Najlepšie cvičenia v tehotenstve
Ideálne cvičenie v tehotenstve vás udrží v aktívnej situácii a vaše srdce bude čerpať bez toho, aby ste spôsobili akýkoľvek fyzický stres.
Pilates je nielen vysoko modifikovateľný, ale ponúka tiež cielený prístup k cvičeniu, čo z neho robí jednu z najlepších metód na udržanie fit počas gravidity. Nielen, že ponúka bezpečnú a účinnú metódu na budovanie sily a zníženie fyzických účinkov tehotenstva, ale môže umožniť rýchly návrat k svojmu najlepšiemu po pôrode.
Vyskúšajte tieto štyri jemné cvičenia Pilates, aby ste si udržali tvar počas celého trimestra.
1. Záves s ručičkami
Napínanie bedrových flexorov môže zabrániť bolestí chrbta v priebehu tehotenstva, zatiaľ čo posilnenie vašich rúk, hrudníka a hornej časti chrbta pomôže zmierniť bolesti hornej časti chrbta.
Začnite vo zvýšenej polohe v kľačiach a držte kruhovým predmetom s dlhými rukami. Predĺžte ruky dopredu a uistite sa, že zostanú úplne rovní.
Vydychujte a odklápajte späť od bokov, až kým neucítite úsek vo vašich bedrových flexoroch a vaše štvorkolky pracujú. Pulzujte kruh a vytiahnite ho po dobu 12 opakovaní, držte ruky rovno a ramená načrtnite. Potom sa vráťte do štartovacej pozície a odpočívajte. Opakujte trikrát.
2. Rozšírenie tricepsu
Vytváranie sily vašej ruky počas tehotenstva uľahčí život, keď dorazí bub. Budete robiť veľa zdvíhania, držania a dojčenia.
Začnite v štyroch miestach v kľukatej polohe s plochou chrbticou. Držte pásku v oboch rukách s odporom 30 až 40 cm medzi každou rukou.
Nastavte ľavú ruku na rohožku a zamknite pravú ruku pod 90 stupňovým uhlom pod pásom.
Vydychujte a narovnávajte pravú ruku, aby vaša ruka dosiahla bok a potom vdychovala späť do počiatočnej polohy. Predĺžte si ruku 15 až 20 krát, potom držte ruku predĺženú na poslednom opakovaní pre 10 pomalých počtov. Opakujte cvičenie na ľavej ruke.
3. Calf zvyšuje
Vaše teľacie svaly sú často zabudnuté, najmä ak máte bolesti chrbta. Posilnenie teliat môže zabrániť a pomôcť pri bolestiach chrbta, ktoré sú bežné počas tehotenstva.
Začnite stáť, s nohami šípkami a ramenami. Odpočívaj si prsty na židli alebo na barre.
Stojte na špičkách a spodnej časti chrbta pomaly. Opakujte dvakrát.
Odpočívajte ľavý členok pred pravé koleno a zopakujte lýtko na jednej nohe pred zmenou bokov.
4. Konské kopy
Posilnenie slepého ucha a svalov vám pomôže udržať si pozíciu a rovnováhu počas tehotenstva a znížiť bolesť chrbta. Konské kopy sú tiež skvelým cvičením na stabilitu.
Začnite v štyroch miestach v kľačiacej polohe, s plochou chrbticou a ramenami na štvorčeku. Držte malý ohyb v lakťoch, pretože to bude aj vaše ruky cvičenie taky.
Flex po ľavej nohe a predĺžte pravú nohu za sebou, kým vaše stehno nebude vyrovnané s bokmi. Natiahnite nohu späť do počiatočnej polohy a udržujte úroveň bokov.
Opakujte 15 krát. Pri poslednom opakovaní držte nohu desať impulzov nahor a nadol. Potom zopakujte svoju druhú nohu.
Tento článok sa prvýkrát objavil na stránkach JuiceDaily.com.au.