Jóga pre tehotné ženy - postoje, výhody a tipy

Obsah:

V tomto článku

• Ako praktizovať jogu počas tehotenstva
• Je bezpečné praktizovať jogu zatiaľ čo je tehotná?
• Aký je najlepší čas na začatie jogy v tehotenstve
• Efektívne jogy predstavujú tehotenstvo
• Prvý trimestr jogy Asanas
• Druhý trimestr jogy Asanas
• Tretí trimester jogy Asanas
• 10 Výhody prenatálnej jogy
• 10 cvičení jogy, ktoré sa majú vyhnúť počas tehotenstva
• Bezpečnostné tipy na udržiavanie jogy u tehotných žien

Tehotenstvo je mimoriadny čas v živote každej ženy a môže byť jedným z najviac radostných zážitkov vôbec! Ak nie sú žiadne komplikácie, nič by vás nemalo brániť v tom, aby ste stále robili to, čo máte radi, len s niekoľkými vylepšeními tu a tam, aby ste sa prispôsobili potrebám dieťaťa rastúceho vo vnútri vás! Cvičenie nie je výnimkou, a pokiaľ ide o fyzickú aktivitu počas tehotenstva, je nevyhnutné, aby ste si venovali mimoriadnu starostlivosť. Jóga je forma cvičenia, ktorú môžu tehotné ženy zvážiť, a najbezpečnejším spôsobom, ako precvičiť jogu počas tehotenstva, je hľadanie prenatálnej jogy s certifikovaným inštruktorom. Jedná sa o špeciálne triedy, ktoré sú určené pre tehotné ženy.

Ako praktizovať jogu počas tehotenstva

Počas tehotenstva môže kvalifikovaný inštruktor jogy viesť oveľa lepšie ako akékoľvek DVD alebo Youtube video môže. Čo je ešte lepšie, je, že špecializovaný inštruktor bude schopný prispôsobiť vaše rutinné jogy a jogu predstavuje pre individuálne potreby vášho tela. To vám pomôže vyčistiť plán jogy, ktorý je prispôsobený vášmu fyzickému stavu a stavu tehotenstva. Ďalšou veľkou výhodou je, že sa stretnete s ostatnými mamičkami!

Tu sú niektoré základné pravidlá, ktoré by mali dodržiavať tehotné ženy pri cvičení jogy:

• Vyhnite sa akejkoľvek asane, ktorá vyžaduje obrátené alebo obrátené polohy, ako sú náhlavné stoly, vreckovky alebo ramenné stojany

Zlaté pravidlo, ktoré treba mať na pamäti pri cvičení jogy počas tehotenstva, je počúvať vaše telo a ihneď zastaviť, ak sa stretnete s akýmkoľvek nepríjemným pocitom. Pozície by mali byť tiež upravené podľa vašej meniacej sa nálady a veľkosti nárazu.

Je bezpečné praktizovať jogu zatiaľ čo je tehotná?

Jóga nie je len o krútení a otáčaní tela. Ak sa to urobí správne, môže to byť mimoriadne prospešné, najmä počas tehotenstva. V skutočnosti je jedným z najlepších výhod jogy počas tehotenstva, že vám pomôže dýchať a relaxovať. To vám pomôže prispôsobiť sa fyzickým nárokom tehotenstva, pôrodu, pôrodu a materstva. Jóga upokojuje myseľ a telo, poskytuje fyzickú a emocionálnu stresovú úľavu, ktorú vaše telo potrebuje počas tehotenstva. Veľa žien tiež praktizuje prenatálnu jogu na normálne doručenie v tehotenstve.

Tu je niekoľko pokynov, ktoré treba mať na pamäti pri posudzovaní a precvičovaní jogy počas tehotenstva.

• Triedy prednostnej jógy sú vhodnejšie. Ak chcete pokračovať v pravidelných kurzoch jogy, povedzte inštruktorovi jogy, že ste tehotná a uvedomte si, ktorý trimester sa nachádzate.
• Body ťažiska sa po druhom trimestri posúvajú, preto používajte určitú formu podpory pre cvičenia, ktoré zahŕňajú vyváženie na podpätkoch alebo prstoch.
• Keď sa ohýbate dopredu, záves od bokov vedie s hrudníkom a rozširuje chrbticu z koruny hlavy na koniec chvosta. To vám uľahčí dýchanie, pretože dáva rebrá väčší priestor na pohyb.
• Udržujte panvu v neutrálnej polohe v priebehu držania tela tým, že sa dostanete do brušných svalov a mierne zastrčíte končatinu. To môže pomôcť zabrániť bolesti sliznice, ktoré utrpí veľa žien počas tehotenstva.
• Keď budete musieť vykonať postoje, ktoré zahŕňajú krútenie, nezabudnite skrútiť viac od ramien a chrbta skôr ako z pasu, čo zabráni akémukoľvek zbytočnému tlaku na náraz. Nevykonávajte žiadne náhle alebo hlboké zákruty.

Tu je zoznam pozícií, ktoré sú považované za bezpečné pre tehotné ženy. Pozrite si sekciu o účinných jogách, ktoré sa počas tehotenstva predstavujú pre hlbšie pochopenie bezpečných jogových asánov pre každý trimestr.

• Butterfly stretch
• Cat-Cow
• Cobra (v prvom trimestri iba ak je pohodlné)
• Sedadlo v smere jazdy dopredu (s úpravami)
• Bočný uhol predstavuje
• Ohýbanie vpred (so stoličkou na úpravu)
• Trojuholník póza (so stoličkou na úpravu)

Aký je najlepší čas na začatie jogy v tehotenstve

Vaša predchádzajúca zdravotná história pred začatím cvičení je dôležitá. Tí noví, ktorí sa na jogu a prvýkrát vyskúšajú počas tehotenstva, musia ju schváliť lekár. Je to preto, že prvé tri mesiace tehotenstva sú najdôležitejšie, pretože šance na potrat sú vysoké. To je dôvod, prečo je veľmi dôležitá opatrnosť, najmä počas prvého trimestra. Možno sa to nezdá, pretože náraz nie je veľmi viditeľný, ale jóga pre skoré tehotenstvo a pre tehotenstvo jogu tiež vyžadujú veľa starostlivosti a vedenia.

Najlepší čas na začatie jogy počas tehotenstva je v druhom trimestri, ktorý začína po 15 týždňoch tehotenstva. V prípade tehotenstva IVF niektorí učitelia jogy odporúčajú čakať asi 20 týždňov pred začatím vyučovania, ale relaxačné a ľahké dýchacie cvičenia je možné kedykoľvek vykonať.

Efektívne jogy predstavujú tehotenstvo

Tu sú niektoré účinné tehotné jogy pozície pre každý trimester s krok za krokom opis, ako to vykonať

Prvý trimestr jogy Asanas

Prvým trimestrom tehotenstva je, keď vyvíjajúci sa plod potrebuje najväčšiu ochranu. Tu je niekoľko asanas, ktoré môžete bezpečne urobiť počas tohto obdobia:

1. Tadasana alebo horská póza

To pomáha pri posilňovaní chrbtice a zmierňuje bolesť chrbta.

Ako vykonať

• Stojte s roztiahnutými nohami. Zistite polohu nohy na šírku bokov
• Uistite sa, že máte chrbát vzpriamený. Zostávajte rukami na boku tela a dlaňami zaistite tváre stehien
• Strečte ruky a urobte Namaskar Mudra
• Narazte svoju chrbticu a zhlboka nadýchnite. Zdvihnite ruky nad hlavu v rovnakom čase ako vdychujete
• Napnite páteř čo najviac. Ale uistite sa, že na chrbte nie je žiadny tlak
• Ďalším krokom je naklonenie hlavy dozadu a držanie očí na prstoch
• Držte pózu a pomaly sa započítajte na 10. Nezabudnite hlboko vdychovať a oddýchnuť, keď to robíte
• Vydechujte hlboko, uvoľnite svoje telo a nechajte nohy späť na podlahu
• Odložte si ruky dlaňami na stehnách

2. Marjariasana alebo Cat Pose

Táto póza sa odporúča iba v prvom trimestri tehotenstva a treba sa vyhnúť po 26 týždňoch. Pomáha zlepšovať krvný obeh a tiež posilňuje ramená a zápästia.

Ako vykonať

• Ohnite sa na zem a choďte na všetky štyri ako mačka
• Uistite sa, že držíte hlavu rovno
• Vdýchnite hlboko a zdvihnite bradu. Zároveň trochu zatlačte hlavu
• Udržujte svoj zadok pevný, až kým neucítite pocit brnenia
• Držte pózu asi 30 až 90 sekúnd pri dlhom dýchaní
• Vydychujte a priviesť bradu čo najbližšie k vašej hrudi
• Relaxujte svaly zadku a oblúkte chrbát čo najviac pohodlne
• Držte túto pózu pri počte 10. Vráťte sa na prvú pozíciu

3. Uttanasana alebo stojace vpred

Ohyby vpred sa zvyčajne nepredávajú počas tehotenstva, ale táto výnimka je dobrá pre nohy a chrbát.

Ako vykonať

• Stojte rovno s vašimi nohami o 3 palce od seba
• Ruky položte na boku tela, dlaňami smerom k stehnám
• Vdýchnite hlboko a roztiahnite ruky nad hlavu
• Exhale a ohýbať dopredu, ako si dýchať von
• Súčasne tiež zložte svoje ruky v Namaskar mudra
• Držte pózu a počítajte do 10 alebo 15. Pokračujte v normálnom dýchaní a nedržte si dych
• Teraz sa zhlboka nadýchnite, uvoľnite sa a vráťte sa na prvé miesto

4. Shavasana alebo Corpse Pose

Toto je ochladzujúca póza, ktorá je ideálna na upokojenie a relaxáciu tela po fyzickej aktivite. Po prvom trimestri sa odporúča ležať na vašej strane, keď robíte Shavasanu.

Ako vykonať

• Uložte si chrbát na podlahu
• Zatvor oči
• Uvoľnite svoje telo a myseľ. Urobte si čas premýšľať šťastnými myšlienkami a nechať negatívu. Urobte si čas, keď to urobíte. Dýchajte normálne a nedržte si dych
• Po chvíli sa postavte rovno
• Táto asána predstavuje koniec cvičení jogy a dobre funguje na ochladenie tela

Druhý trimestr jogy Asanas

Ako sa vám bruško objaví a zvyšuje sa hmotnosť, pohyby môžu byť obmedzené a musíte vyskúšať asány, ktoré nezaťažujú brucho. Tu je niekoľko asanas, ktoré môžete bezpečne vykonať v druhom trimestri.

1. Virbhadrasana alebo Warrior Pose

To predstavuje výhody pre celé telo a je dobré pre jeho posilnenie.

Ako vykonať

• Postavte sa spolu so svojimi nohami
• Ruky položte na oboch stranách s dlhými rukami smerujúcimi k telu
• Rozložte nohy a prispôsobte ich šírke bokov
• S ľavou nohou na zemi a otočte trup smerom doprava
• Ohnite pravé koleno dopredu
• Vezmite pomalý, hlboký dych a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Dlani by mali byť spojené nad tvojou hlavou v Namaskarovej mudre
• Stretnite sa dozadu, ale uistite sa, že to urobíte bez toho, aby ste mali záťaž. Pozrite sa a upevnite svoj pohľad na prsty
• Teraz držte pózu na počet 10 počas normálneho dýchania. Nezadržuj dych
• Teraz vydychujte pomaly, zatiaľ čo sa vaše ruky nadol
• Narovnajte koleno
• Pomaly spojte nohy späť dohromady
• Zopakujte rovnaké kroky na druhej strane

2. Meru Aksharshanasan

Táto asanána pomáha pri relaxovaní brušných svalov, vnútorného stehna a svalov svalov. Tiež tiahne svaly na boku tela. Keď vaše dieťa rastie a zaberá viac miesta, táto asaná pomáha vášmu telu ľahko vstúpiť.

Ako vykonať

• Ležať vpravo s ľavou nohou na pravej nohe
• S lakťom na podlahe podporte hlavu na pravej dlani
• Položte ľavú ruku na ľavé stehno
• Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a uchopte veľký prst ľavou rukou
• Opakujte na druhej strane

3. Utthanasan

Táto asana posilňuje svaly, ktoré sa budú napínať, ako vaša hmotnosť rastie a tiež vás pripravuje na doručenie. Stredná časť chrbta, stehná, členky a maternica sú vykonávané tu

Ako vykonať

• Stojte s nohami asi jeden meter od seba a prsty smerom von
• Čipujte prsty oboch rúk a nechajte si pred sebou voľne visieť
• Pomaly sa pomaly a vráťte do stojacej polohy

4. Vajrasan

Tento asan zmierňuje spoločnú sťažnosť počas tehotenstva - trávenia. Taktiež zvyšuje zásobovanie krvi do oblasti panvy a posilňuje panvové svaly, čím pomáha pri práci

• Kľaknite na podlahe a spolu s vašimi veľkými prstami a oddeľte paty
• Posuňte svoj zadok na podlahu, keď sa podpätky dotýkajú bokov bokov
• Udržujte chrbát a hlava rovno, položte ruky na kolená s dlhými dlaňami

Tretí trimester jogy Asanas

1. Pranayam

Dôležitou súčasťou praxe v treťom trimestri, Pranayam pomáha relaxovať a sústrediť sa, zatiaľ čo sa zameriava na rytmické dýchanie

Ako vykonať

• Posaďte sa pohodlne, najlepšie pri pohľade cez kríž
• Vdýchnite sa hlboko cez ľavú nosnú dierku, keď zatvoríte pravú nosnú dierku pravým palcom
• Použite prsteň na pravej ruke a zatvorte ľavú nosnú dierku, keď uvoľníte pravú nosnú dierku a vydychujte
• reverse
• Opakujte cyklus 10 krát

2. Utkatasana

Kombinácia strečovania a dýchania, táto asana vás pripravuje na kontrakcie tým, že vám pomôže zamerať sa na dýchanie.

Ako vykonať

• Stojte rovno a vdychujte, keď zdvihnite ruky, až kým nebudú kolmé na podlahu
• S chrbtom na stenu, vydychujte a ohýbajte kolená, kým trup nie je kolmý na vrcholy stehien.
• Držte 60 sekúnd, vdychujte a vráťte do stojacej polohy

3. Trikonasana alebo Triangle Pose

To je skvelá asana na zmiernenie zažívacích ťažkostí súvisiacich s tehotenstvom a tiež zlepšuje flexibilitu bokov.

Ako vykonať

• Stojte vzpriamene a nechajte nohy spojené
• Ruky položte na obe strany tela. Dbajte na to, aby ste mali dlane na stehnách
• Pomaly roztiahnite nohy. Uistite sa, že prsty oboch nohy sú rovnobežné
• Zdvihnite ruky, zatiaľ čo dlane smerujú k podlahe. Ruky by mali byť zarovnané s ramenami
• Zhlboka sa nadýchnite a zatočte smerom doľava. Zároveň zdvihnite pravú ruku
• Nakloňte hlavu doľava a pripevnite svoj pohľad na pravé prsty
• Držte pozíciu a počítajte na 10 alebo 20. Pokračujte v normálnom dýchaní, keď to robíte. Nezadržuj dych
• Pomaly vydychujte a zdvihnite telo, aby ste sa vrátili k prvej póze
• Zopakujte rovnaké kroky na druhej strane

4. Upavistha Konasana

Táto asána pomáha zmierniť bolesti dolnej časti chrbta a vytvára priestor okolo panvy, čím pripravuje telo na podanie otvorením bedrových kĺbov a uvoľnením bedrovej chrbtice

Ako vykonať

• Posaďte sa s rovnou chrbtom a ľahko sa nakláňajte späť na ruky
• Otvorte nohy do uhla 90 stupňov
• Stlačte ruky pevne na podlahu a posuňte sedací hrudník dopredu a otevírajte nohy o niečo viac
• Ak nie ste na podlahe nepríjemné, použite zloženú prikrývku

10 Výhody prenatálnej jogy

Prenatálna jóga je dobrá pre matku a dieťa, pretože zahŕňa multidimenzionálny prístup k cvičeniu, ktorý zahŕňa strečing, so zameraním na dýchanie a upokojenie mysle. Tu je zoznam výhod, ktoré poskytuje prenatálna jóga.

• Znižuje fyzický a emocionálny stres
• Zlepšuje spánok
• Znižuje bolesti hlavy
• Znižuje bolesti dolnej časti chrbta a bolesť sedacieho systému
• Znižuje nevoľnosť
• Znižuje riziko predčasného pôrodu
• Znižuje riziko vnútromaternicového obmedzenia rastu, čo je stav, ktorý spomaľuje rast dieťaťa
• Znižuje pravdepodobnosť syndrómu karpálneho tunela alebo bolesti v rukách a prstoch spôsobených kompresiou nervov
• Dýchacie cvičenia vám pomôžu pripraviť sa na prácu
• Zvyšuje silu, vytrvalosť a flexibilitu matky

10 cvičení jogy, ktoré sa majú vyhnúť počas tehotenstva

Tu sú postoje jogy, ktoré by sa mali vyhnúť tehotné ženy, bez ohľadu na trimester. Môžu mať nepriaznivé vedľajšie účinky pre matku a dieťa.

• Bow predstavujú
• Cobra predstavujú
• Ramenný stojan alebo stojan na hlavu
• Svätyňa predstavuje
• Sedadlo v smere dopredu
• Tanečnica predstavujú
• Bojovník predstavuje
• Pluh predstavuje
• Corpse predstavujú
• Camel predstavuje

Bezpečnostné tipy na udržiavanie jogy u tehotných žien

Ukázalo sa, že jóga je bezpečná pre tehotné ženy; v skutočnosti je prospešné pre matku a dieťa. Ale tu sú niektoré bezpečnostné tipy, ktoré je potrebné mať na pamäti pri cvičení prenatálnej jogy.

• Získajte lekárske stanovisko pred začatím prenatálnej jogy. Obráťte sa na svojho lekára, ktorý sa zaoberá vaším tehotenstvom.
• Buďte jemní. Cvičte mierne a nikdy sa nestláčajte.
• Uistite sa, že zostanete hydratovaný a precvičujete si v dobre vetranej miestnosti.
• Viete, aké postoje treba vyhnúť a ohýbať sa, otočiť a obrátiť sa s maximálnou starostlivosťou.

Pravidelné cvičenie počas tehotenstva nielen zaručuje, že zostanete fit a pomôžete uľahčiť prácu, ale aj pomôcť pri zotavení po pôrode. Navyše, cvičenie počas tehotenstva je prospešné aj pre zdravie dieťaťa! Takže zaregistrujte sa na prenatálnu jogu a tešte sa z mnohých výhod, ktoré ponúka.

Jóga predstavuje pre vaginálne doručenie
Butterfly Cvičenie počas tehotenstva
Cvičenie v tehotenstve