Jednoduché a bezpečné cvičenie počas tehotenstva prvého trimestra
V tomto článku
- Zostaňte fit počas prvého trimestra tehotenstva
- Kde by ste mali začať?
- Najlepšie tehotenské cvičenia prvého trimestra
- Tipy na cvičenie v ranom tehotenstve
Cvičenie je mimoriadne dôležitou súčasťou zdravého pobytu vo všeobecnosti. Je to tak aj vtedy, keď ste tehotná. Vypracovanie počas tehotenstva môže byť zložitejšie, ale vaše telo sa neustále mení a vaše hormóny sú nevyvážené a je tiež záležitosťou vypracovania spôsobom, ktorý pomôže vášmu nenarodenému dieťaťu skôr než mu uškodiť. Keď sa to urobí správne, cvičenie môže napomôcť zlepšeniu vášho imunitného systému, zlepšiť krvný obeh a zlepšiť regeneráciu svalov, aby sa zabezpečilo, že tie trápne bolesti a bolesti sa počas trvania tehotenstva znížia.
Zostaňte fit počas prvého trimestra tehotenstva
Tehotenstvo vyžaduje, aby ste zmenili a upravili svoje tréningové postupy. Môže vás vyžadovať, aby ste sa vyhli niektorým formám cvičení, ktoré spôsobujú extrémne namáhanie vášho tela. Obmedzenie váh, nepracovanie príliš veľa kardio a pochopenie nových indikátorov únavy vášho tela sú súčasťou týchto vylepšení. Táto zmena mentality tréningu musí začať už v prvom trimestri. Robiť nové a náročné tréningy s vyškolenými inštruktormi je skvelý spôsob, ako pochopiť novú dynamiku vášho tela. Vždy sa môžete zaregistrovať na prenatálne kurzy jogy, Pilates a po porozpráve so svojím lekárom vypracujete plán cvičení s príslušnými cvičeniami. Tiež sa odporúča, aby ste počas tohto obdobia svojho života mali k dispozícii osobný tréner.
Kde by ste mali začať?
Dobrý štart do celého tréningu je s návštevou svojho lekára. Vykonanie fyzickej práce a konzultácia s lekárom po vykonaní predbežných testov vám pomôže pochopiť, ako a kedy vaše telo sa zmení a čo musíte urobiť, aby ste zaistili svoje dieťa a vašu bezpečnosť. Odporúča sa, aby ste sa opýtali svojho lekára, ak existujú nejaké cvičenia, ktoré je potrebné vyhnúť. Nezabudnite, že je mimoriadne dôležité, aby ste sa počas tréningu zahriali, natiahli a ochlazovali, to sa napriek tehotenstvu nikdy nezmení.
Bezpečný spôsob, ako sa zahriať, je začiatok s 15 minútami kardio pri pohodlnom, nízkej rýchlosti na bežiacom páse alebo eliptickom stroji. Pred prehriatím a po zahrievaní sa uistite, že sa rozžiari svetlo. Práca na závažiach môže byť tiež prínosom, ale zabezpečíte, aby ste sa držali na ľahkých závažích a ísť takým tempom, že vás nenosie telo. Pamätajte si, že počas tehotenstva by ste pravdepodobne mali zostať ďaleko od intenzívnych typov cvičení ako CrossFit.
Najlepšie tehotenské cvičenia prvého trimestra
Pred plánovaním vášho tréningu sa odporúča konzultovať s lekárom a nájsť si osobného trénera, ktorý má skúsenosti s riadením tréningu špecifického pre tehotenstvo. Pamätajte, že váš cvičebný plán v prvom trimestri môže byť o niečo intenzívnejší než ostatné dva trimestre, ale odporúčame vám urobiť úpravy, keď idete, a snažte sa nepreháňať.
Tu sú niektoré dobré, nízkej intenzity cvičenia tehotenstva pre prvý trimestr, ktoré sú vysoko účinné:
1. Prenatálna jóga
Prenatálna joga je považovaná za kompletný tréning, stavia silu, má kardio, pracuje na vašej flexibilite a je známe, že pomáha znižovať bolesť počas vašej doručenia. Najlepšia časť? Prenatálnu jogu nemôžu vyučovať pravidelní inštruktori jogy; to znamená, že tréning je špeciálne určený pre tehotenstvo a je vyučovaný certifikovanými odborníkmi na cvičenia v oblasti tehotenstva.
Koľko by ste mali robiť
Najmenej raz týždenne trvá asi 10 minút.
2. Pilates
Rovnako ako prenatálna joga, Pilates zahŕňa silu, flexibilitu a kardio, aby vytvoril perfektnú tréningovú rutinu, ktorá je nízka intenzita, ale vysoko účinná, Pilates je známe, že pomáha zvýšiť prietok krvi a keď ju učí odborník je bezpečný pre ženy v ľubovoľnom štádiu tehotenstva.
Koľko by ste mali robiť
Tento režim cvičenia by sa mal vykonávať iba raz týždenne.
3. Squats
Squats sú úžasný spôsob, ako vybudovať nižšiu silu tela, drepy tiež pomáhajú budovať trvanlivosť v oblasti slabín a sú známe, že pomáhajú zmierniť bolesť počas pôrodu, je tiež skvelý spôsob, ako vytvoriť teliat, hamstringy a štvorkolky. Pamätajte si, že počas toho, čo robíte, si nezakladajte kolená.
Koľko by ste mali robiť
Medzi 10-15 opakovaniami trikrát týždenne.
4. Plávanie
Skvelý spôsob, ako tónovať svoje telo, je ísť na plávanie; je to skvelé pre kardio cvičenie, môže pomôcť tonovať väčšinu vášho tela a je tiež skvelé pre vaše tehotenstvo. V skutočnosti existujú niektoré kultúry, ktoré odporúčajú plávať vo vode počas tehotenstva, aby ste uvoľnili napätie na tele. Najlepšou časťou tohto typu cvičenia je to, že nemá žiadne napätie na kĺby a je neaktívna činnosť, ktorá je vysoko účinná.
Koľko by ste mali robiť
Približne 4 krát týždenne, pričom každé plávanie nie je dlhšie ako 30 minút.
5. Jogging
Jeden z najbezpečnejších spôsobov cvičenia, jogging s pohodlným tempom môže pomôcť vybudovať vytrvalosť, regulovať prietok krvi a je známe, že vás udržiava bezvýrazné a voľné. Jogging je tradične skvelý tréning v prvom trimestri; Môžete to znížiť na rýchlu prechádzku, keď ste ďalej v tehotenstve. Pamätajte, že by ste sa nemali vyvíjať nad sebou, a to znamená, že budete držať krok, v ktorom ste spokojní.
Koľko by ste mali robiť
Asi trikrát týždenne, ak ste skúsený jogger
6. Spriadanie
Sprievodná trieda je skvelá pre aeróbne tréningy, je intenzívny, no málo pôsobí, tlačí vašu srdcovú frekvenciu zdravým a kontrolovaným spôsobom, je to bezpečné a najlepšie zo všetkého spálenie kalórií, tón vášho dolného trupu nesmierne a je to skvelý spôsob na zlepšenie vášho metabolizmu.
Koľko by ste mali robiť
Približne jednu hodinu v týždni
7. Hmotnosti
Zdvíhanie záťaží je skvelý spôsob, ako vybudovať silu; To vám tiež pomôže tónovať vaše svaly po celom. Keď sa to urobí správne, môže pomôcť pri rozdelení hmotnosti, aby ste neskôr preniesli tehotnosť v tehotenstve. Nezabudnite však; nemali by ste zdvihnúť závažia, ktoré sú príliš ťažké a zabezpečiť, aby ste udržali formu tréningu, neuzavrite kĺby.
Koľko by ste mali robiť
Nízke intenzity tréningu dvakrát týždenne stačí
Tipy na cvičenie v ranom tehotenstve
Cvičenie môže byť mimoriadne prospešné, keď sa vykonáva bezpečným a kontrolovaným spôsobom, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu maximálne využiť váš tréning počas tehotenstva.
- Získajte dostatok odpočinku, keď ste tehotná a pracujete, je absolútne nevyhnutné, aby ste získali dostatok odpočinku, aby vaše telo sa zotavilo.
- Nepreháňajte to. Ak sa cítite unavený, odpočívajte. Nenechajte sa nútiť pracovať, ak vaše telo hovorí, že máte odpočinok.
- Dobre najesť; je dôležité mať na pamäti vašu výživu pri práci a keď ste tehotná. Porozprávajte sa s odborníkom na výživu a dodržiavajte zdravú, vyváženú stravu.
- Uchovávajte všetky lekárske stretnutia; To umožní lekárom sledovať vaše dieťa a váš pokrok pri práci, to im dáva príležitosť dávať pozor na to, či sú potrebné akékoľvek zmeny vo vašej rutine.
- Zostaňte hydratovaný, spotrebujete dostatok vody a hydratačné potraviny sú nevyhnutné pre zotavenie a nemali by sa prehliadať. Záchvaty nevoľnosti a zvracania, ktoré zažijete, zvyšujú riziko dehydratácie.
Cvičenie v počiatočných štádiách tehotenstva môže byť mimoriadne dôležitá a prospešná vec, zabezpečiť, aby každý cvičební plán, ktorý ste navrhli, bol vykonaný až po tom, ako ste dostali odpoveď od svojho lekára. Veľmi sa odporúča, aby ste si najali osobného trénera. Počas tehotenstva je dôležité, aby ste príliš nestlačili svoje telo, pretože to môže viesť k vyčerpaniu a to môže byť pre vaše dieťa aj pre vás nebezpečné. Odporúča sa tiež, aby ste každý deň trénovali iba na obmedzené trvanie a aby ste boli súčasťou vašej rutiny. Pokúste sa držať medzi 30 až 90 minút denne a nezabudnite ísť svojim vlastným tempom.
Tiež si prečítajte: Bezpečné cvičenie pre ľahkú prácu a doručenie