Jóga po doručení - návrat do tvaru po pôrode
V tomto článku
- Výhody jogy po tehotenstve
- Veci, ktoré budete potrebovať na vykonávanie jogy
- Post Tehotenstvo Jóga predstavuje pre nové mamičky
Tehotenstvo môže byť jednou z najšťastnejších fáz života žien, ale nemožno poprieť, že stres a napätie, ktoré prináša ženské telo, sú obrovské. Väčšina žien zápasí so spoločnými každodennými aktivitami po pôrode, pretože telo sa stále zotavuje z rizík tehotenstva a pôrodu. Jóga je mimoriadne prospešná a môže pomôcť zotaviť sa z účinkov pôrodu hladko.
Výhody jogy po tehotenstve
Existujú rôzne výhody postnatálnej jogy, hlavné medzi nimi sú:
- Postnatálne zotavenie: Ženské telo prechádza obrovskými zmenami počas tehotenstva. Tieto zmeny spôsobujú veľa stresu vo všetkých častiach tela; plus proces nosenia dieťaťa a pôrodu je bolestivý. Jóga po normálnom podaní je skvelý spôsob, ako postupne upokojiť napätie, ktoré telo muselo vydržať kvôli tehotenstvu.
- Chudnutie: V priebehu tehotenstva sa všetky ženy vážia. Pridaná požiadavka užívania viac ako zvyčajných živín a potreba nosiť mimoriadnu hmotnosť dieťaťa spôsobujú prírastok hmotnosti tehotným ženám. Problém sa začína po dodaní, keď nie je potrebná ďalšia váha. Strata hmotnosti po dodaní nie je jednoduché. Jóga je však osvedčený starodávny režim; niektoré disciplíny a trochu času denne na vykonávanie jogy môžu priniesť fantastické výsledky pri strate hmotnosti po tehotenstve.
- Výdrž: Väčšina nových matiek zažila slabosť po tehotenstve. Príznaky tejto slabosti zahŕňajú stratu sily, bolesti svalov a kĺbov a chronické vyčerpanie. Jóga jemne a pomaly cvičí svaly a kĺby späť do svojej pôvodnej sily spolu s postupnou posilňovaním jadrovej sily a vytrvalosti.
- Obnovenie postoja: Deväť mesiacov tehotenstva, po ktorom nasleduje starostlivosť o dieťa po pôrode, nevyhnutne zahodí normálnu polohu tela ženy zo synchronizácie. Proces pohybovania sa s rastúcim dieťaťom v maternici je stresujúci na chrbtici. Je to preto, že ošetrovanie a neustále zdvíhanie malého po narodení prináša zvýšenú stres na krk a ramená. Jóga posilňuje všetky základné svaly a kĺby a môže dokonca pomôcť ženám dosiahnuť lepšie postoj ako tehotenstvo.
- Psychologické výhody: Jóga sa zameriava na hlboké dýchanie, naťahovanie a uvoľnenie tela, kombinácia pohybov a dýchania zlepšuje krvný obeh a zároveň okysličuje telo. Ako taká joga môže vyvolať stav hlbokej relaxácie, ktorá znižuje stres a upokojuje telo a myseľ.
Veci, ktoré budete potrebovať na vykonávanie jogy
Zatiaľ čo jóga je väčšinou voľná ruka forma udržiavania fit a zahŕňa dýchanie a pohyby tela, niektoré základné vybavenie by bolo užitočné, aby cvičenie a fitness rutiny relatívne pohodlné. Nižšie je uvedený zoznam niektorých vecí, ktoré by sa mali použiť na postnatálne tehotenské jogy
- Rubber Mat : Predpokladom pre jogu je mäkká gumová podložka; nielenže poskytuje tlmenie medzi vašim telom a tvrdou podlahou, ale tiež vytvára pevný protišmykový povrch, ktorý zabraňuje možným zraneniam.
- Deka: Niektoré pózy vyžadujú ďalšie polstrovanie, aby sa predišlo nepohodlie. Vyberte vrstvu strednej hrúbky, ktorá je vyrobená z mäkkého materiálu.
- Bloky: Bloky sú užitočné pre pokročilé predstavy, ktoré vyžadujú extrémnu flexibilitu. začiatočníci môžu vykonávať pokročilé manévre pomocou blokov.
- Remienok: Popruhy sú veľmi užitočné podporné zariadenia, ktoré pomáhajú pri naťahovaní a podporovaní končatín pre určité obtiažne vykonateľné jogy.
- Športové oblečenie: Správne vybavenie a oblečenie sú nevyhnutné pre akýkoľvek druh rutinnej práce. Jóga zahŕňa veľa strečinkov a komplikovaných postojov; je dôležité, aby sa oblečenie, ktoré sa nosilo počas týchto sedení, mohlo ťahať a pohybovať sa spolu s telom bez toho, aby ste sa dostali do cesty.
Post Tehotenstvo Jóga predstavuje pre nové mamičky
Nižšie sú uvedené výbery z dvanástich jogových póz a manévrov, ktoré by boli užitočné pre ženy, ktoré práve počali. Prvých málo sa dá pomôcť pri naťahovaní, zahrievaní a flexibilite, ktoré nasledujú a predstavujú pokročilejšie výhody.
- Stretnutie krku (rolka):
Táto póza je skvelá na zmiernenie stresu, ale je potrebné ju vykonávať opatrne.
výhody:
Poskytuje flexibilitu na krk, zmierňuje svalové napätie, poskytuje zahriatie pre pokročilejšie postoje.
Ako vykonať:
Keď sedíte v polohe so skríženými nohami, vdychujete hlboko, pomaly otočte hlavu doprava, až sa svaly cítia natiahnuté. Zhlboka nadýchnite a pomaly sa vráťte do normálnej polohy.
- Rameno Stretch (Roll):
Táto póza dodáva ramenám pružnosť.
výhody:
Zmierňuje svalové napätie, uvoľňuje ramenné svaly a poskytuje zahrievanie pre pokročilejšie pózy.
Ako vykonať:
Keď sedíte v polohe so skríženými nohami, držte svoje ruky rovno po stranách. Pomaly presuňte svoje ramená dopredu a priveďte ich k ušným lalomkam, bez toho, aby ste sa pohybovali rukami v podstate v jednej rotácii. Pokračujte v pohybe a pohybujte sa smerom dozadu a potom smerom nadol. Tým sa dokončí jedna rotácia. Opakujte pohyb sedemkrát, pauzu päť sekúnd a potom zmeňte pohyb a vykonajte sedem opakovaní.
- Hrudník Stretch:
Môže sa použiť ako zahrievací póza, po ktorej sa dá urobiť vysoká úroveň.
Výhody :
Napína, uvoľňuje a uvoľňuje hrudník a horné zadné svaly a zmierňuje svalové napätie v hrudníku.
Ako vykonať:
Posaďte sa priamo do polohy s krížovými nohami. Držte svoje ruky rovno po stranách a chrbte rovno. Teraz zatvorte oči a vdychujte hlboko a rozširujte hrudník a brušné svaly. Držte päť sekúnd a pomaly vydychujte; pauzu na päť sekúnd a opäť vdychovať, pričom sa opakuje pohyb minimálne dvadsiatich opakovaní. Upozorňujeme, že toto cvičenie sa musí vykonať pomaly av prípade nepohodlia, dýchavičnosti alebo závratov okamžite zastavte.
- Stretnutie nohy:
Táto póza je vhodná pre spodnú časť tela.
výhody:
Napína nohy, cvičí svalové svaly a zlepšuje obeh.
Ako vykonať:
Zasuňte sa do polohy tým, že položíte kolená a ruky na podložku. Pomaly prejdite rukami dozadu a znižujte chrbát, kým sa váš spodok nedotkne nožičiek. Teraz odpočívajte na zadok nohy a narovnávajte si chrbát. Mali by ste sedieť rovno s rukou na stehnách, a váš spodok bude spočiatku na nohách nohy, v tomto bode, chodidlá vašich nôh by sa mali cítiť napnuté. Držte pozíciu na osem sekúnd pred uvoľnením. Opakujte tento pohyb päťkrát a snažte sa predĺžiť čas držania.
- Pelvický náklon:
Táto póza pomáha posilniť jadro.
výhody:
Vykonáva svaly dolnej časti chrbta, brucha a zadok.
Ako vykonať:
Uložte si podložku a zložte si kolená, nechajte nohy na rohoži a dlane ruky vedľa bokov a dotknite sa rohože. Udržujte neutrálnu chrbát vdychujte pri zdvíhaní bokov. Pozastavte na tri sekundy a pomaly vydychujte, čím sa boky vrátia späť na rohož; odpočívajte tri sekundy a zopakujte. Mal by stačiť dvadsať opakovaní na jedno zasadnutie tohto pohybu.
- Kegel Cvičenie:
Cvičenia Kegel posilňujú panvové dno.
výhody:
Tehotenstvo často vedie k oslabeniu panvového dna, čo môže viesť k zníženiu sexuálneho potešenia a kontroly močového mechúra.
Ako vykonať:
Uložte si chrbát, zložte si kolená podrážkami a dotýkajte sa rohože a rukami na pupku. Zmluvte svaly dolnej časti brucha - svaly, ktoré by ste použili na zastavenie močenia v polovici cesty - držte päť sekúnd. Uvoľnite a vdychujte, pauzu päť sekúnd a zopakujte. Vykonajte dvadsať opakovaní na jednu reláciu.
- Pelvína hojdacia:
Táto poloha pomáha pri uvoľňovaní plynatosti.
výhody:
Tehotenstvo vytvára tlak na brucho, čo vedie k oslabeniu svalov. Hojenie panvy posilňuje brušné svaly.
Ako vykonať:
Ľahnite si na chrbát s kolenami zloženými a rukami po stranách. Vydychujte a presuňte svoj pupok smerom nahor a dovnútra. Vdýchnite a presuňte svoj pupok smerom dole, pauzu na tri sekundy a zopakujte. Vykonajte dvadsať opakovaní na jednu reláciu.
- Tiger Pose:
To funguje na všetkých hlavných svaloch tela.
výhody:
Pomáha zmierniť bolesti chrbta a omladzuje reprodukčné orgány.
Ako vykonať:
Zasuňte sa na miesto s kolenami a dlhými rukami položenými na podložke. Kolená by mali byť v súlade so stehnami a dlane v rade s ramenami. Teraz zdvihnite pravé koleno a natiahnite pravú nohu, čím ju zosúvate s bokmi a rovnobežne s podlahou. Zdvihnite pravú nohu, ohnite koleno a nechajte nohy na nohách. Zároveň zdvihnite svoje rameno a nakláňajte hlavu dozadu. Počas tohto pohybu vdychujte a držte ho po dobu štyroch sekúnd; potom vydychujte a presuňte kolená smerom k hrudníku a znížte ramená. Presuňte hlavu smerom k hrudníku, pokúšajúc sa dotýkať sa vašej hlavy na kolená a držať ho na štyri sekundy. Pozastaviť na štyri sekundy a zopakovať s ľavou nohou. Vykonajte tento pohyb počas piatich opakovaní.
- Cobra Pose:
Cobra póza pomáha riešiť problémy s bolesťou chrbta po pôrode.
výhody:
Posilňuje paže, ramená, chrbticu a zadok.
Ako vykonať:
Uložte si na brušku a držte celé telo rovno a nohy dohromady. Prineste ruky pod ramená, vdychujte a jemne zdvihnite horné telo, pričom pevne držte pás na rohoži. Zdvihnite čo najviac bez toho, aby ste sa ublížili, držte túto pozíciu desať sekúnd, potom vydychujte a vráťte sa k ležaniu a uvoľneniu. Tento manéver opakujte desaťkrát, dvadsaťkrát, ak je to možné.
- Camel Pose:
Velbloud predstavujú najlepšiu jogu po pôrode, aby sa znížila váha okolo brucha spolu so zosilnením všetkých hlavných svalov tela.
výhody:
Nadbytočný brušný tuk, ktorý zostal po pôrode, je zdrojom nespokojnosti medzi mnohými novými matkami.
Ako vykonať:
Pokľaknite si na jogovú podložku a nechajte si chrbát a kolená pod bokmi. Pomaly sa nakláňajte dozadu pri inhalovaní, dotýkajte sa nohami dlanimi jeden po druhom. Vaše ramená, hrudník a ramená by mali byť natiahnuté s výrazným oblúkom vytvoreným na spodnej časti chrbta. Držte túto pozíciu približne počas 8 sekúnd počas normálneho dýchania. Zopakujte osemkrát za reláciu.
- Nožnice Pose:
Tento krok napodobňuje pohyb nožnice v činnosti a pomáha posilňovať brucho.
výhody:
Pomáha znižovať brušný tuk a zlepšuje pružnosť bokov a chrbtice.
Ako vykonať:
Uložte si na chrbát, držte obe nohy a obe ruky smerom k stropu. Pohybujte ľavú ruku a nohu smerom hore, kým presuniete pravú ruku a nohy smerom dole. Obráťte pohyb a zopakujte päťkrát.
- Relaxačná póza:
Táto póza môže byť vykonaná ako náhrada za napätie.
výhody:
Pomáha relaxovať po tréningu pri rozťahovaní oblasti okolo bokov a slabín.
Ako vykonať:
Položte vankúš pozdĺžne na podložku a položte na ňu. S hlavou umiestnenou na hornom okraji zatvorte oči a dýchajte hlboko a pomaly. Mali by ste sa začať cítiť uvoľnená veľmi rýchlo.
Jóga môže pomôcť ženskému telu po tehotenstve, aby sa veľmi podobala jej predtým tehotenstvom. Treba poznamenať. Týchto šesť mesiacov by sa však malo udeliť telu, aby sa zotavil z tehotenstva pred začatím jogy.