30 jedál na jedenie a vyhnite sa pred lôžkom
V tomto článku
- Ako jedlo ovplyvňuje Váš spánok
- 20 potravín na jedenie v noci
- 5 druhov potravín, ktoré nikdy neskončia pred spaním
- 5 Melatonínové potraviny pre nespavosť
- Správny čas jesť pred spaním
- Skutočné tipy na jedenie a vyhnite sa od Dr. Manasi Bapata
Ó, vyliezť do postele na konci dlhého dňa a odísť do snov! Aj keď to znie ideálne, čoskoro sa stáva nepolapiteľný jav - vec snov! Čo môžeme urobiť s epidémiou nedostatku spánku, ktorá nás udrie? Mohol by mať jedlo odpoveď?
Podľa Národnej sponzorskej nadácie je tu množstvo spánku, ktoré potrebujeme, v závislosti od nášho veku.
- Novorodenci: 14-17 hodín
- Dojčatá: 12-15 hodín
- Batoľatá: 11-14 hodín
- Predškoláci: 10-13 hodín
- Deti vo veku: 9-11 hodín
- Teenageri: 8-10 hodín
- Mladí dospelí: 7-9 hodín
- Dospelí: 7-8 hodín
Aj keď ide o ideálne číslo, ktoré sa musíme usilovať dosiahnuť, takmer 30% celkovej populácie má nejaký alebo iný problém týkajúci sa spánku - vrátane toho, že nie je schopný zaspať, príliš často sa prebúdza v priebehu spánku, nie je schopný spať spať po prebudení alebo pocit únavy bez ohľadu na množstvo spánku.
Vzhľadom na tieto štatistiky existuje spôsob, ako tento problém vyriešiť pri pohľade na jednu z najzákladnejších potrieb, ktoré máme, ktoré ovplyvňujú našu kvalitu života - potraviny?
Ako jedlo ovplyvňuje Váš spánok
Možno povedať bez nadsázky, že to, čo jeme, určuje skoro všetko - ako sme zdraví, ako dobre môžeme bojovať proti infekciám a chorobám a dokonca aj kvalite spánku. Dve hlavné spôsoby, ktorými potraviny, ktoré jesť, ovplyvňujú váš spánok sú:
1. Správne potraviny vyvolávajú spánok
Správne druhy jedla môžu v skutočnosti vyvolať spánok. Pracujú mnohými spôsobmi - od regulovania biologických procesov vášho tela po pomoc pri syntéze zlúčenín, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku.
2. Nesprávne potraviny zabraňujú spánku
Buď zabraňujú telo relaxovať a sťažovať zaspávanie, alebo stimulujú telo a udržiavajú vás v hore, aj keď ste unavení a chcete zaspať!
Množstvo potravín je tiež dôležité. Konzumácia väčšieho jedla pred spaním môže byť zlým nápadom, podľa Dr. Manasi Bapata, pretože "veľké jedlo môže zhoršiť gastroezofageálny reflux (GERD) - môže to spôsobiť pálenie záhy, nevoľnosť a môže vás okrádať o dobrú noc spánku "Je preto najlepšie NEJAŤ, kým nebudete plní. Zastavenie skôr ako to je dobrá prax.
20 potravín na jedenie v noci
Vedeli ste, že približne 70 miliónov ľudí po celom svete trpí nespavosťou? V skutočnosti veľa lekárov teraz odporúča, aby sme sa zamerali na každodenné rutiny a návyky na vytvorenie dobrej hygieny spánku (osvedčené postupy, ktoré treba dodržiavať, aby sa optimalizovala kvalita a množstvo spánku). Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je prostredníctvom potravy. Poďme sa pozrieť na niektoré z najlepších potravín na jedenie pred spaním.
1. Vajcia
Dobrým zdrojom bielkovín, ktoré vás budú uspokojovať až do raňajok nasledujúci deň, vajcia sa ľahko strávia a môžu vás cítiť plné. Sú tiež skvelý spôsob, ako zabaliť do "veľkej" výživy v "malých" množstvách.
2. Syr
Plátok alebo kocka syra môže byť dobrým občerstvením, ktoré má pred spaním. Syr má dobré mliečne tuky, bielkoviny a tiež vysoký obsah sýtosti.
3. Tofu
Tento vegetariánsky zdroj bielkovín je oveľa ľahšie stráviteľný ako paneer, a tiež balenie viac výživy. Šalát tofu by mohol byť dobrou voľbou pre ľahkú, ale naplnenú večeru.
4. Ananás
Kto si neželá spať? Všetci to robíme! Jeden zdravý "sladký", ktorý môžete mať pred spaním, je ananás. Kombinujte so syrom na evergreen dezert / entree "syr-ananás".
Čo majú tieto potraviny spoločné? - Tryptofán!
Spánkový cyklus v ľudskom tele je väčšinou riadený hormónom melatonín. Produkcia melatonínu v tele trvá v priebehu dňa stúpajúca, dosahuje maximálne hodnoty okolo západu slnka - v tomto bode vyvoláva spánok. Tryptofán je aminokyselina, ktorá je potrebná na produkciu melatonínu. Preto je dobré konzumovať vyššie uvedené potraviny pred spaním.
5. Pistácie
Uzavretá fistful of pistácie robí zdravé a plniace predjedenie pred spaním. Pokúste sa vyhnúť solenému druhu, aby ste predišli zbytočnej spotrebe soli.
6. Avokádo
Toto plné ovocie je nabité dobrými tukami (nenasýtenými tukami), ktoré vám prinesú, aby ste sa cítili dobre v bruchu, a tým pomohli zlepšiť kvalitu spánku. A čo viac, pomáhajú pri trávení!
7. Kuracie prsia
Pre tých, ktorí majú väčšiu chuť do jedla a hľadajú výraznejšiu večeru, grilované kuracie prsia môžu urobiť trik. Nielen, že toto jedlo vám pomôže cítiť sa plné, ale je tiež známe, že je to dobrá prax spánkovej hygieny.
8. Cičia
Populárny spôsob, ako mať cícer je vo forme humusu. Avšak, aj keď máte varené cícer v šaláte alebo kurie kurčatá, budú mať rovnaké výhody.
Čo majú tieto potraviny spoločné? - Vitamín B6
Vitamín B6 (spolu s ďalšími vitamínmi typu B) pomáha regulovať produkciu tryptofánu v tele. Ďalším spojením medzi vitamínom B6 a spánkom je hormón serotonín. Optimálne hladiny serotonínu sú potrebné pre kvalitný spánok a vitamín B6 pomáha pri ich udržiavaní.
9. Brokolica
Od straty hmotnosti až po nespavosť je známe, že brokolica prináša prospech ľudskému telu mnohými spôsobmi. Naozaj superfood 21. storočia zahŕňajú brokolicu vo vašej večeri vo forme polievky alebo šalátu alebo jednoducho brokolicu s brokolicou s cesnakovými klinčekmi na pekné a ľahké občerstvenie.
10. Špenát
Špenát je ďalšia potravina, ktorá má niekoľko výhod. Jedným z menej skúmaných výhod špenátov je zlepšenie kvality spánku.
11. Mlieko
Väčšina indiánov je oboznámená s praktizovaním sklenky mlieka pred spaním
teraz vieme, prečo je to taký bežný indický rituál pred spaním! Mlieko udržiava bruško pokojné a pôsobí ako úžasné snooze-boost!
12. Jogurt
Pre tých, ktorí nedokážu stráviť mlieko, je jogurt dobrou alternatívou. Balené s podobnými výhodami ako mlieko, jogurt môže byť dobrým a "chladným" spôsobom na ukončenie jedla.
Čo majú tieto potraviny spoločné? - vápnik
Úloha vápnika v kvalite spánku bola preukázaná štúdiami, ktoré skúmali účinky nízkych hladín vápnika v tele: neregulované spánkové vzorce, nedostatok hlbokého "REM" spánku a podľa Jamesa F. Balcha "Nedostatok živiny vápnik spôsobí, že sa budete zobudiť po niekoľkých hodinách a nebudete môcť vrátiť spať. "
13. Celé zrná
Celozrnné indické flatbread, aka roti (haha!), Je skvelé jedlo, ktoré môžete zahrnúť do večere pre lepší nočný spánok.
14. Mandle
Jedenie mandlí pred spaním je prax Indiáni tradične nasledovali - teraz vieme prečo! Spolu s poskytovaním potravinových vlákien a nenasýtených mastných kyselín sa odporúčajú aj mandle pre ich schopnosť rýchleho spánku.
15. Obr
figy robia svet dobrého pre ženy, najmä pre svoje zdravie prsníka. Či už sú konzumované ako čerstvé ovocie alebo vo forme suchého ovocia, fíky sú silnými induktormi spánku.
16. Tmavá čokoláda
Kto nemá rád trochu čokolády tesne pred spaním? S kockou tmavej čokolády môže byť ideálnym spôsobom, ako sa na konci dlhého dňa vyliezť do postele.
Čo majú tieto potraviny spoločné? - horčík
Aj horčík pomáha regulovať produkciu melatonínu v tele. Ďalší spôsob, ako vám pomôže zaspať, je upokojenie vášho nervového systému. Horčík sa viaže s neurotransmiterom GABA, ktorý inhibuje neurotransmisiu, pomaly "vypína CPU" tela.
17. Valerian Tea
populárna bylinka známa svojimi kvetmi (ktoré sa používali na výrobu parfumov v 16. storočí), valerián bol tiež používaný ako sedatív gréckych ľudí. Čajový šalátový čaj môže upokojiť nervy a pomôcť vám zaspať bez akýchkoľvek problémov.
18. Cherry Juice
naplnený melatonínom (hormónom regulujúcim spánok) a tryptofánom, môže sklenená čerešňová šťava pomôcť zvýšiť počet hodín spánku.
19. Passionfruit Tea
Harman alkaloidy nájdené v passion fruit sú dôvodom, prečo tento čaj vám pomôže zaspať - táto zlúčenina pomáha upokojiť nervový systém a tým pôsobí ako dobrý sedatív.
20. Peppermint Tea
Mäta pieporná je bylinka, ktorú by ste spájali s pocitom sviežosti, ale je tiež známe, že mentol s mentolom vyvoláva hlboký spánok tým, že uvoľňuje svaly.
Čo majú tieto potraviny spoločné? - Sú to všetky nápoje!
Hydratácia je dôležitý bod, ktorý si musíte zapamätať, keď hovoríte o zaspávaní. Voda pomáha regulovať všetky procesy tela, hlavne telesnú teplotu, ktorá môže byť faktorom ovplyvňujúcim kvalitu spánku. Dehydratácia môže prerušiť spánok uprostred noci a veľa ľudí je ťažké spať spať potom, čo sa prebudilo.
5 druhov potravín, ktoré nikdy neskončia pred spaním
Teraz, keď sme sa pozreli na potraviny, aby sme mohli jesť pred spaním, aby sme vám pomohli spať, obráťme našu pozornosť na potraviny, ktoré by ste nemali konzumovať tesne pred spaním.
1. Kofeín
Kofeín je absolútne najhoršia vec, ktorú môžete mať pred spaním! Kofeín je povzbudzujúci prostriedok, takže skôr než vám pomôže spať, bude vás bdieť a varovať dlhšie (aj keď ste unavení a skutočne chcete spať!). Avšak miera účinku kofeínu má na rozpätie tela prejsť spektrom "nemôže spať" na "pomáha zaspať". To je pravda - niekoľko ľudí skutočne hlási, že môžu lepšie spať, keď majú kávu. To sa môže stať, ak je organizmus normalizovaný na kofeín - ak máte každý deň kofeín (vo forme denného šálku kávy alebo nápojov z nealkoholických a alkoholických nápojov, tabletky na zníženie hmotnosti, bolesti, energetické nápoje atď.), je možné, aby sa váš systém stal "imunným" účinkom kávy.
2. Diuretické potraviny
Diuretikum je látka, ktorá z tela odvádza vodu zo systému. Zeler, mrkva, uhorka, zázvor, vodné melóny sú všetky diuretické potraviny, a tak je aj alkohol! Tak prečo je zlý nápad mať diuretické potraviny pred spaním? Pretože vás chcú, aby ste sa dostali k pečení! Zatiaľ čo peeing je prirodzená telesná funkcia, vstávanie do toalety v noci môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu vášho spánku - pretože je ťažké vrátiť sa spať, aby nedošlo k hlbokému "spánku" REMu.
3. Pikantné jedlo
Chillis a horúce papriky sú dobrý spôsob, ako odísť spať, takže ak nechcete zostať bdelý aspoň na niekoľko hodín, mali by ste sa vyvarovať jesť korenené jedlo pred spaním. Jedným zo spôsobov, ako korenie ovplyvňuje náš spánok, je spúšťanie nášho gastroezofageálneho refluxu (GERD). Korenie je tiež balené s dobrým množstvom antioxidantov, ktoré môžu slúžiť na zvýšenie metabolizmu a slúžia ako výzva na prebudenie tela, čím sa stáva čoraz ťažšie zaspať. Nakoniec, vysoký termický účinok korenených jedál môže nepriaznivo ovplyvniť spánok zvýšením telesnej teploty.
4. Mastné potraviny
Mastné potraviny - ako hranolky, čipy, pizza, sýtené hamburgery, červené mäso atď. - sú tiež známe, že majú vplyv na spánok, ale spojenie je trochu komplikované. Štúdie ukázali, že zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom tukov môže spôsobiť, že chcete stlačiť tlačidlo spánku v priebehu dňa, narušuje váš nočný spánok. Takže to nepomáha? Nie naozaj. Je to nerušený a kvalitný nočný spánok, ktorý naozaj záleží a má pozitívny vplyv na vašu pomoc. Odpoledne sú dobré, keď máte pocit, že ste unavení, alebo ste chorý, ale nemôžu nahradiť fragmentovaný nočný spánok.
5. Sacharidy a cukry
To je ďalší chúlostivý vzťah na pochopenie. Bolo zistené, že potraviny s vysokým glykemickým indexom (tj potraviny, ktoré "takmer" okamžite dodávajú veľa energie) majú tendenciu, aby ste usnuli rýchlejšie. Napriek tomu sa neodporúča konzumovať takéto jedlá - napríklad dezerty, cukrovinky, obilniny na raňajky atď. - tesne pred spaním, pretože po tvojom tele trápi tieto potraviny, náhly pokles hladiny cukru môže spôsobiť, že sa cítite hladní, aj keď vaše telo má dosť energie a nevykonáva žiadnu "prácu". Podobne jednoduché uhľohydráty - ako napríklad tučné jedlá, sa tiež najlepšie vyhnúť tesne pred spaním.
5 Melatonínové potraviny pre nespavosť
Nespavosť je stav, keď osoba nie je schopná zaspať. Aj keď je to legitímny zdravotný stav, ktorý si vyžaduje zásah lekára, dochádza k zmenám vo vašej posteli a rutine, ktorú môžete urobiť, čo vám môže pomôcť lepšie zvládnuť nespavosť.
Namiesto toho, aby ste prešli dlhšou cestou a konzumovali potraviny, ktoré regulujú a / alebo zvyšujú produkciu melatonínu v tele, odporúča sa insomniacom konzumovať potraviny, ktoré obsahujú melatonín. Tu je zoznam:
- banán
- Kukurica
- paradajky
- reďkovky
- ovos
Správny čas jesť pred spaním
Môžete sledovať všetky vyššie uvedené prípady a nedá sa povedať, čo nemôže jesť pred spaním a čo jesť pred spaním. Avšak jedna malá vec, ktorá by mohla odstrániť všetky vaše snahy, je večera!
Ľudské telo trvá približne 2 hodiny, aby úplne strávil jedlo s pravidelnou veľkosťou. V závislosti od presného zloženia jedla - najmä podielu sacharidov, bielkovín, vlákien a tukov - to môže byť od 2 do 4 hodín. Preto sa odporúča, aby vaše jedlo bolo aspoň 3 hodiny pred spaním. Avšak na obzvlášť únavných dňoch, keď sa vyčerpáte, môžete opäť cítiť hlad pred spaním. V takých časoch je najlepšie mať šálku mlieka.
Skutočné tipy na jedenie a vyhnite sa od Dr. Manasi Bapata
Hovorili sme s doktorom Manasiom Bapatom, aby sme lepšie porozumeli niektorým bežným otázkam, ktoré väčšina ľudí má o tom, čo jesť a čo nejednúť pred spaním.
"Jedlo ovocia pred spaním je dobrá prax", Dr. Povedal Bapat. Je to spôsobené nízkym glykemickým indexom, ktorý majú ovocie. Pomáhajú poskytovať telu trvalý zdroj energie v spánku, aby sme sa neprebudili uprostred noci, aby sme chytili uhryznutie.
"Nepoužívajte čas pred lôžkom na dokončenie svojho denného vodného cieľa, " dodala ďalej. Mnohokrát ľudia nepijú vodu cez deň, a potom piť veľa z toho tesne pred spaním. Nielen, že je ťažké zaspať, ale aj v noci sa môže zobudiť, aby ste sa cítili, čím narušujete svoj spánkový cyklus.
Na záver Dr. Bapat zdieľal jeden dôležitý tip o našom obľúbenom komfortnom jedle a dezert - zmrzlinách! "Zmrzliny vám môžu pomôcť usnuli a mnohokrát sa odporúča ako sladký koniec dňa. Je však dôležité zdôrazniť, že sa odporúčajú iba mliečne zmrzliny. Väčšina zmrzlín, ktoré sú k dispozícii v týchto dňoch, spadá pod kategóriu "mrazené dezerty", pretože nie sú vyrobené výlučne z mlieka, ale z iných "mliečnych" vegánskych ingrediencií. "Uistite sa, že viete, aký druh zmrzliny dostanete !
Spánok je zároveň jedným z najväčších radostí a najväčších životných potrieb. Začnite zahrnúť správne jedlá, aby ste sa uvoľnili do pokojného nočného spánku!