazuľa a chlieb sú dobré na to, aby ste sa každý raz podarili. Varené fazule s ryžou ( Rajma Chawal ) sú tiež chutnou možnosťou pre tehotné ženy.
15. Syr
Syr je opäť veľkým zdrojom vápnika a obsahuje aj mliečne bielkoviny. Zatiaľ čo niektoré druhy syrov sa neodporúčajú pre tehotné ženy komerčné odrody, ako je čedar a mozzarella, sú úplne bezpečné.
Tip: Objednávanie vašej obľúbenej pizze naplnenej syrom mozzarelly raz za čas je zábavnou cestou pre tehotnú ženu, aby do nej vložila syr.
Požadovaný nutričný príjem žien sa počas tehotenstva značne zvyšuje. Pridané živiny sa vyžadujú ako pre telo matky, aby sa vyrovnalo so stresmi a kmeňmi tehotenstva a aby poskytovalo potrebnú výživu pre dieťa, ktoré sa vyvíja v maternici. Dobrou správou je, že zvýšené požiadavky na výživu je možné ľahko splniť integráciou určitých potravín; ešte zaujímavejšia je veľká rozmanitosť potravín, ktoré je možné na tento účel pridať.