Panvové náklonové cvičenia počas tehotenstva - Výhody a opatrenia
V tomto článku
- Čo je to Pelvic Tilt cvičenie?
- Rôzne typy cvičenia naklápania
- Výhody vykonávania pelvickej náklonovej výkonnosti v tehotenstve
- Kto by mal vykonať cvičenie na pelvicu?
- Kedy by ste mali robiť cvičenie na panvu?
- Kedy by ste sa mali vyhnúť cvičeniu pelvolu?
- Veci, ktoré je potrebné zvážiť pred a po vykonaní cvičebných cvičení
Každá veľká udalosť bude potrebovať nejaký druh praxe a tréningu a pôrod je veľmi podobný. Rovnako ako športovec trénuje svoje telo pred svojou udalosťou, tak aj matka potrebuje dostať svoje telo do tvaru, ak chce mať ľahší čas počas práce. Tým, že robíte správny druh prenatálnych cvičení, rozširujete svoju panvu a dáte dieťaťu do optimálnej polohy pre pôrod.
Čo je to Pelvic Tilt cvičenie?
Cvičenie, ktoré sa skladá z veľmi jemných pohybov chrbtice, ktoré podporia a posilnia svaly okolo dolnej časti chrbta, najmä brušných svalov, sú známe ako panvové naklápacie cvičenia. Nielen, že zmierňujú bolesti dolnej časti chrbta, ale tiež im dávajú jemnú masáž v procese. Môžu byť vykonané, keď stojíte s chrbtom na stenu, na rukách a kolenách, ako aj na posedenie na cvičebni.
Rôzne typy cvičenia naklápania
Existuje veľa druhov panvových cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Buď držte sa niekoľkých, s ktorými sa vám páči, alebo ich môžete každodenne miešať, aby ste udržali veci čerstvé.
1. Sedenie
Zatiaľ čo sa posedenie nemusí zdalo, že je to cvičenie vôbec, keď musíte s nami nosiť mimoriadnu váhu svojho dieťaťa, učiť sa správne sedieť môže skutočne posilniť vaše jadro a stabilizovať vaše svaly.
Ako na to
- Použite cvičenie loptičku, ktorá je dostatočne vysoká, že boky sú vyššie ako vaše kolená a dostatočne pevné držať váhu.
- Posaďte sa rovno a vzpriamene a udržujte panvu naklonenú dopredu.
2. Naklonenie
Tehotné ženy sa veľa opierajú o hmotnosť, ktorú potrebujú nepretržite nosiť, takže táto aktivita im pomáha vyrovnať ich.
Ako na to
- Nakloňte sa o čítače, ľudí a stolíky, aby ste sa vyrovnali so všetkými opačnými sklonmi.
- Použite svoj cvičebný guličku a zakryte ho rukami a horným telom a otočte sa.
- Vaša panva, ktorá je vo vzduchu, sa bude pohybovať tak, aby ju posilňovala pri narodení.
3. Ruky a kolená
Toto jednoduché cvičenie je bežne známe ako kočka-krava predstavuje. Udržuje spodnú časť chrbta voľnú a zmierňuje bolesť v dolnej časti chrbta.
Ako na to
- Dostaňte sa na svoje ruky a kolená, zápästie sú rovnobežné s ramenami a kolenami priamo pod bokmi
- Vdýchnite a zakryte chrbát, brucho sa pohybuje nadol, krk a chvost sa pohybujú nahor
- Vydychujte a presuňte svoju panvu dovnútra, oblúkte späť a držte hlavu nadol, ako keby ste sa snažili vidieť svoj pupok
- Opakujte aspoň 10 krát.
4. Stála
Toto cvičenie bude vyžadovať, aby ste sa opierali o stenu a robili ho denne, posilníte panvové svaly.
Ako na to
- Dotknite sa spodnej časti, ramien a hlavy k stene
- Zatlačte malú medzeru chrbta smerom k stene pri hlbokom dýchaní
- Vydychujte a pomaly relaxujte
- Opakujte cvičenie aspoň desaťkrát
5. Zľahka
Toto cvičenie posilní vaše svaly panvového dna.
Ako na to
- Položte si chrbát, nohy na podlahe a kolená sa ohýbajú
- Presuňte panvu dopredu a stlačte malú medzeru chrbta na podlahu
- Relaxujte svoje svaly a odpočívajte na niekoľko sekúnd.
- Zopakujte to toľkokrát, koľko ste spokojní.
Výhody vykonávania pelvickej náklonovej výkonnosti v tehotenstve
Cvičenie má mnoho výhod a počas tehotenstva nie je žiadna výnimka. Ak hľadáte začiatok cvičenia, výhody plynulého cvičenia panvy počas tehotenstva sú nasledovné:
- Pomôže pri prevencii alebo liečbe gestačného diabetu
- Pomáha pri zlepšovaní nálady
- Pomôcky pri tónovaní svalov, pri zlepšovaní sily a vytrvalosti
- Zlepšuje vytrvalosť a energiu
- Pomáha zlepšiť držanie tela
- Pomoc pri zlepšovaní spánku
- Zápcha, nadúvanie, opuch a bolesti chrbta
- Pomáha zlepšovať vašu schopnosť vyrovnať sa s prácou a niektoré ženy dokonca používajú panvové sklony na vyvolanie práce.
- Pomôže vášmu telu vrátiť sa rýchlejšie po pôrode
Kto by mal vykonať cvičenie na pelvicu?
Tehotné ženy by sa mali všetci snažiť dostať do zvyku robiť nejaké panvové cvičenia počas celého tehotenstva, pretože sú pre nich veľmi prospešné. Tie ženy, ktoré trpia bolesťou panvového pleca, AKA Symphysis Pubic Dysfunction, by mali robiť tieto cvičenia, pretože pomôžu zmierniť napätie, ktoré majú v oblasti panvy a posilnia ich svaly. Pred začatím nových cvičení kontaktujte svojho lekára, ak ste boli diagnostikovaní s týmto konkrétnym ochorením.
Ženy, ktoré sa nachádzajú v treťom trimestri, sú často povzbudzované k tomu, aby v priebehu fetálnej činnosti vykonávali cvičenia v oblasti panvy, pretože povzbudzujú dieťa, aby sa presťahovalo do správnej polohy na narodenie, pretože cvičenia sa rozšíria a otvoria panvu. Keď robíte cvičenia na svojich rukách a kolenách, vaše brucho sa premenilo na hojdaciu sieť, aby sa vaše dieťa dostalo do prednej polohy a zabezpečilo jednoduchšie pôrod.
Kedy by ste mali robiť cvičenie na panvu?
Ak ste mali dlhý a únavný deň a chcete nájsť trochu úľavu pre vaše boľavé chrbát, panvové naklápania sú skvelý spôsob, ako ísť. Môžu sa taktiež vykonať, keď sa snažíte pomôcť pozícii matky, o ktorej sa predpokladá, že môže ovplyvniť pozíciu plodu počas tehotenstva, ako aj počas pôrodu.
Ak vaše dieťa ešte nekleslo o 38 týždňov, panvové naklápanie vám pomôže podporiť pohyb vášho dieťaťa do správnej porodnej polohy. Ak začnete nakloniť panvu na začiatku ôsmeho mesiaca, zistíte, že je to pre vás a vaše dieťa najvýhodnejšie.
Cvičenia na panvu sú dokonca užitočné počas práce a ženy, ktoré chcú zmierniť bolesť v chrbte kvôli kontrakcii, môžu vždy požiadať svojho opatrovateľa, aby im pripomenul, aby sa dostali do mačky predstavujú.
Takže prospešné sú cvičenia panvového nakláňania, ktoré je skvelé na to, keď sa snažíte otehotnieť, počas tehotenstva, počas pôrodu a dokonca po tom, keď sa zotavujete.
Kedy by ste sa mali vyhnúť cvičeniu pelvolu?
Panvové plachty sú všestranné a zvyčajne neexistuje veľa dôvodov na to, aby ste sa im vyhli, pokiaľ nemáte komplikácie s vaším tehotenstvom a Váš lekár vám povie, že je najlepšie vyhnúť sa akémukoľvek cvičeniu.
Veci, ktoré je potrebné zvážiť pred a po vykonaní cvičebných cvičení
Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti pred a po tom, ako urobíte svoje panvové náklonové cvičenia:
pred
- Ak sa chystáte urobiť panvové sklony, uistite sa, že máte súhlas s lekárom
- Ak sú vaše zápästia a kolená opuchnuté, použite vankúše, ktoré podporujú vaše kolená alebo sa zdržiavajte cvičení, ktoré vyžadujú, aby ste boli na vašich rukách a kolenách.
- Ak chcete, aby cvičenia boli najefektívnejšie a ste nová mama, mali by ste mať panvové kĺby a pracovali si brušné svaly.
- To je tiež dôležité pre matky, ktoré museli mať lekárske zákroky z dôvodu postavenia dieťaťa, tých, ktorí majú dlhú prácu, ako aj tých, ktorí začínajú vykonávať neskoro v tehotenstve.
po
- Niektoré ženy chcú skončiť so smerom nadol.
- Ak pocítite závrat počas cvičenia, ihneď ho zastavte
Vždy je najlepšie začať správne panvové cvičenia hneď, ako viete, že ste tehotná, ale aj keď ste to neurobili, nie je nikdy neskoro na to, aby ste začali. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké cvičenia sú najlepšie a začnite.