Účinky tehotenstva na spánok

Obsah:

V tomto článku

• Tehotenstvo a spánok
• Čo spôsobuje nespavosť počas tehotenstva?
• Spánkové zmeny v prvom trimestri
• Zmeny spánku v druhom trimestri
• Spánkové zmeny v treťom trimestri
• Aké sú bežné problémy so spánkom v tehotenstve?
• Spacie polohy počas tehotenstva
• Nespavosť počas tehotenstva
• Tipy na lepšiu spánku počas tehotenstva

Výskum ukazuje, že viac ako 78% žien si počas tehotenstva sťažovalo na narušený spánok. Tu sú niektoré otázky týkajúce sa účinkov tehotenstva na spánok a ich odpovede, ktoré vás môžu pripraviť na to, aby ste počas tehotenstva spali ako dieťa.

Tehotenstvo a spánok

Tehotenstvo môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť dobre spať. Výskum odhalil, že zmeny hormonálnych zmien sú príčinou nepravidelných schém spánku počas tehotenstva. Ak máte nejaké ťažkosti súvisiace so spánkom, môžu sa zhoršiť, čo je ťažšie spať.

Mnoho žien tiež pociťuje problémy s spánkom prvýkrát počas tehotenstva. Problémy súvisiace s spánkom môžu vzniknúť, ak ste počali alebo počas neskorších fáz. Avšak nespavosť a narušený spánok sa zvyčajne zvyšujú, keď postupujete do neskorších štádií tehotenstva. Často sa prebúdza v noci je bežným problémom počas posledného trimestra. Musíte si uvedomiť, že únava a tehotenstvo idú ruka v ruke. Nedostatok spánku je jedným z katalyzátorov zvýšenej únavy.

Čo spôsobuje nespavosť počas tehotenstva?

Tehotenstvo prináša veľa zmien vášho tela. Tieto zmeny môžu mať vplyv na vaše fyzické a emocionálne blaho. Tehotenský spánok môže byť pre niektoré ženy skľučujúcou skúsenosťou, takže sa uistite, že ste si prečítali, či sa chcete vybaviť s najhorším. Teraz, keď vieme o tehotenstve ovplyvňujúcej spánok, musíte sa opýtať o dôvodoch, ktoré spôsobujú nespavosť počas tejto cesty. Pozrime sa na niektoré bežné príčiny nespavosti počas tehotenstva:

1. Hormonálne zmeny

Jednou z kľúčových zmien, ktoré sa vyskytujú u žien počas tehotenstva, je zmena hormónov. Okrem fyzických zmien a emočných výkyvov a poklesov tieto hormóny ovplyvňujú aj spánkové vzorce. Hormóny zahŕňajú:

• Progesterón - Tento hormón uvoľňuje hladké svaly a môže prispieť k nazálnym kongesciám, pálenie záhy a častému močeniu. Všetky tieto príznaky ovplyvňujú vzorce spánku. Tiež znižuje bdelosť počas noci a znižuje množstvo spánku rýchleho očí (REM) spánku, stavu spánku charakterizovaného živými obrazmi snov.

• Estrogén - Tento hormón môže tiež narušiť vzory spánku, ak prispieva k procesu známymu ako vazodilatácia. Estrogén robí krvné cievy väčší prostredníctvom tohto procesu, čo vedie k opuchu chodidiel a pľúc. Môže mať vplyv na dýchanie počas spánku a môže znížiť spánok REM.

• Oxytocín - Zvýšené hladiny oxytocínu počas noci spôsobujú kontrakcie, ktoré ovplyvňujú spánok.

2. Fyzické a emocionálne zmeny

Nespavosť v tehotenstve môže byť tiež spôsobená rôznymi fyzickými a emocionálnymi zmenami, ako je nájdenie pohodlnej polohy na správne spanie, kŕče v nohách, kongescia nosa, pálenie záhy, dýchavičnosť, zvýšená srdcová frekvencia, bolesti chrbta, úzkosť a syndróm neklidných nôh (RLS) stav, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity brnenia v nohách, sú niektoré z príčin nespavosti.

Tlak na močový mechúr v dôsledku rastúceho plodu a brucha môže spôsobiť časté močenie a nepohodlie, ktoré ovplyvňujú spánok.

Spánkové zmeny v prvom trimestri

Poloha v spánku počas tehotenstva v prvom trimestri môže byť dosť náročná, pretože sa prispôsobujete náhlym zmenám, ktoré prichádzajú do cesty, fyzicky a mentálne. Môžete začať cítiť ospalosť počas dňa a bude mať pocit, ako si krátke nAP cez deň. Vyššia hladina progesterónu spôsobuje ospalosť počas dňa, ale narúša spánok v noci. Bezspalosť v noci vedie aj k únose počas dňa.

Nepríjemné prsia znemožňujú nájsť pohodlnú polohu na spanie. Je dobré spať na ľavej strane, pretože zlepšuje prietok krvi do maternice a rastúci plod. Pomáha tiež pri vyplavovaní tekutín a odpadu z tela.

Rastúci plod a maternica zvyšujú tlak na močový mechúr a potreba častého močenia bráni vášmu režimu spánku.

Zmeny spánku v druhom trimestri

Spať počas tehotenstva v druhom trimestri môže byť pre niektoré ženy trochu uvoľnená. Spánok sa zlepšuje počas druhého trimestra. Nevoľnosť a potreba močenia často klesá a máte tendenciu spať lepšie. Niektoré dôvody, ktoré môžu spôsobiť poruchy spánku počas tohto trimestra, zahŕňajú kongesciu, kŕče v nohách a syndróm nepokojných nôh.

Spánkové zmeny v treťom trimestri

Spánok počas tretieho trimestra tehotenstva je veľmi náročný, pretože máte nepríjemný pocit a narušený spánok. Výskum ukazuje, že ženy sa prebúdza viackrát v noci, čo ovplyvňuje ich spánok. Príčiny poruchy spánku počas tretieho trimestra zahŕňajú:

• svrbenie
• Kŕče v nohách
• Časté močenie
• pálenie záhy
• Nútená poloha tela v posteli
• Bolesť chrbta
• Bolesť kĺbov
• Nepríjemnosť v rukách
• Bolestivosť prsníkov
• úzkosť

Aké sú bežné problémy so spánkom v tehotenstve?

Teraz, keď si uvedomujeme, že tehotenstvo postihuje spánok, poďme sa pozrieť na niektoré bežné ťažkosti súvisiace so spánkom:

1. Časté urinácie

Potreba často močiť môže spôsobiť poruchy spánkového vzoru. Vyššie hladiny hormónov v tehotenstve vedú k častému močeniu. Rastúca veľkosť plodu zvyšuje tlak na močový mechúr, čo vyvoláva pocit nepríjemnosti. Obličky tiež musia filtrovať o 50 percent viac krvi ako zvyčajne, čo vedie k tvorbe väčšieho množstva moču.

2. Všeobecné nepohodlie

Nájdenie pohodlnej polohy na spanie sa stáva ťažkým z dôvodu rastúceho brucha. Ženy, ktoré sú zvyknuté spať na žalúdok a späť, tiež považujú za náročné spať pokojne, bez nepríjemných pocitov.

3. Pálenie záhy

Hormonálne zmeny tiež podnecujú pálenie záhy. To môže byť zlé v noci a znemožňuje vám spať. Počas tretieho trimestra môže dôjsť k jeho zhoršeniu.

4. Kŕče na nohy

Keď vaše nohy nesú nadmernú hmotnosť počas tehotenstva, kompresia krvných ciev v nohách a únava môžu spôsobiť kŕče.

5. Nosová kongescia

Vyššie hladiny estrogénu a progesterónu zvyšujú objem krvi na membrány nosa. To vedie k väčšiemu hlienu a upchatému nosu. Táto nosná kongescia spôsobuje nepríjemné pocity a kašeľ v noci.

6. syndróm neklidnej nohy

Niektoré ženy trpia na RLS, čo bráni spánku. Tento stav spôsobuje pocit bolesti a brnenia v nohách a máte túžbu pohybovať nohami neúnavne, čím ovplyvňuje spánok.

7. Spánok apnoe

V tomto stave je dýchanie prerušené počas spánku, čím sa narušuje plán spánku.

Spacie polohy počas tehotenstva

Spánková pozícia počas tehotenstva zohráva dôležitú úlohu počas všetkých trimestrov. Cvičenie spánku na strane bude veľmi užitočné, ako budete postupovať počas tehotenstva.

Najlepšie miesto na spanie počas tehotenstva je ležať na vašej strane s kolenami ohnutými, aby ste zaistili čo najväčšie pohodlie. Táto pozícia uľahčuje prácu vášho srdca, pretože udržuje hmotnosť dieťaťa pôsobením tlaku na nižšiu vena cava, žilu, ktorá nesie krv zo srdca z nohy.

Mnohí lekári odporúčajú, aby tehotné ženy spali na ľavej strane, pretože zabraňujú tomu, aby maternica stláčala pečeň. Zlepšuje tiež cirkuláciu srdca a umožňuje ľahký tok krvi do plodu, maternice a obličiek.

Skúste použiť vankúše na pohodlné spanie. Použitie zalomenej prikrývky pre chrbát môže poskytnúť určitú úľavu. Môžete sa poradiť so svojím lekárom, aby vám pomohol pri rozhodovaní o dobrom stave spánku v tehotenstve, ktorý vám poskytne maximálny komfort.

Nespavosť počas tehotenstva

Nespavosť je stav, keď máte ťažkosti so zaspávaním, spánkom alebo oboma. Ženy prežívajú nespavosť počas tehotenstva, ale sú veľmi časté počas prvého a tretieho trimestra.

Úzkosť, nevoľnosť, bolesť chrbta, kŕče v nohách, časté močenie a dýchavičnosť sú niektoré z dôvodov nespavosti. Hoci sa nedá úplne vyhnúť nepohodlie v spánku, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť lepší spánok počas tehotenstva.

Tipy na lepšiu spánku počas tehotenstva

Odporúča sa nastaviť dobré spacie návyky, aby ste počas tehotenstva mali vyvážený spánok. Nasleduje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu lepšie spať, keď ste tehotná:

1. Fix Rutine Bedtime

Pripravte sa pred odchodom do postele tým, že sa vyhnete žiareniu z televízie, mobilných telefónov, tabuliek alebo iných digitálnych zariadení. Čítanie, relaxácia a krátke kúpele s teplou vodou vám môžu pomôcť uvoľniť sa a ľahko spať. Ak máte pocit, že je celá hore, prebudíte sa a rozptýlite sa, aby ste sa čo najskôr usnuli.

2. Pijte kvapaliny počas dňa

Pite vodu a iné tekutiny, aby zostali počas dňa hydratované. Obmedzte príjem tekutín po 19:00. Tento zvyk zabraňuje nutkaniu prebudiť sa a vyhýba sa častému močeniu.

3. Jedzte Vyvážené jedlo

Krmte si zdravú večeru, ale zabezpečte, aby ste ju pomaly vychutnávali, aby ste znížili pravdepodobnosť pálenia záhy. Vezmite skorú večeru a nespí hladný. Jedzte ľahké občerstvenie, ak je to potrebné. Potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú, že hladina cukru v krvi je v noci stabilná. Teplej pohár mlieka vám môže pomôcť nesmierne. Vyhnite sa mastným, korenistým, sladkým jedlám, kyslým potravinám a kofeínu.

4. Urobte pohodlný spací priestor

Uistite sa, že máte všetko, čo je potrebné pre pohodlný spánok. Používajte pohodlný spánkový podprsenku, aby ste sa uistili, že vaša citlivosť prsníkov nespôsobuje nepríjemné pocity. Udržujte miestnosť tmavú, s minimálnym osvetlením, ak je to potrebné, aby ste sa uistili, že prostredie je ideálne pre spánok. Použite nočné svetlo v kúpeľni, pretože jasné svetlá môžu brániť v spánku.

5. Cvičenie, ale relax

Zostaňte aktívny počas dňa, aby ste sa ubezpečili, že dobre spíte v noci. Tiež, prax relaxačné techniky a meditácie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobrý spánok.

6. Opravte svoj postoj spánku

Uistite sa, že vaša pozícia spánku neovplyvňuje váš spánok. Najlepší spôsob spánku počas tehotenstva je na vašej strane, najlepšie na ľavej strane. Táto pozícia pomáha v obehu a je pre dieťa najbezpečnejšia

7. Skontrolujte doplnky a lieky

Jedným z dôvodov kŕčov v nohách môže byť nízka hladina vápnika alebo horčíka. Tiež skontrolujte nedostatky železa a vitamínov vo vašom tele, pretože sú životne dôležité minerály na udržanie silného tela pre doručenie a rast dieťaťa. Uistite sa, že sa poradíte so svojím lekárom av prípade potreby získajte rady o zvýšení dávkovania týchto doplnkov. Použite soľné nosné spreje a nosné prúžky, pretože poskytujú rýchlu úľavu od nosovej kongescie.

8. Skontrolujte svoje emocionálne úrovne

Vyhnite sa úzkosti a stresu, pretože zabíja spánok a skončíte s tým, že ste unavení.

Spanie na vaše srdce v priebehu tehotenstva je náročné. Avšak plánovanie a uprednostňovanie spánku vám môže pomôcť ísť míľou pri dobiehaní. Výskum odhalil, že ženy s nižším spánkom počas tehotenstva majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať dodávky v C-sekcii a dlhé hodiny práce.

Odporúča sa, aby ženy získali dodatočný odpočinok a spali skôr, pretože si musíte pamätať, že s vaším dieťaťom vo vás spíte pre dvoch a nie pre jednu. Kým budete úzkostlivo čakať na držanie malého, zaistite, aby ste spali ako dieťa, aby vaša cesta nezabudnuteľný jeden.