Plán na chudnutie pre mamičky
„Práve som mal dieťa pred 7 týždňami. Mám asi 20 libier, ktoré môžem stratiť, aby som sa dostal späť do svojej hmotnosti pred tehotenstvom. Začal som cvičiť, ale cítim sa bezradný, pokiaľ ide o potraviny, ktoré by som mal jesť. Viem, že jesť spracované potraviny alebo jedlá s vysokým obsahom kalórií nejesť, ale nie som si istá, kde začať. Môžete nám poskytnúť vzorové menu “? - Heather
Ahoj Heather,
Vo všeobecnosti hľadáte rovnováhu chudých bielkovín, zdravých tukov a zdravých sacharidov. Pokúste sa dosiahnuť rovnováhu všetkých troch (alebo dvoch z troch) pri všetkých jedlách a občerstvení.
Chudé proteíny: nízkotučný tvaroh, vajcia, morčacie mäso, kuracie mäso, chudé mäso, tofu, nízkotučný jogurt, odstredené alebo nízkotučné mlieko, fazuľa
Zdravé tuky: avokádo, olivový a repkový olej, orechy a semená, olivy
Zdravé sacharidy: zelenina, ovocie, ovsené vločky, sladké alebo pečené zemiaky, hnedá ryža, fazuľa a strukoviny, celozrnné pečivo alebo cestoviny
Tu je niekoľko príkladov jedál a desiatu, ktorých priemerná hodnota je približne 1600 kalórií (pri výbere jedného raňajky, jedného obeda, jednej večere a 2 občerstvenia). Ak dojčíte, mali by ste pridať ďalších 200 - 400 kalórií denne. Bez toho, aby ste poznali svoju hmotnosť alebo výšku alebo typ tela, je ťažké odhadnúť potreby kalórií., , ale nechcel by som klesnúť oveľa menej ako 1600, a nie nižší ako 800, ak dojčíte.
Všimnite si, aké množstvo zeleniny je zahrnuté v čase obeda aj večere!
raňajky
Arašidové maslo a banánová rollup: 1 malý celozrnný zábal (okolo 80 - 100 kalórií); 1 T prírodného arašidového masla; 2 lyžičky džemu s nízkym obsahom cukru; 1 malý banán; 1/2 odtučneného mlieka
Jogurt alebo tvarohový syr a ovocie: 1 nádoba 6 oz. nízkotučné jogurty alebo ½ šálky tvarohu; 1 šálka jahôd; 1 T pšeničných klíčkov; 15 mandlí
Horúca cereálie s ovocím a orechmi: 1 balenie obyčajnej ovsenej vločky alebo iných obilnín s vysokým obsahom vlákniny; 1 šálka odstredeného mlieka; 2 lyžičky cukru alebo javorového sirupu; 6 nakrájaných polovíc vlašských orechov, nakrájaných; 1 malé nakrájané jablko
Dilly Miešané vajíčka a paradajka; Grapefruit: 2 vajcia alebo 1/2 šálky náhradného vajca; 1 malé paradajka, nakrájané na kocky; 2 plátky celozrnného chleba; 1/2 T margarínu neobsahujúceho trans-tuk; 1/2 lyžičky kôpru; 1/2 grapefruitu.
Turecko Burger; Zelenina: 4-oz. hamburger z bieleho mäsa; 2 lyžičky catsup; šalát a paradajka; 1 celozrnný anglický muffin; 10 mini mrkvy; 1/2 červeného korenia
Hummus Wrap with Veggies: 1 celozrnný zábal (najviac 180 kalórií); 6 Tbs hummus; 1 plátok alpského syra so zníženým obsahom tuku; plátky červenej cibule; 3 plátky paradajok; Šalát; 1 plátok žltého korenia
Turecko chilli a šalát: 1 1/2 šálky konzervovaného morčacieho chilli; Šalát so zmiešanou zeleninou a kockami surovej zeleniny, dresing na báze 1 T olivového oleja
Turecko s otvoreným koncom a avokádo: 3 oz. morčacie prsia s nízkym obsahom sodíka; 1 plátok celozrnného chleba; 1/4 plátky avokáda; 1 T kanola s nízkym obsahom tuku; 2 plátky paradajok; Rímsky šalát pre sendvič; 1 šálka narezanej surovej zeleniny, ako je zeler, uhorka, reďkovky, mrkva, paprika na boku
Šalát z hráškovej polievky: 1 celá polievka (16 oz.); Šalát so zmiešanou zeleninou a 1 šálka surovej zeleniny; Obvaz na báze 2 T olivového oleja
Špenátový šalát: 3 šálky predpraného špenátu; 1/2 šálky nakrájanej na plátky; 2 vajcia natvrdo uvarené; 2 T syra s nízkym obsahom tuku; 1 T slaninové kúsky; 2 T vinaigretový dresing; celozrnné sušienky (veľkosť porcie sa rovná približne 120 kalóriám)
Lososové koláče: 1 lososový koláč (získajte čerstvé alebo mrazené) s 1 T nízkotučnej kanolovej kanoly; 15 šparglí oštepy; 1/2 šálky hnedej ryže
Kuracie mäso na grile: 4-5oz. kuracie prsia; 1/2 T omáčky teriyaki alebo BBQ; 2 šálky naparenej brokolice; 1 lyžička margarínu bez tuku; 1 malá sladká zemiaky
Celozrnné cestoviny s omáčkou z morských plodov: 5 oz. chudé morčacie morčacie prsia; 1 T olivového oleja; sprej na pečenie; 1 1/2 šálky kockovej zeleniny celkom (mrkva, šampiňóny, cibuľa, paprika); 1/2 šálky paradajkovej omáčky; 1 1/2 šálky varených celozrnných cestovín
Kuracie klobásy Supreme: 1 kuracie klobásy, krájané na plátky; 1 T olivového oleja; 2 T kurací vývar s nízkym obsahom sodíka; 1/2 pohára nakrájanej cibule a húb; 2 T kyslá smotana s nízkym obsahom tuku; 1 T parmezán; 1 1/2 šálky celozrnných cestovín
1 veľký škoricový toastový ryžový koláč; 1 T prírodného arašidového masla
1 veľké jablko a hrsť mandlí
Jogurt bez kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy
1 veľký ryžový koláč; 2 T hummus; 1/2 plátky červeného korenia
1/4 šálky pražených sójových orechov
1 šálka edamamu v krabici
best,
Jane