Význam vápnika počas tehotenstva
Počuli ste príslovie „dostanete to, čo ste vložili, “ a naše výbery jedla, najmä počas tehotenstva, to platia. Vápnik je mimoriadne dôležitou súčasťou zdravej výživy. Potrebujete to nielen pre svoje kosti, ale aj pre svoje srdce, svaly a nervy. Nezabudnite, že vaše dieťa „pestuje“ celú kostru kostí, ktorej vápnik je hlavnou zložkou.
Koľko vápnika musím užívať počas tehotenstva?
Odborníci odporúčajú, aby ste každý deň počas tehotenstva dostali najmenej 1 000 miligramov vápnika . Tisíc miligramov znie ako veľa, ale starostlivým výberom jedla získate to, čo potrebujete.
Aké potraviny majú vysoký obsah vápnika?
Niektoré potraviny obsahujú 300 miligramov alebo viac vápnika - ak budete jesť len štyri z nich denne, narazíte na odporúčaný denný príjem. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú:
- obohatené ovsené vločky
- mlieko
- čedar
- mandle
- jogurt
Prichádza okolo 100-200 miligramov vápnika na porciu a nájdete potraviny ako:
- tofu
- pomarančový džús
- pečené fazule
- tvaroh
- Mak
- Chia semená
- rukolou
- kale
- brokolica
Tieto jedlá obsahujú okolo 100 miligramov vápnika na jednu porciu, stále však existujú vynikajúce možnosti na zvýšenie príjmu vápnika:
- sladké zemiaky
- kôra greeny
- sójové mlieko
- zmrzlina
- potraviny obohatené vápnikom, napríklad veľa obilnín; skontrolujte výživové štítky, aby ste našli potraviny obohatené vápnikom
Nezabudnite na dôležitosť vitamínu D počas tehotenstva
Pri výbere zdrojov potravy pre vápnik nezabudnite sledovať aj hladinu vitamínu D. Bez vitamínu D vaše telo nebude schopné absorbovať vápnik efektívne, bez ohľadu na to, koľko konzumujete. Odborníci odporúčajú, aby ste dostali denne 400 až 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D.
Veľké zdroje vitamínu D
Najlepším miestom na štart je slnko! Je to tak, nemusíte niečo jesť, len si sadnite a nasajte - je to veľká výhovorka, aby ste na pár minút zložili náklad a sedeli na stoličke. Koľko vitamínu D dostanete, závisí od vašej polohy, veku, pigmentácie kože a niekoľkých ďalších faktorov. Aj keď je to skvelý spôsob, ako získať vitamín D, budete chcieť nadviazať na ďalšie dva zdroje - jedlo a doplnky.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, sú prirodzene dosť obmedzené. Najlepším riešením je pozrieť sa na možnosti mastných rýb, ako sú tuniak, makrela a losos. Podobne ako vápnik, niektoré potraviny sú obohatené vitamínom D, takže pri nakupovaní si nezabudnite skontrolovať štítky potravín. K dispozícii sú doplnky vitamínu D a ľahko sa dá merať, koľko dostanete tým, že idete touto cestou.
Nástroje, ktoré vám pomôžu zmerať príjem vitamínu
Ak ste ohromení množstvom vecí, ktoré musíte sledovať, a myšlienka počítania týchto miligramov vápnika spolu so všetkým ostatným spôsobí, že sa vám hlava točí, nebojte sa - tam sú niektoré skvelé nástroje, ktoré vám môžu pomôcť! Ministerstvo zdravotníctva v New Yorku má niekoľko skvelých informácií o vápniku. Na ich webových stránkach nájdete sprievodcu, ktorý vám pomôže odhadnúť množstvo vápnika, ktoré získavate. Ak dávate prednosť peru a papieru, poskytujú dokonca odkaz na pracovný list, ktorý si môžete vytlačiť. Existuje tiež niekoľko aplikácií, pomocou ktorých môžete sledovať svoju výživu, nielen vápnik. Jeden z našich obľúbených sa nazýva Nutrienty - Nutričné fakty od aplikácií granátového jablka. Táto aplikácia vám umožňuje vyhľadávať vo svojej databáze potraviny, vytvárať si vlastné recepty a sledovať konkrétne živiny.
Podávanie príjmu vitamínov pri rannej chorobe
Čo robíte, ak sa snažíte získať vápnik, ktorý potrebujete, ale ranná choroba sa dostáva do cesty? Počkaj! Snažte sa robiť múdre výbery potravín, ale ak sa snažíte udržať jedlo dole alebo jednoducho nenájdete chutné jedlo, zjedzte čo môžete a keď sa cítite lepšie, sledujte svoj príjem bližšie.
Vápnik je nevyhnutnosťou, takže nenechajte svoju potrebu naplnenú. Majte svoje kosti silné a dajte svojmu dieťaťu náskok, ktorý potrebujú pre zdravý vývoj!